Dorian RochowskiKofeina to naturalnie występujący środek pobudzający, który można znaleźć w wielu roślinach i produktach spożywczych. Znajdziemy ją w ziarnach kawy, liściach herbaty i ziarnach kakao, ale też popularnych obecnie napojach i batonach energetycznych. Jest to jedna z najczęściej spożywanych substancji psychoaktywnych na świecie i wiele osób polega na niej by zachować czujność i energię przez cały dzień. Ten wpis przybliży Ci efekty działania kofeiny, pokaże jak działa w organizmie i jak bezpiecznie ją stosować. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego co chcesz (i musisz) wiedzieć o kofeinie.
Jak działa kofeina?
Kofeina działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy, zwiększając koncentrację, refleks i poprawiając nastrój. Przyspiesza również pracę serca, zwiększa siłę jego skurczu i nieznacznie zwiększa tempo przemiany materii. Dodatkowo zwęża naczynia mózgowe, co pomaga poprawić czujność. Ponadto spożywanie kofeiny ma umiarkowane działanie moczopędne oraz wpływa na procesy metaboliczne, zwiększając termogenezę i lipolizę. Ponadto kofeina stymuluje autonomiczny układ nerwowy, co ułatwia przewodzenie i neuroprzekaźnictwo w mózgu.
Kofeina a hormony
Wydaje się, że kofeina ma pewien wpływ na hormony, jednak dotychczas przeprowadzone badania nie dają w pełni jednoznacznych wyników odnośnie zakresu, w jakim ta substancja działa na nasz organizm. Badania naukowe wykazały, że kofeina może wpływać na hormony takie jak:
- estrogen
- progesteron
- testosteron
- kortyzol
- serotonina
- dopamina.
W przypadku kobiet badania wykazały, że wyższe spożycie kofeiny wiąże się z wyższym poziomem estrogenu u Azjatek, niższym poziomem estrogenu u białych kobiet i nieznacznym wzrostem poziomu estrogenu u czarnych kobiet. Jednak różnice w poziomie estrogenów mogą być nieznaczne i mogą być przypadkowe, a same wyniki badań zdają się być niejednoznaczne. Wydaje się, że spożycie kofeiny nie ma bezpośredniego wpływu na progesteron, ale zmiany w jego związku z estrogenem mogą mieć negatywne skutki zdrowotne dla kobiet.
Kofeina może zwiększać poziom testosteronu u mężczyzn i obniżać poziom estrogenu, ale nie była to różnica istotna statystycznie. Istnieją również dowody na to, że kofeina zwiększa poziom kortyzolu[1] i obniża poziom serotoniny, co może wpływać na nastrój w dłuższej perspektywie.
Z drugiej strony kofeina wydaje się zwiększać poziom dopaminy i oksytocyny, często nazywanej hormonem miłości. Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób kawa wpływa na hormony u mężczyzn w porównaniu z kobietami, a także źródło kofeiny (kawa w porównaniu z herbatą, napojem gazowanym lub napojem energetycznym).
Kofeina a wyniki sportowe
Kofeina może być skutecznym środkiem poprawiającym wydajność u sportowców, a badania wykazały, że dawki 3-6 mg na kilogram masy ciała sportowca mogą mieć korzystny wpływ na wytrzymałość, siłę i poziom skupienia. Badania nad efektywnością stosowania kofeiny u sportowców prowadzono przy wielu różnych okazjach i na sportowcach różnych dyscyplin. Poniżej kilka ciekawych przykładów:
- meta-analiza, czyli przegląd badań naukowych, obejmująca 46 różnych badań sprawdzających efektywność kofeiny w sportach wytrzymałościowych wykazała średnio 3% poprawę wyników sportowych u osób zażywających kofeinę[2]
- badanie z 2016 roku wykazało, że w przypadku testu na kolarzach 200 miligramowa dawka kofeiny okazała się skuteczniejsza niż 100mg. W obu przypadkach jednak osiągnięte wyniki były lepsze, aniżeli bez kofeiny[3]
- badanie przeprowadzone na grupie osób wykonujących wyciskanie leżąc wykazało zwiększenie średniej szybkości sztangi i generowanej mocy po zażyciu kofeiny[4]
Popularne źródła kofeiny
Najbardziej popularnymi źródłami kofeiny są kawa, tabletki z kofeiną bezwodną, guma do żucia z kofeiną, shoty przedtreningowe, napoje energetyczne oraz kofeina w żelach i batonach energetycznych. Dla maksymalnego efektu treningowego zaleca się przyjmowanie kofeiny około 60 minut przed wysiłkiem fizycznym. Poniżej przykłady źródeł kofeiny z zawartością
- kawa – espresso: 60-100 mg (30 ml)
- kawa Capuccino: około 60-70 mg kofeiny
- kawa parzona: od 70 do 150 mg kofeiny (kluczowa jest ilość i rodzaj kawy)
- herbata czarna: około 20 mg na 100 ml. Ilość kofeiny różni się, zależnie od czasu parzenia herbaty (im dłużej tym większa zawartość kofeiny)
- napój energetyczny Monster (puszka 500 ml): od 150 do 160 mg kofeiny
- napój energetyczny Red Bull (puszka 250 ml): 80 mg kofeiny
- napój energetyczny Reign (puszka 500 ml): 200 mg kofeiny
- czekolada mleczna: 20 mg / 100g
- czekolada gorzka: od 60 do 70 mg kofeiny / 100g
Czy można przedawkować kofeinę?
Dawka śmiertelna kofeiny została oszacowana na około 10 gramów, co sprawia że trudno “przedawkować” kofeinę spożywaną ze źródeł takich jak kawa, czekolada czy nawet napoje energetyczne. Inaczej się ma z kofeiną w proszku – w końcu 10 gramów to jedna łyżka stołowa. To nie oznacza jednak, że spożywanie dużych ilości kofeiny nie jest szkodliwe w dłuższym czasookresie. Duże ilości kofeiny mogą obciążyć nasze serce, spowodować nadciśnienie, a w dłuższym okresie czasu również inne, poważne problemy zdrowotne.
Warto przy tym pamiętać także o czasie w jakim nasze ciało metabolizuje kofeinę. Nasz organizm potrzebuje nie mniej niż 2 godziny na metabolizowanie połowy spożytej kofeiny[5], ale ten okres może wydłużyć się nawet do 9 godzin w niektórych przypadkach. Stąd osoby spożywające kofeinę w dużych, regularnych dawkach bez przerw mogą ją kumulować.
Dorian Rochowski
