Co za dużo, to nie zdrowo: które suplementy diety szkodzą, gdy spożyjemy ich za dużo?

Stosowanie suplementów diety stało się dla wielu osób jest czymś naturalnym – w końcu współczesne tempo życia, niedostateczna ilość snu czy też uboga dieta mogą przyczyniać się do niedoborów niezbędnych witamin i składników mineralnych. W okresie jesienno-zimowym chętnie sięgamy po witaminy C , D3, cynk czy probiotyki. Szczególnie popularne jest stosowanie suplementacji w przypadku sportowców – tak amatorów, jak i profesjonalistów. Tutaj każdy element układanki dietetyczno-treningowej ma znaczenie dla osiąganych wyników, a suplementy wydają się być naturalną drogą do poprawy wyników.

Kluczem jest jednak odpowiednie zbilansowanie suplementacji, ponieważ w wielu przypadkach nadmiar danego mikro lub makro elementu może – zamiast pomóc w osiągnięciu lepszych rezultatów – pogorszyć uzyskiwane wyniki. Dlatego tak ważna jest zbilansowana dieta jako podstawa przed sięgnięciem po dodatkowe preparaty.

Suplementacja a zdrowie sportowca

Suplementy diety są często uważane za pomocniczy środek w optymalizacji procesu treningowego i regeneracyjnego. Właściwa suplementacja wspomaga organizm w budowaniu masy mięśniowej, przyspiesza regenerację oraz może zapobiegać kontuzjom. Wiele ze stosowanych środków jest bezpieczna nawet w przypadku przyjmowania bardzo dużych ilości – przykładem może być tutaj kreatyna, którą trudno przedawkować. Jest jednak kilka popularnych suplementów, które w nadmiarze szkodzą. Przyjrzyjmy się nim, pokazując jakie korzyści przynosi ich odpowiednia suplementacja i z czym się wiąże ich nadmiar.

Może Cię też zainteresować artykuł na temat witamin i suplementów dla sportowców.

Witamina C – czy można przedawkować?

Witamina C jest znanym antyoksydantem, skutecznie wspomagającym nasz układ odpornościowy. W prawidłowych dawkach może pomagać w ochronie przed infekcjami oraz przyspieszać regenerację tkanki mięśniowej. Badania naukowe wykazały, że suplementacja w zakresie 50-1000 mg może pomóc poprawić uzyskiwane wyniki sportowe. Ta górna granica sprawia, że nie powinniśmy sięgać po suplementy mocniejsze niż popularna witamina C 1000.

W przypadku stosowania dawek powyżej 1000 mg dziennie stwierdzono negatywny wpływ kwasu askorbinowego na osiągane wyniki sportowe, a to ze względu na… jej działanie przeciwzapalne. W przypadku treningu, powstanie stanu zapalnego sprzyja budowie silniejszych i sprawniejszych mięśni. Gdy duża dawka witaminy C pomoże go zbyt szybko zwalczyć – odbudowane tkanki nie są tak silne, jak mogłyby powstać przy jej mniejszej podaży.

Nadmiar witaminy C może prowadzić także do problemów żołądkowo-jelitowych, w tym bólu brzucha i biegunki. Zbyt duże dawki (powyżej 2000 mg na dzień) mogą także przyczynić się do powstawania kamieni nerkowych.

Żelazo może także być toksyczne

Żelazo jest kluczowe dla transportu tlenu w krwi. U sportowców niedobory żelaza mogą prowadzić do anemii i znaczącego obniżenia wydolności fizycznej. Nawet osoby nietrenujące mogą odczuć niedobór żelaza w postaci chronicznego zmęczenia. Paradoksalnie, to ostatnie pojawia się także wtedy gdy… żelazo przedawkujemy. Ponadto jego nadmiar jest toksyczny i może prowadzić do uszkodzenia wątroby, serca, oraz do powstawania długotrwałych stanów zapalnych

Warto również wiedzieć, że suplementacja multiwitaminowa może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą uniknąć ryzyka przedawkowania poszczególnych składników.

Wapń w nadmiarze potrafi „nabroić”

Wapń jest niezbędny dla zdrowych kości oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni. U sportowców wystarczająca ilość wapnia przyczynia się do zmniejszenia ryzyka urazów kostnych oraz poprawy funkcjonowania mięśni. Nadmierne dawki wapnia mogą skutkować hyperkalcemią, która objawia się zmęczeniem, zawrotami głowy, problemami z nerkami lub nawet zaburzeniami rytmu serca. Niezależnie od poziomu aktywności fizycznej, nie powinniśmy dostarczać z diety i suplementów więcej niż 3000 mg wapnia dziennie.

Witamina D3 z kolei może zepsuć nerki

Witamina D3 jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia oraz utrzymania siły mięśni. U sportowców jej suplementacja może przyczyniać się do zwiększenia siły oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Przedawkowanie witaminy D3 jest rzadkie, jednak może prowadzić do zmniejszenia apetytu, uszkodzenia nerek i zwiększenia poziomu wapnia we krwi, co może wpływać negatywnie na serce i kości. Zalecana dawka tej witaminy to dla osób dorosłych 2000 IU / dobę, może jednak zostać zwiększona u osób starszych i bardzo aktywnych fizycznie. Warto jednak wiedzieć, że badania dotyczące wpływu suplementów na nerki obalają niektóre popularne mity.

Białko z kolei może prowadzić do wzdęć i biegunki

Białko jest jednym z najpopularniejszych – obok witamin – suplementów diety. Nie bez przyczyny – w końcu białko jest podstawowym budulcem mięśni, i zapewnienie jego odpowiedniej podaży jest kluczowe dla regeneracji potreningowej i uzyskiwanych wyników sportowych. Na temat wpływu białka na wyniki sportowe opublikowano już setki badań naukowych, które wykazały że optymalna podaż białka – zarówno z diety jak i suplementów – to od 1-1,2 do 2-2,5 grama na kilogram masy ciała.

Podobnie jak w przypadku witaminy C, nie jest wcale trudno o przedawkowanie białka. Już przekroczenie dawki 3 gramów białka na kilogram masy ciała może okazać się obciążające dla nerek, może prowadzić do wzdęć oraz biegunki. 

Podsumowując: umiar jest ważny

Suplementacja może być użyteczna, kiedy jest prowadzona rozsądnie i jest faktycznie dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Sportowcy często podążają za zasadą „im więcej, tym lepiej”, co nie zawsze jest prawdą, szczególnie gdy mówimy o substancjach biologicznie aktywnych. Nawet „zwykła” witamina C może w nadmiarze zaszkodzić tak uzyskanym wynikom sportowym, jak i naszemu organizmowi. Kluczem do maksymalizacji korzyści z  przyjmowania suplementów jest zrozumienie ich działania oraz przestrzeganie zaleceń dotyczących ich dawkowania. 

Przed rozpoczęciem suplementacji, a szczególnie suplementacji złożonej, warto wykonać kompleksowe badania krwi i moczu, a także skonsultować uzyskane wyniki z dietetykiem.