Dorian RochowskiStosowanie suplementów diety stało się dla wielu osób jest czymś naturalnym – w końcu współczesne tempo życia, niedostateczna ilość snu czy też uboga dieta mogą przyczyniać się do niedoborów niezbędnych witamin i składników mineralnych. W okresie jesienno-zimowym chętnie sięgamy po witaminy C , D3, cynk czy probiotyki. Szczególnie popularne jest stosowanie suplementacji w przypadku sportowców – tak amatorów, jak i profesjonalistów. Tutaj każdy element układanki dietetyczno-treningowej ma znaczenie dla osiąganych wyników, a suplementy wydają się być naturalną drogą do poprawy wyników.
Kluczem jest jednak odpowiednie zbilansowanie suplementacji, ponieważ w wielu przypadkach nadmiar danego mikro lub makro elementu może – zamiast pomóc w osiągnięciu lepszych rezultatów – pogorszyć uzyskiwane wyniki.
Suplementacja a zdrowie sportowca
Suplementy diety są często uważane za pomocniczy środek w optymalizacji procesu treningowego i regeneracyjnego. Właściwa suplementacja wspomaga organizm w budowaniu masy mięśniowej, przyspiesza regenerację oraz może zapobiegać kontuzjom. Wiele ze stosowanych środków jest bezpieczna nawet w przypadku przyjmowania bardzo dużych ilości – przykładem może być tutaj kreatyna, którą trudno przedawkować. Jest jednak kilka popularnych suplementów, które w nadmiarze szkodzą. Przyjrzyjmy się nim, pokazując jakie korzyści przynosi ich odpowiednia suplementacja i z czym się wiąże ich nadmiar.
Witamina C – czy można przedawkować?
Witamina C jest znanym antyoksydantem, skutecznie wspomagającym nasz układ odpornościowy. W prawidłowych dawkach może pomagać w ochronie przed infekcjami oraz przyspieszać regenerację tkanki mięśniowej. Badania naukowe wykazały, że suplementacja w zakresie 50-1000 mg może pomóc poprawić uzyskiwane wyniki sportowe. Ta górna granica sprawia, że nie powinniśmy sięgać po suplementy mocniejsze niż popularna witamina C 1000.
W przypadku stosowania dawek powyżej 1000 mg dziennie stwierdzono negatywny wpływ kwasu askorbinowego na osiągane wyniki sportowe, a to ze względu na… jej działanie przeciwzapalne. W przypadku treningu, powstanie stanu zapalnego sprzyja budowie silniejszych i sprawniejszych mięśni. Gdy duża dawka witaminy C pomoże go zbyt szybko zwalczyć – odbudowane tkanki nie są tak silne, jak mogłyby powstać przy jej mniejszej podaży.
Nadmiar witaminy C może prowadzić także do problemów żołądkowo-jelitowych, w tym bólu brzucha i biegunki. Zbyt duże dawki (powyżej 2000 mg na dzień) mogą także przyczynić się do powstawania kamieni nerkowych.
Żelazo może także być toksyczne
Żelazo jest kluczowe dla transportu tlenu w krwi. U sportowców niedobory żelaza mogą prowadzić do anemii i znaczącego obniżenia wydolności fizycznej. Nawet osoby nietrenujące mogą odczuć niedobór żelaza w postaci chronicznego zmęczenia. Paradoksalnie, to ostatnie pojawia się także wtedy gdy… żelazo przedawkujemy. Ponadto jego nadmiar jest toksyczny i może prowadzić do uszkodzenia wątroby, serca, oraz do powstawania długotrwałych stanów zapalnych
Wapń w nadmiarze potrafi “nabroić”
Wapń jest niezbędny dla zdrowych kości oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni. U sportowców wystarczająca ilość wapnia przyczynia się do zmniejszenia ryzyka urazów kostnych oraz poprawy funkcjonowania mięśni. Nadmierne dawki wapnia mogą skutkować hyperkalcemią, która objawia się zmęczeniem, zawrotami głowy, problemami z nerkami lub nawet zaburzeniami rytmu serca. Niezależnie od poziomu aktywności fizycznej, nie powinniśmy dostarczać z diety i suplementów więcej niż 3000 mg wapnia dziennie.
Witamina D3 z kolei może zepsuć nerki
Witamina D3 jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia oraz utrzymania siły mięśni. U sportowców jej suplementacja może przyczyniać się do zwiększenia siły oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Przedawkowanie witaminy D3 jest rzadkie, jednak może prowadzić do zmniejszenia apetytu, uszkodzenia nerek i zwiększenia poziomu wapnia we krwi, co może wpływać negatywnie na serce i kości. Zalecana dawka tej witaminy to dla osób dorosłych 2000 IU / dobę, może jednak zostać zwiększona u osób starszych i bardzo aktywnych fizycznie.
Białko z kolei może prowadzić do wzdęć i biegunki
Białko jest jednym z najpopularniejszych – obok witamin – suplementów diety. Nie bez przyczyny – w końcu białko jest podstawowym budulcem mięśni, i zapewnienie jego odpowiedniej podaży jest kluczowe dla regeneracji potreningowej i uzyskiwanych wyników sportowych. Na temat wpływu białka na wyniki sportowe opublikowano już setki badań naukowych, które wykazały że optymalna podaż białka – zarówno z diety jak i suplementów – to od 1-1,2 do 2-2,5 grama na kilogram masy ciała.
Podobnie jak w przypadku witaminy C, nie jest wcale trudno o przedawkowanie białka. Już przekroczenie dawki 3 gramów białka na kilogram masy ciała może okazać się obciążające dla nerek, może prowadzić do wzdęć oraz biegunki.
Podsumowując: umiar jest ważny
Suplementacja może być użyteczna, kiedy jest prowadzona rozsądnie i jest faktycznie dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Sportowcy często podążają za zasadą “im więcej, tym lepiej”, co nie zawsze jest prawdą, szczególnie gdy mówimy o substancjach biologicznie aktywnych. Nawet “zwykła” witamina C może w nadmiarze zaszkodzić tak uzyskanym wynikom sportowym, jak i naszemu organizmowi. Kluczem do maksymalizacji korzyści z przyjmowania suplementów jest zrozumienie ich działania oraz przestrzeganie zaleceń dotyczących ich dawkowania.
Przed rozpoczęciem suplementacji, a szczególnie suplementacji złożonej, warto wykonać kompleksowe badania krwi i moczu, a także skonsultować uzyskane wyniki z dietetykiem.
Dorian Rochowski
