Mięśnie głębokie brzucha: core pod lupą

Stwierdzenie „trening core” pojawia się bardzo często w wypowiedziach trenerów i fizjoterapeutów, ale niewiele osób naprawdę wie, czym dokładnie jest ten „Core”. Wbrew obiegowej opinii, to nie mięsień prosty brzucha jest najważniejszym składnikiem tej grupy, choć to właśnie regularny trening tego mięśnia w połączeniu z niskim poziomem tkanki tłuszczowej daje efekt „sześciopaku”. Mięśnie core to cały zespół mięśni głębokich brzucha oraz mięśni stabilizujących kręgosłup. To właśnie nimi zajmę się w tym artykule.

Anatomia mięśni głębokich brzucha – które stanowią faktyczny core?

Mięśnie głębokie korpusu, zwane też mięśniami głębokimi brzucha to grupa mięśni, które znajdują się pod mięśniem prostym brzucha. W jej skład wchodzą:

• mięsień poprzeczny brzucha – najgłębiej położony mięsień brzucha, biegnący poziomo w poprzek tułowia;
• mięsień skośny wewnętrzny – leżący nad mięśniem poprzecznym, biegnący skośnie od dołu do góry;
• mięsień skośny zewnętrzny – znajdujący się nad mięśniem skośnym wewnętrznym, biegnący skośnie od góry do dołu;
• mięsień czworoboczny lędźwi – położony w tylnej części tułowia, odpowiedzialny za stabilizację kręgosłupa lędźwiowego;
• mięsień wielodzielny – biegnący wzdłuż kręgosłupa, składający się z wielu małych pasm mięśniowych.

Wszystkie te mięśnie współpracują ze sobą tworząc swoisty gorset mięśniowy, który stabilizuje kręgosłup oraz miednicę podczas ruchu.

Po co trenować swój core?

Odpowiednia siła mięśni głębokich brzucha jest istotna dla utrzymania prawidłowej postawy ciała oraz zapobiegania bólom kręgosłupa. Silne mięśnie core pozwalają na stabilizację kręgosłupa podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie, bieganie czy podnoszenie ciężarów. Dodatkowo, mocne mięśnie głębokie brzucha pomagają w utrzymaniu prawidłowej pozycji miednicy, co przekłada się na lepszą technikę wykonywania ćwiczeń siłowych i mniejsze ryzyko kontuzji.

Warto również podkreślić, że prawidłowo funkcjonujący gorset mięśniowy jest niezbędny do efektywnego przekazywania siły między górnymi i dolnymi partiami ciała. Bez stabilnego centrum, siła generowana przez nogi i ramiona nie może być skutecznie wykorzystana. To z kolei bezpośrednio wpływa na pogorszenie wyników sportowych oraz zwiększenie ryzyka kontuzji.

Jak często trenować mięśnie brzucha?

Mięśnie głębokie brzucha – podobnie jak inne partie mięśniowe – powinny być trenowane regularnie. Optymalną częstotliwością treningu ukierunkowanego na wzmocnienie mięśni jest 2-3 razy w tygodniu, z zachowaniem co najmniej jednego dnia przerwy między treningami. Alternatywnie możesz zamiast wykonywać osobny trening mięśni głębokich, postawić na dodanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie do rozgrzewki i na zakończenie każdej sesji treningowej.

Niezależnie od tego, czy postanowisz trenować mięśnie brzucha osobno, czy zgodnie z przedstawioną wyżej strategią alternatywną, podczas treningu powinno się skupić się na ćwiczeniach angażujących wszystkie mięśnie core. Dobry zestaw może składać się np. z ćwiczenia Dead Bug, deski, unoszenia nóg w zwisie oraz podporów bokiem.

Należy pamiętać, że trening mięśni głębokich brzucha to nie tylko ćwiczenia izolowane. Mięśnie core są również angażowane podczas ćwiczeń wielostawowych, takich jak martwy ciąg, przysiad czy wiosłowanie. To jeden z powodów, dla których część trenerów twierdzi, że osoby wykonujące trening siłowy z wolnym ciężarem nie muszą dodatkowo ćwiczyć mięśni core.

Co mówią badania o treningu core

Dwa pytania do core wracają w każdej rozmowie z klientem: czy to w ogóle pomaga, i czy potrzebuję osobnego treningu, skoro robię martwe ciągi. Systematyczny przegląd Smrcina i wsp. (2022)^[1] zebrał dane z badań nad pacjentami z niespecyficznym bólem dolnego odcinka kręgosłupa (NSLBP — najczęstszy typ bólu pleców). Wniosek: ćwiczenia stabilizacyjne core skutecznie obniżają ból, poprawiają funkcjonalność i zwiększają siłę centrum ciała. To nie jest placebo — to dowód klasy 1b, jeden z najwyższych w hierarchii evidence-based.

Druga ciekawa praca to przegląd Oliva-Lozano i Muyor (2020)^[2], który zestawił aktywację EMG sześciu mięśni core (prosty brzucha, skośne, poprzeczny, wielodzielny, prostownik grzbietu) w różnych typach ćwiczeń. Wnioski układają się w ciekawą mozaikę: największą aktywację mięśnia prostego brzucha, skośnego zewnętrznego i prostownika grzbietu dawały ćwiczenia free-weight (przysiady, martwe ciągi, wiosłowania). Skośny wewnętrzny prowadził w klasycznych ćwiczeniach stabilizacyjnych (deska, dead bug, pallof press). Wielodzielny najmocniej pracował w tradycyjnych ćwiczeniach brzucha (crunch, sit-up).

Dla planu treningowego to jedna, dość oczywista konkluzja. Jeśli robisz przysiady i martwe ciągi z dobrą techniką, masz już dużą część pracy core odhaczoną. Ale jeśli chcesz systematycznie rozwijać stabilizację — szczególnie skośnego wewnętrznego i poprzecznego brzucha — potrzebujesz osobnych ćwiczeń. Deska, dead bug, pallof press i podpór bokiem nie zastąpią się martwym ciągiem. I vice versa.

Pigułka wiedzy

Mięśnie głębokie brzucha – znane też jako core – to grupa mięśni odpowiedzialna za stabilizację kręgosłupa i miednicy. W jej skład wchodzą mięsień poprzeczny brzucha, skośne brzucha (wewnętrzny i zewnętrzny), czworoboczny lędźwi oraz wielodzielny. Ich regularny trening jest ważny dla utrzymania prawidłowej postawy ciała, zapobiegania bólom kręgosłupa oraz minimalizacji ryzyka kontuzji podczas ćwiczeń siłowych.

Aby skutecznie trenować core, warto wykonywać ćwiczenia angażujące wszystkie mięśnie głębokie 2-3 razy w tygodniu, dbając o prawidłową technikę i pełen zakres ruchu.

Najczęstsze pytania o mięśnie głębokie brzucha