Ćwiczenie Dead Bug / Martwy Robak

Dead Bug - martwy robak
Ćwiczenie Dead Bug (Martwy Robak) – pozycja końcowa

Dead bug, czyli popularny “martwy robak” jest jednym z najlepszych ćwiczeń angażujących mięsnie głębokie brzucha. Pomaga zbudować solidny, stabilny fundament, który chroni kręgosłup i pozwala na większą swobodę tak w ruchach codziennych, jak i podczas uprawiania sportu. Poprawia stabilność naszego tułowia tak podczas noszenia ciężkich przedmiotów, bieganiu, jak i w skokach. Martwy robak pomaga również zapobiegać bólom odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a w przypadku ich występowania – zmniejszać ich intensywność. Ćwiczenie dead bug wykonujemy leżąc na wznak, a do dyspozycji mamy szereg progresji i regresji tego ćwiczenia umożliwiające wykonanie go osobom o różnym poziomie sprawności fizycznej.

Martwy robak: jak wykonać?

Ćwiczenie Dead Bug nie należy do najtrudniejszych, jednak jest kilka detali na które koniecznie trzeba zwrócić uwagę wykonując ten ruch, by nie uczynić go nieefektywnym.

  • Pozycję bazową martwego robaka uzyskujemy kładąc się na plecach i unosząc zgięte w kolanach nogi do kąta 90 stopni (względem stawu biodrowego) oraz wyprostowane ręce nad barki. Staramy się docisnąć plecy na odcinku lędźwiowym do maty, a barki i głowę pozostawić swobodnie leżące na ziemi.
  • Z pozycji bazowej, wykonując wydech rozpoczynamy powolny ruch łączący jednoczesny wyprost nogi i opuszczanie jej w kierunku ziemi, z opuszczaniem w kierunku ziemi za sobą ręki znajdującej się po przekątnej. Wykonujemy ruch w takim zakresie, na jaki pozwala nam mobilność – nie odrywamy odcinka lędźwiowego od maty!
  • Po uzyskaniu pozycji końcowej, czyli albo zbliżeniu nogi i ręki do ziemi, albo po osiągnięciu skrajnej pozycji dostępnej przy naszej mobilności rozpoczynamy powrót do pozycji startowej wykonując wdech

Ćwiczenie możemy wykonywać zarówno “na czas” jak i na ilość powtórzeń. Niezależnie do wybranego wariantu pracy, kluczowa jest jakość wykonywanych powtórzeń – nie warto się spieszyć, za to zdecydowanie warto skupić się na czuciu własnego ciała. Jeśli zaczynasz przygodę z tym ćwiczeniem, możesz zacząć od wykonywania 2-3 serii po 5-6 powtórzeń na stronę, lub 30-40 sekund pracy.

Dead Bug pozycja początkowa
Pozycja początkowa w ćwiczeniu “martwy robak”. Zwróć uwagę na przyklejone plecy do maty, głowę i barki leżące na ziemi
Dead Bug - martwy robak
Ćwiczenie Dead Bug (Martwy Robak) – pozycja końcowa. Jeśli czujesz że odrywasz plecy od maty, możesz kończyć wyżej stopą nad ziemią, jeśłi ogranicza Cię mobilność.

Warianty ułatwiające.

Nie dla każdej osoby od razu wersja podstawowa będzie osiągalna. Często ograniczeniem będzie mobilność – ten problem dotyczy szczególnie osób z przodopochyleniem miednicy (pogłębioną lordozą). W takim przypadku kluczem jest praca w zakresie, który jest dla nas bezpieczny. Najłatwiejszą opcją jest pozostawienie nóg ugiętych w pozycji startowej, i praca naprzemienna raz jedną, raz drugą ręką, drugą możliwością jest ograniczenie zakresu ruchu, szczególnie w stawie biodrowym – czyli nie opuszczamy nóg tak nisko, a zamiast tego utrzymujemy je 20-30 cm nad ziemią.

Trudniejsze wersje ćwiczenia “Dead Bug”

Możliwości utrudnienia tego ćwiczenia mamy wiele. Do najczęściej spotykanych wersji “utrudniających” to ćwiczenie należą:

  • dead bug jednostronny, czyli wariant ćwiczenia w którym noga i ręka kierujące się w stronę ziemi znajdują się po tej samej stronie naszego ciała (wideo poniżej)
  • martwy robak z wykorzystaniem rollera
  • wariant z wyprostowanymi nogami
  • dead bug z wykorzystaniem piłki do pilatesu
  • martwy robak na niestabilnym podłożu
Ćwiczenie Dead bug w wariancie utrudnionym – proste ręce, ta sama strona pracuje
Ćwiczenie Dead bug z rollerem

Dead bug: dlaczego warto?

Ćwiczenie to stanowi bezpieczny i skuteczny sposób na wzmocnienie i ustabilizowanie mięśni tułowia, kręgosłupa i pleców. Może okazać się użyteczne w nauce prawidłowej postawy, szczególnie u osób z pogłębioną lordozą. Wykonując “martwego robaka” poprawisz również równowagę i koordynację. Jako że w trakcie ćwiczenia mocno zaangażowany jest mięsień poprzeczny brzucha, wykonywanie martwego robaka może dać zauważalną poprawę wydajności ruchowej, którą możesz zobaczyć np. podczas biegania czy jazdy na rowerze. To jedno z ćwiczeń regularnie zalecanych przez specjalistów z dziedziny fizjoterapii, rehabilitacji, ale także lekarzy oraz naukowców badających metody leczenia bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa [1]. Na wykonywaniu tego ćwiczenia skorzystają między innymi:

  • osoby trenujące siłowo
  • biegacze oraz kolarze
  • pływacy
  • osoby z deficytem stabilności i problemami z koordynacją
  • osoby starsze pracujące nad poprawą funkcji mięśni
  • osoby z przewlekłym bólem
  • osobom z chorobą Parkinsona w celu ułatwienia codziennych czynności oraz zapobiegania urazom i wypadkom

Jak wykorzystać ćwiczenie dead bug w treningu?

Ćwiczenie to doskonale sprawdzi się zarówno w dedykowanym treningu mięśni brzucha, jak również podczas rozgrzewki przed treningiem siłowym. Osobiście wykorzystuję te ćwiczenie w różnych (dopasowanych do możliwości trenującego) wariantach podczas rozgrzewek.
Standardowo w rozgrzewce wykonywane jest na czas, od 40 do 60 sekund pracy w 1-2 seriach. Ma na celu pobudzić mięsień poprzeczny brzucha do pracy.

W przypadku części treningu dedykowanej mięśniom brzucha, Dead Bug wykorzystuje w zestawach składających się zwykle z 3-4 ćwiczeń wykonywanych w obwodzie. Poza nim w obwodzie zwykle znajdują się także: podpór bokiem, podpór przodem lub wariant ćwiczenia bird dog oraz – czasem – jakieś ćwiczenie na mięsień prosty brzucha z TRX lub hollow body. Pomysły na ćwiczenia na m. brzucha możesz zaczerpnąć między innymi z artykułu “Plank na 9 sposobów”.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować