Dorian RochowskiDead bug, czyli popularny “martwy robak” jest jednym z najlepszych ćwiczeń angażujących mięsnie głębokie brzucha. Pomaga zbudować solidny, stabilny fundament, który chroni kręgosłup i pozwala na większą swobodę tak w ruchach codziennych, jak i podczas uprawiania sportu. Poprawia stabilność naszego tułowia tak podczas noszenia ciężkich przedmiotów, bieganiu, jak i w skokach. Martwy robak pomaga również zapobiegać bólom odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a w przypadku ich występowania – zmniejszać ich intensywność. Ćwiczenie dead bug wykonujemy leżąc na wznak, a do dyspozycji mamy szereg progresji i regresji tego ćwiczenia umożliwiające wykonanie go osobom o różnym poziomie sprawności fizycznej.
Martwy robak: jak wykonać?
Ćwiczenie Dead Bug nie należy do najtrudniejszych, jednak jest kilka detali na które koniecznie trzeba zwrócić uwagę wykonując ten ruch, by nie uczynić go nieefektywnym.
- Pozycję bazową martwego robaka uzyskujemy kładąc się na plecach i unosząc zgięte w kolanach nogi do kąta 90 stopni (względem stawu biodrowego) oraz wyprostowane ręce nad barki. Staramy się docisnąć plecy na odcinku lędźwiowym do maty, a barki i głowę pozostawić swobodnie leżące na ziemi.
- Z pozycji bazowej, wykonując wydech rozpoczynamy powolny ruch łączący jednoczesny wyprost nogi i opuszczanie jej w kierunku ziemi, z opuszczaniem w kierunku ziemi za sobą ręki znajdującej się po przekątnej. Wykonujemy ruch w takim zakresie, na jaki pozwala nam mobilność – nie odrywamy odcinka lędźwiowego od maty!
- Po uzyskaniu pozycji końcowej, czyli albo zbliżeniu nogi i ręki do ziemi, albo po osiągnięciu skrajnej pozycji dostępnej przy naszej mobilności rozpoczynamy powrót do pozycji startowej wykonując wdech
Ćwiczenie możemy wykonywać zarówno “na czas” jak i na ilość powtórzeń. Niezależnie do wybranego wariantu pracy, kluczowa jest jakość wykonywanych powtórzeń – nie warto się spieszyć, za to zdecydowanie warto skupić się na czuciu własnego ciała. Jeśli zaczynasz przygodę z tym ćwiczeniem, możesz zacząć od wykonywania 2-3 serii po 5-6 powtórzeń na stronę, lub 30-40 sekund pracy.
Warianty ułatwiające.
Nie dla każdej osoby od razu wersja podstawowa będzie osiągalna. Często ograniczeniem będzie mobilność – ten problem dotyczy szczególnie osób z przodopochyleniem miednicy (pogłębioną lordozą). W takim przypadku kluczem jest praca w zakresie, który jest dla nas bezpieczny. Najłatwiejszą opcją jest pozostawienie nóg ugiętych w pozycji startowej, i praca naprzemienna raz jedną, raz drugą ręką, drugą możliwością jest ograniczenie zakresu ruchu, szczególnie w stawie biodrowym – czyli nie opuszczamy nóg tak nisko, a zamiast tego utrzymujemy je 20-30 cm nad ziemią.
Trudniejsze wersje ćwiczenia “Dead Bug”
Możliwości utrudnienia tego ćwiczenia mamy wiele. Do najczęściej spotykanych wersji “utrudniających” to ćwiczenie należą:
- dead bug jednostronny, czyli wariant ćwiczenia w którym noga i ręka kierujące się w stronę ziemi znajdują się po tej samej stronie naszego ciała (wideo poniżej)
- martwy robak z wykorzystaniem rollera
- wariant z wyprostowanymi nogami
- dead bug z wykorzystaniem piłki do pilatesu
- martwy robak na niestabilnym podłożu
Dead bug: dlaczego warto?
Ćwiczenie to stanowi bezpieczny i skuteczny sposób na wzmocnienie i ustabilizowanie mięśni tułowia, kręgosłupa i pleców. Może okazać się użyteczne w nauce prawidłowej postawy, szczególnie u osób z pogłębioną lordozą. Wykonując “martwego robaka” poprawisz również równowagę i koordynację. Jako że w trakcie ćwiczenia mocno zaangażowany jest mięsień poprzeczny brzucha, wykonywanie martwego robaka może dać zauważalną poprawę wydajności ruchowej, którą możesz zobaczyć np. podczas biegania czy jazdy na rowerze. To jedno z ćwiczeń regularnie zalecanych przez specjalistów z dziedziny fizjoterapii, rehabilitacji, ale także lekarzy oraz naukowców badających metody leczenia bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa [1]. Na wykonywaniu tego ćwiczenia skorzystają między innymi:
- osoby trenujące siłowo
- biegacze oraz kolarze
- pływacy
- osoby z deficytem stabilności i problemami z koordynacją
- osoby starsze pracujące nad poprawą funkcji mięśni
- osoby z przewlekłym bólem
- osobom z chorobą Parkinsona w celu ułatwienia codziennych czynności oraz zapobiegania urazom i wypadkom
Jak wykorzystać ćwiczenie dead bug w treningu?
Ćwiczenie to doskonale sprawdzi się zarówno w dedykowanym treningu mięśni brzucha, jak również podczas rozgrzewki przed treningiem siłowym. Osobiście wykorzystuję te ćwiczenie w różnych (dopasowanych do możliwości trenującego) wariantach podczas rozgrzewek.
Standardowo w rozgrzewce wykonywane jest na czas, od 40 do 60 sekund pracy w 1-2 seriach. Ma na celu pobudzić mięsień poprzeczny brzucha do pracy.
W przypadku części treningu dedykowanej mięśniom brzucha, Dead Bug wykorzystuje w zestawach składających się zwykle z 3-4 ćwiczeń wykonywanych w obwodzie. Poza nim w obwodzie zwykle znajdują się także: podpór bokiem, podpór przodem lub wariant ćwiczenia bird dog oraz – czasem – jakieś ćwiczenie na mięsień prosty brzucha z TRX lub hollow body. Pomysły na ćwiczenia na m. brzucha możesz zaczerpnąć między innymi z artykułu “Plank na 9 sposobów”.
Dorian Rochowski
