Dorian RochowskiPodpór bokiem (ang. side bridge) to jedno z podstawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Mimo tego, że jej wykonywane jest łączone ze wzmacnianiem mięśni skośnych brzucha tak wewnętrznych jak i zewnętrznych – to pozornie proste ćwiczenie daje nam zdecydowanie więcej korzyści. Prawidłowo wykonana deska bokiem angażuje tak mięśnie skośne, jak i m. poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha, czworoboczny lędźwi jak i mięsnie pośladkowe. Słowem kluczowym jest tutaj “poprawnie wykonana“, bo z tym ostatnim bywa różnie.
Deska bokiem: jak wykonać?
Wbrew pozorom, to ćwiczenie nie jest tak łatwe jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Do podporu wychodzimy z pozycji leżenia bokiem, z łokciem poniżej barku. Unosimy biodro napinając jednocześnie pośladki – naszym celem jest jedna linia ciała od barku przez biodro po kostki. Co ważne, ta linia powinna być osiągnięta także gdy popatrzymy na naszą sylwetkę z góry – nie chcemy zostawić bioder z tyłu.
Podpór bokiem: częste błędy
Wiele błędów popełnianych w tym ćwiczeniu wynika z braku odpowiedniej siły i świadomości ciała ćwiczącego, a także z powodu… niechlujności. Najczęstsze błędy to zbyt niskie lub wysokie uniesienie bioder, cofnięcie ich względem tułowia a także brak działania mięśni szyi i karku – ustawianie głowy bokiem. Poniżej kilka przykładów błędnego wykonania tego ćwiczenia.
Podpór bokiem dla początkujących
Zamiast wykonywać podpór bokiem w sposób niepoprawny lepiej zacząć przygodę z tym ćwiczeniem od wersji ułatwionej – skalowanej. W tym wariancie podpór bokiem wykonujemy w oparciu o kolano nogi dolnej. Skrócona dźwignia pozwala nam utrzymać prawidłową sylwetkę łatwiej i… dłużej. Proponuję zacząć od 20-30 sekund pracy w tym wariancie, a gdy będziemy w stanie poprawnie utrzymać ułatwioną wersję dłużej niż 45 sekund – możemy przejść do pełnego podporu bokiem.
Dorian Rochowski
