Skontaktuj się z nami

Ćwiczenia

Siła chwytu: sprawdzone sposoby na „żelazny uścisk”

Opublikowane

on

Siła chwytu jest jednym z kluczowych elementów dla wielu dyscyplin sportu. Niezależnie czy ćwiczysz podnoszenie ciężarów, kolarstwo górskie, wspinaczkę, łucznictwo czy akrobatykę – potrzebujesz silnego, pewnego chwytu który nie zawiedzie Cię w kluczowym momencie. Mimo iż wykonując wiele ćwiczeń jesteśmy w stanie naturalnie poprawić siłę naszych dłoni i przedramion, to w sytuacjach gdy czujemy, że tylko tego nam brakuje aby przejść „na wyższy poziom” warto się szczególnie skupić na tych partiach ciała. Poniżej znajdziecie kilka ćwiczeń i urządzeń które pomogą Ci w wypracowaniu „żelaznego uścisku”.

Silny chwyt

Silny chwyt z kettlebell

Nie był bym sobą, gdybym nie wymienił kettli jako jednego z narzędzi do budowy siły chwytu. Szczególnie przydatne będą nam ćwiczenia balistyczne wykonywane jednorącz – w szczególności będą to swingi, lub dla osób bardziej zaawansowanych – snatche (rwanie). W tym przypadku możecie postawić albo na dużą ilość powtórzeń z umiarkowanym ciężarem (np 30 do 50 swingów na rękę, po czym zmiana – ciężar który będzie dla Was wyzwaniem przy tej ilości powtórzen), lub krótkie serie z ciężarem submaksymalnym (np. kettlebell 40-48 kg dla doświadczonej osoby w 5-8 powtórzeniach na rękę). W obu przypadkach zwracajcie uwagę na technikę.

W przypadku stosowania mniejszych ciężarów w dużej ilości powtórzeń możesz mieć problem z utrzymaniem spięcia całego ciała w pozycji wyprostowanej, oraz ze stopniowym osłabieniem wyrzutu  odważnika z bioder. W przypadku pracy z dużym obciążeniem – nie pozwalaj aby odważnik Cię ciągnął – nie może ani wprowadzać Twojego tułowia w rotację, nie może też wyprowadzać Cię „na spacer”. Poniżej przykład swingów jednorącz w wykonaniu Jeremiasza z Silesia Kettlebell (kettlebell 40 kg @ 73 kg BW)

Alternatywnie możesz wykonywać military press oraz/lub tureckie wstawanie z odważnikiem odwróconym (kulą do góry). Ten sposób wykonywania ćwiczenia zmusza Cię do maksymalnego zaciśnięcia uchwytu na rączce odważnika i wymaga solidnego dopięcia ciała, aby utrzymać kontrolę na ciężarem, który za wszelką cenę chce Ci się wyrwać z dłoni.

Poniżej świetny przykład na poprawne wykonanie wyciskania żołnierskiego (Military Press) z odwróconym odważnikiem (Bottom-Up) w wykonaniu Jeff’a Sokol’a – instruktora SFG II

Świetny przykład wykonywania Military Press odwróconym odważnikiem przez Jeff’a Sokola – instruktora SFG II

Film zamieszczony przez użytkownika SokolStrong (@sokolstrong)

Trzecim sposobem są spacery farmera – czyli „przechadzki” z dwoma ciężkimi odważnikami. Pamiętaj, że musisz wybrać się na spacer na tyle długi, aby utrzymywanie kettli stanowiło dla Ciebie wyzwanie. Problemem może być jedynie (dla silnych mężczyzn) znalezienie pary odpowiednio ciężkich odważników – w wielu klubach „podwójne” odważniki kończą się na 20-24 kilogramowych kulkach, które mogą okazać się niewystarczające.

Ćwiczenia z masą własnego ciała

Nie masz pod ręką kettli czy innego bardziej zaawansowanego sprzętu? Nic nie szkodzi. Zawsze możesz wykorzystać to, co zawsze masz pod ręką – czyli wagę swojego ciała. Do świetnych ćwiczeń, które wzmocnią siłę Twojego chwytu należą m.in. wszelkiego rodzaju zwisy na drążku / gałęzi drzewa / czymkolwiek co jest pod ręką – przy czym im większy obwód chwytanego drążka tym mocniejszą pracę przedramion wymuszasz.
Alternatywnie możesz spróbować podciągania w którym przez drążek przewieszasz… ręcznik. I zamiast drążka chwytasz końce ręcznika -„spompowane przedramiona” i nowe wrażenia treningowe gwarantowane 😉
Kolejnym sposobem na żelazny chwyt jest wykonywanie pompek. Ale nie takich zwyczajnych – to byłoby zbyt proste. Wykonuj pompki na palcach – zaczynając od podpierania się pięcioma palcami, i przechodząc do coraz mniejszej ilości punktów podparcia. Alternatywnie, jeśli nie chcesz zmniejszać ilości wspierających palców – skorzystaj z możliwości podnoszenia nóg – ułóż je na stepie/łóżku/krześle lub podwieś w TRX (nie wiesz jaki TRX kupić – sprawdź tutaj). Ten sposób sprawdzi się szczególnie dobrze u osób potrzebujących siły w poszczególnych palcach – np. u wspinaczy.

Pompki na palcach były od lat wykorzystywane do wzmacniania siły w obrębie dłoni wśród adeptów różnych rodzajów sztuk walki

Pompki na palcach były od lat wykorzystywane do wzmacniania siły w obrębie dłoni wśród adeptów różnych rodzajów sztuk walki

Siła chwytu – akcesoria wspomagające jej budowę

Producenci sprzętu sportowego wypuścili całą masę sprzętu przydatnego przy budowie silnego chwytu. Zaczynając od piłeczek tenisowych ( 😉 ), których zgniatanie jest znane od czasu pierwszego zmarnowanego serwisu na kortach Wielkiego Szlema, przez produkty dedykowane do tego celu. Z tych ostatnich warto wymienić w szczególności trzy produkty:

Powerball

Najprostszy Powerball

Powerball czyli poręczny instrument żyroskopowy, w skład którego wchodzi szybko poruszający się obrotnik schowany w poręcznej kuli mieszczącej się w dłoni. Dodatkowo urządzenie często wyposażone jest w elektronikę mierzącą ilość obrotów i pozwalającą mierzyć nasze postępy. Maksymalna siła działająca na dłoń w przypadku tych urządzeń nierzadko przekracza 20 kilogramów.
Cena? od 49 zł za najprostszy model Powerball Blue (link), przez okolice 60 zł za Powerball Signature Series (z licznikiem obrotów) po nawet 300 zł za najdroższe modele. Przeszukując aukcje czy Ceneo zwróćcie uwagę czy czasem Powerball którego chcecie kupić nie jest… piankową atrapą (są takie, za 10-20 złotych).

Gripmaster

gripmasterKapitalny przyrząd który pozwala wzmocnić siłę chwytu poszczególnych palców. Bardzo przydatny dla wspinaczy, gitarzystów oraz osób, u których chwyt poszczególnych palców dłoni jest szczególnie ważny. Swego czasu jeden jeździł ze mną w samochodzie. Poręczny, skuteczny i niezbyt drogi. Najpopularniejszy model – medium – daje opór prawie 3,2 kg na palec. Model Heavy – ponad 4 kg. Cena? Od około 60 złotych – link 

Ściskacze do rąk

sciskacz-hmsNajtańsze kosztują tak mało, że można je kupić w sklepach „Wszystko za 4 złote” i mimo to działają – przynajmniej do czasu, kiedy sprężyny się nie naciągną. W tych droższych modelach sprężyny są zastępowane przez specjalne oporniki lub wykonywane z trwalszych materiałów, oraz pojawia się możliwość regulacji obciążenia. To jeden z najprostszych, skutecznych przyrządów treningowych poprawiających siłę chwytu.
Ceny:

  • najtańsze – od 3-4 złotych – link
  • z regulacja – od ok. 20 złotych – link
  • markowe – Kettler – z regulacją, ergonomicznym gripem itp – od ~30 złotych : link

Ten artykuł można znaleźć wyszukując:

  • sposoby na silne dłonie
  • sposoby na mocny chwyt
  • wzmacnianie przedramion
  • poprawianie siły chwytu
  • siła chwytu – jak poprawić?

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie
Kliknij by skomentować

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ćwiczenia

Martwy ciąg rwaniowy i podciągnięcie rwaniowe. Jak wykonać?

Opublikowane

on

Martwy ciąg rwaniowy - pozycja startowa

Martwy ciąg chwytem rwaniowym (z ang. snatch grip deadlift) jest jedną z trudniejszych wariacji martwego ciągu. Najczęściej stosowane jest jako element programu dwubojowego, lub jako dodatkowa wariacja ciągu wzmacniająca m. czworogłowe ud, siłę chwytu oraz górną część m. pleców. Od podciągnięcia rwaniowego różni się sposobem wykończenia ruchu – kończy się dopięciem pośladków i pełnym wyprostem, podczas gdy podciągnięcie rwaniowe kończy się podciągnięciem sztangi powyżej biodra.

Jak wykonać ciąg rwaniowy

Na ustawienie początkowe będą wpływać nasze proporcje kostne oraz mobilnośc, jednak będą to – za wyjątkiem naprawdę wysokich osób – głównie różnice kosmetyczne.

Szerokość chwytu:

Najłatwiej będzie nam ustalić szerokość chwytu biorąc sam gryf w ręce, i starając się ustalić tak ręce, byśmy przy zgięciu biodra gryf mogli umieścić dokładnie w miejscu zginania, pod kolcami biodrowymi. Szerokość chwytu powinna być dokładnie taka sama, jak we rwaniu (jeśli je wykonujemy). W przypadku gdy martwy ciąg rwaniowy występuje w planie wyłącznie jako akcesorium, a my sami nie mamy w treningu elementów dwuboju, mamy nieco większą dowolność w doborze chwytu.

Martwy ciąg rwaniowy - pozycja startowa

Pozycja startowa i wykonanie

Pozycja startowa i odpowiednie przejście do pozycji wyprostowanej są absolutnie kluczowe jeśli wykonujemy to ćwiczenie w ramach treningu dwubojowego, lub ma nam się przełożyć na wyniki w dwuboju.  W stosunku do klasycznego martwego ciągu startujemy z biodrem nieco niżej – w większości przypadków będzie tylko niewiele powyżej linii kolan, wzrok kierujemy przed siebie (głowa lekko uniesiona). Odpychamy się od ziemi i unosimy sztangę utrzymując od momentu oderwania do minięcia kolan ten kąt tułowia. Dopiero po minięciu kolan przechodzimy stopniowo do wyprostu.
Zwróć uwagę na to, żeby sztanga od ziemi do momentu minięcia kolan poruszała się możliwie pionowym torem – nie chcesz „omijać” sztangą kolan, tylko zrobić jej miejsce!

Kluczowe jest utrzymanie przez cały czas wykonywania ćwiczenia środka ciężkości na środku stopy – wyrabia to u nas prawidłowy wzorzec ruchu, który wykorzystujemy później w rwaniu.

Między ziemią a kolanami staramy się utrzymać kąt tułowia analogiczny do momentu oderwania

Po minięciu kolan przechodzimy do wyprostu tułowia. zwróć uwagę na środek ciężkości!

Po tym momencie mamy 2 opcje: albo „zamknąć biodro” i skończyć na klasycznym ciągu, lub poderwać sztangę w górę, tak, jakbyśmy się przymierzali do rwania,

Podciągnięcie rwaniowe – Snatch pull

To co się dzieje po momencie ujętym na zdjęciu powyżej determinuje czy ruch będzie ciągiem rwaniowym (w takim przypadku po prostu się prostujemy, jak w zwykłym martwym ciągu) czy podciągnięciem (snatch pull’em). W przypadku tego ostatniego ruch kończymy dynamicznym trójwyprostem (staw skokowy, kolanowy i biodrowy wyprostowane) z podciągnięciem sztangi ku górze. W zależności od tego jak wysokie jest to poderwanie wyróżniamy snatch pull i snatch high pull.

Trójwyprost w podciągnięciu rwaniowym – snatch pull / snatch high pull

Uwagi końcowe

Martwy ciąg chwytem rwaniowym jest wyraźnie trudniejszy do wykonania niż klasyczny martwy ciąg. 
W większości przypadków w stosunku do klasycznego martwego ciągu będziemy musieli zredukować ciężar o 30-50% w stosunku do tego, z którym na danej ilości powtórzeń wykonywalibyśmy klasyczny martwy ciąg lub martwy ciąg sumo. Stosunek ten będzie zależał w dużej mierze od siły naszych mięśni czworogłowych.

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Ćwiczenia

Przykładowe sekwencje rozgrzewki

Opublikowane

on

rozgrzewka prawidłowa

Poniżej znajdziesz 2 wideo z przykładowymi zestawami ćwiczeń które mobilizują i rozgrzewają różne partie Twojego ciała i przygotowują Cię do pracy w głównej części treningu (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Ćwiczenia

Trening z kettlebells dla biegaczy

Opublikowane

on

Kettlebell dla biegaczy

Trening siłowy, w tym trening z odważnikami kettlebells może być doskonałym uzupełnieniem treningu biegaczy, w szczególności tych średnio i długodystansowych (sprinterzy i tak spędzają już całe dnie na siłowni). Regularnie spotykam się z biegaczami narzekającymi na bóle w okolicach kolan oraz urazy przeciążeniowe, które często wynikają ze złego planowania treningu i którym można było zapobiec poprzez regularny trening siłowy. (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook

Facebook

0Tweet about this on Twitter

Pin on Pinterest

0

Kontynuuj czytanie

Popularne