Tureckie wstawanie – jak wykonać, dlaczego warto?

Patrząc z boku, tureckie wstawanie wygląda na dziwny ruch. Zaczynasz leżąc jak dziecko w pozycji embrionalnej przytulony do ciężaru który zaraz znajdzie się nad Twoją głową, po czym w skomplikowanej sekwencji ruchów wychodzisz z pozycji leżącej do stojącej, starając się aby trzymany w jednej ręce kettlebell / hantel / sztanga / człowiek nie spadł nam na głowę. Dlaczego więc przez wielu trenujących to ćwiczenie jest uznawane za jedno z najlepszych, jakie można wykonywać?

Na co pomaga tureckie wstawanie (TGU)

Wykonując tureckie wstawanie angażujemy wszystkie główne grupy mięśniowe. Wykonanie ćwiczenia wymaga skoordynowanej pracy mięśni całego ciała, przy czym najbardziej zaangażowane są mięśnie brzucha (zarówno proste jak i skosy), mięśnie nóg, mięśnie piersiowe oraz… tricepsy. Całość poprawnie wykonanego ćwiczenia przekłada się na:

• poprawienie siły wymienionych wyżej grup mięśniowych
• poprawienie koordynacji ruchowej i propriocepcji (czucia głębokiego)
• poprawienie mobilności i stabilności barków
• poprawienie równowagi

Z perspektywy wykonywanych innych ćwiczeń, TGU może poprawić nasze wyniki w wyciskaniu żołnierskim, przysiadach ze sztangą (wzmocnienie core), poprawić naszą sprawność w ćwiczeniach angażujących mięśnie brzucha. Wzmocnienie obręczy barkowej przekłada się również na zmniejszenie ryzyka kontuzji zarówno w trakcie uprawiania sportów siłowych, jak i np. kolarstwa, gdzie częstokroć w przypadku “gleby” jesteśmy narażeni na kontuzje w obrębie obręczy barkowej.

Ćwiczenie – przy odpowiednim dobraniu do pracy wielopowtórzeniowej obciążenia – doskonale się nadaje do wykonywania treningu cardio lub interwałowego. Z powodu angażowania dużej ilości grup mięśniowych przy zastosowaniu odpowiedniego obciążenia tętno, a zarazem spalanie kalorii w trakcie jego wykonywania będzie na wysokim poziomie.

Tureckie wstawanie – jak wykonać poprawnie TGU?

Aby nauczyć się poprawnie wykonywać tureckie wstawanie musimy uzbroić się w trochę cierpliwości – jest to złożone ćwiczenie, które dość trudno opanować samemu. Jeśli masz możliwość – skorzystaj z pomocy trenera lub znajomego, który ma te ćwiczenie już opanowane. Jeśli nie masz takiej możliwości – pamiętaj że naukę tureckiego wstawania rozpoczynamy bez obciążenia dodatkowego wykonując pierwsze powtórzenia z zaciśniętą pięścią w ręce, która zwykle trzymałaby odważnik. Kolejnym krokiem jest wykonywanie tego ćwiczenia z butelką wody lub małym obciążeniem (1-2 kg). Dopiero kiedy nauczymy się poprawnie wykonywać to ćwiczenie z takim obciążeniem, możemy sięgać po kolejny odważnik. Idealnie nadają się do tego ćwiczenia odważniki kettlebell (jaki kupić – odpowiedź tutaj), przy czym musimy pamiętać, że w przypadku kettli na kolejny, większy ciężar (skok co 4kg) próbujemy wejść dopiero wtedy, kiedy z naszym obecnym “maksem” jesteśmy w stanie wykonać od 3 do 5 pełnych, niezachwianych, poprawnych technicznie powtórzeń.

Kapitalne wideo instruktażowe jak wykonać TGU przygotował Mirosław Jurczak ze Wschodniej Siły – więc zamiast opisywać krok po kroku jak wykonać TGU pozwolę sobie je tutaj zamieścić.

Od siebie dodam tylko, że kluczowe dla uzyskania dobrych wyników w tym ćwiczeniu są:

• prawidłowe wykorzystanie oddechu siły (dopinania mięśni brzucha za pomocą oddechu)
• prawidłowe prowadzenie wzroku: od leżenia do pozycji “na kolanie” wzrok skierowany na kettlebell, podczas wstawanie do pozycji wyprostowanej wzrok skierowany przed siebie, a następnie w drodze powrotnej od momentu kontaktu kolana z podłożem wzrok ponownie skierowany na obciążenie
• prawidłowe ułożenie dłoni w pozycji powrotnej – aby znaleźć idealne miejsce do odłożenia dłoni nie spoglądając za nią, przejedź dłonią po biodrze i odstaw ją w linii, którą wskazało Ci biodro
• powolne wykonywanie ćwiczenia – w szczególności część powrotna wykonywana szybko grozi upuszczeniem ciężaru i kontuzją.

Jak wykorzystać TGU w treningu?

Polecam włączenie Tureckiego Wstawania do rozgrzewki – osobiście wykonuje je jako ostatnie ćwiczenie w rozgrzewce, wykonując 3-4 powtórzenia na stronę z umiarkowanym ciężarem (~50% max), skupiając się na technice i wykonując je powoli. Jeśli planujemy trenować TGU z dużym obciążeniem, powinna być to jedna z pierwszych części treningu – to trudne i złożone ćwiczenie, a przy dużym obciążeniu bardzo wymagające zarówno dla mięśni jak i układu nerwowego. Wykonywanie go “na zmęczeniu” z ciężarem zbliżonym do maksymalnego zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem.

Jeśli mieszkasz w Katowicach lub okolicy i chcesz się nauczyć tego ćwiczenia pod okiem trenera – możesz umówić się na trening w moim studiu treningowym LIFT. Więcej informacji o treningu kettlebell znajdziesz w tym miejscu.