Kettlebell swing – jak wykonać go poprawnie?

Swing, czyli popularny “wymach” z kettlebell to jedno z ćwiczeń które jest najczęściej “kaleczone” w fitness klubach czy siłowniach. O ile samych wariacji wymachu odważnikiem jest całkiem sporo, o tyle każdej z nich dotyczą podstawowe zasady bezpieczeństwa. W poniższym artykule znajdziecie  krótki poradnik jak wykonać poprawnie klasyczny (rosyjski) kettlebell swing oburącz.

Dlaczego warto robić swingi?

Prawidłowo wykonywany swing wzmacnia siłę mięśni brzucha, mięśni pośladkowych oraz grupy kulszowo-goleniowej, poprawia stabilizację łopatki i wpływa pozytywnie na siłę chwytu – szczególnie w przypadku wykonywania swingu jednorącz. To także jedno z najpopularniejszych ćwiczeń treningu balistycznego wykonywanych na siłowni. W prawidłowo wykonanym, rosyjskim wydaniu posłuży także jako ćwiczenie rozciągające (pod obciążeniem) tylną taśmę mięśni nóg.

Trenując z dużą ilością powtórzeń swingi pozwalają na spalenie znacznej ilości kalorii.  Dzięki odpowiedniemu doborowi obciążenia możemy za pomocą swingów wykonywać zarówno trening długotrwały o umiarkowanej intensywności, jak i bardzo wymagające interwały. Opierając plan treningu wytrzymałościowego o wymachy kettlebell warto jednak pamiętać o fakcie, że wymogi w zakresie dostarczania tlenu (VO₂ max) rosną w tym ćwiczeniu wolniej, aniżeli osiągane tętno ^[1].

Swing – prawidłowa technika

Zanim zaczniesz wykonywać swingi z kettlebell warto nauczyć się bazowego ruchu – martwego ciągu z odważnikiem. Jeśli mamy już opanowany martwy ciąg możemy przejść do nauki swingu. Cały ruch omówiłem szczegółowo w wideo znajdującym się poniżej, w tekście postaram się wypunktować najważniejsze elementy:

Kettlebell swing – pozycja startowa

• Zanim zaczniemy wykonywać swing należy ustawić się w “pozycji trójkąta” – czyli stanąć w takim miejscu, aby odważnik i nasze stopy tworzyły trójkąt równoramienny.
• Stopy delikatnie (ok 10-20 stopni) odkręcone do zewnątrz. Kolana ustawione w linii palców, cała stopa stoi na podłożu
• Łapiąc kettlebell obniżamy i wycofujemy biodra tak, aby znajdowały się poniżej linii barków. Ściągamy łopatki, bierzemy głęboki wdech i dopinamy mięśnie brzucha
• Ciężar ciała w tej pozycji przeniesiony jest delikatnie do tyłu

Pierwszy wymach

• Po przyjęciu pozycji początkowej dynamicznie zaciągamy odważnik do siebie.
• Gdy odważnik minie linię kolan dynamicznie prostujemy się, pracując biodrami w przód i wypychając tym samym odważnik przed siebie
• Pozwalamy odważnikowi nabrać takiej wysokości, na jaką go wyrzuci siła naszych bioder. Nie “pomagamy” mu nabrać wysokości za pomocą ciągnięcia go rękami ku górze

Kolejne powtórzenia

• Pozwalamy odważnikowi swobodnie poruszać się do góry. W fazie powrotu cofamy biodra robiąc miejsca wracającemu odważnikowi i pochylamy tułów do przodu.
• W trakcie pracy głowę trzymamy w pozycji neutralnej – nie zadzieramy jej patrząc stale “na wprost”
• Pilnujemy tego, aby w trakcie pracy nie dochodziło do rozluźnienia łopatek – musimy je stale trzymać “ściągnięte”
• W trakcie całego ruchu odwaznika plecy są proste – nie garbimy się, ale też nie doprowadzamy do przeprostu.
• Pamiętamy o tym, że siłę do wymachu generujemy w biodrach. W klasycznie wykonywanym swingu pracujemy biodrami w kierunku przód-tył a nie góra dół!

Najczęściej popełniane błędy w Swingach

Poniżej lista kilku często pojawiających się błędów w wymachu z kettlebell. Oczywiście ta lista nie jest w 100% kompletna – w końcu każdy znajdzie swój sposób na psucie tego ruchu, jeśli się tylko odpowiednio dobrze postara.

• prowadzenie kettlebell zbyt nisko – odważnik powinien pracować powyżej linii kolan
• rozluźnianie łopatek i załamywanie sylwetki
• duży udział przysiadu w wykonywaniu wymachu (błąd pracy “góra-dół” zamiast “przód-tył”)
• zadzieranie głowy do góry
• ciągnięcie kettlebell do góry siłą ramion (objawy: bół ramion, ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa)
• przeprost w pozycji końcowej (wyprostowanej) – barki wyraźnie za linią bioder, miednica wypchnięta do przodu

Skoryguj swój swing: przestań “przysiadać” wymachy

Poniższe wideo przedstawia jeden z najprostszych sposobów korekcji błędów w Swingu. Jeśli Twoim problemem jest “przysiadanie” Swingu, potrzebujesz roller lub butelkę wody i chwilkę cierpliwości.

Podnieś kettlebell za pomocą martwego ciągu, i stań nad “przeszkodą” – rollerem czy butelką wody. Idealna wysokość przeszkody to przedmiot sięgający nieco powyżej połowy naszych łydek. Rozbujaj odważnik rękami i przejdź do pracy jak w zwykłym swingu. Staraj się nie strącić przeszkody – uderzenie w nią odważnikiem oznacza, że znalazł się zbyt nisko i rozluźniliśmy łopatki w trakcie wykonywania wymachów lub wręcz się zgarbiliśmy.

Bonus: jak wykorzystać swingi w treningu siłowym?

Wykonywanie swingów z odważnikiem może świetnie uzupełnić Twój trening siłowy w elementy wytrzymałościowe, pozwolić na łatwe i bezpieczne zwiększenie objętości, ale także pomóc poprawić wyniki np. w martwym ciągu.

Swingi świetnie sprawdzają się jako ćwiczenie aktywacyjne przed wykonywaniem martwych ciągów – należy je wykonać jako ostatnie ćwiczenie rozgrzewkowe (5-10 powtórzeń, umiarkowanie ciężki odważnik), i wplatać pomiędzy serie rozgrzewkowe martwego ciągu ze sztangą. Jeśli mamy już dobrą technikę i doświadczenie w wykonywaniu swingów, możemy się pokusić o ciężary sięgające połowy masy własnego ciała.

Swing może stanowić też urozmaicenie w treningu mięśni tylnej części uda. Przykładowo, jeśli od dłuższego czasu wykonujemy martwe ciągi na prostych nogach / Rumuńskie, możemy na kilka tygodni zastąpić je seriami po 8-15 dość ciężkich swingów.