Swing, czyli popularny „wymach” z kettlebell to jedno z ćwiczeń które jest najczęściej „kaleczone” w fitness klubach czy siłowniach. Obserwując ludzi wykonujących swingi możemy zobaczyć całą masę pomysłów na to, jak można machać kettlem. Zaczynając od wyprowadzania swingu z przysiadu, przez unoszenie kettla rękami i hamowanie go w pozycji dolnej po wykonywanie dziwnych „dzikich węży” i łamanie sylwetki we wszystkich możliwych płaszczyznach. Poniżej znajdziecie krótki poradnik jak wykonać poprawnie swing oburącz z odważnikiem.

Na co pomaga swing?

Prawidłowo wykonywany swing wzmacnia siłę mięśni brzucha, mięśni pośladkowych, poprawia stabilizację łopatki i wpływa pozytywnie na siłę chwytu – szczególnie w przypadku wykonywania go jednorącz.  Przy większej ilości powtórzeń swingi spalają znaczą ilość kalorii, a dzięki odpowiedniemu doborowi obciążenia możemy za pomocą swingów wykonywać zarówno ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności, jak i bardzo wymagające interwały.

Swing – jak wykonać

Zanim zaczniesz wykonywać swingi z kettlebell warto nauczyć się bazowego ruchu – martwego ciągu z odważnikiem. Jeśli mamy już opanowany martwy ciąg możemy przejśc do nauki swingu. Cały ruch omówiłem szczegółowo w wideo znajdującym się poniżej, w tekście postaram się wypunktować najważniejsze elementy:

POZYCJA POCZĄTKOWA

• Zanim zaczniemy wykonywać swing należy ustawić się w „pozycji trójkąta” – czyli stanąc w takim miejscu, aby odważnik i nasze stopy tworzyły trójkąt równoramienny.
• Stopy delikatnie (ok 20 stopni) odkręcone do zewnątrz. Kolana ustawione w linii palców.
• Łapiąc kettlebell obniżamy i wycofujemy biodra tak, aby znajdowały się poniżej linii barków. Ściągamy łopatki, bierzemy głęboki wdech i dopinamy mięśnie brzucha
• Ciężar ciała w tej pozycji przeniesiony jest delikatnie do tyłu

PIERWSZY WYMACH

• Po przyjęciu pozycji początkowej dynamicznie zaciągamy odważnik do siebie.
• Gdy odważnik minie linię kolan dynamicznie prostujemy się, pracując biodrami w przód i wypychając tym samym odważnik przed siebie
• Pozwalamy odważnikowi nabrać takiej wysokości, na jaką go wyrzuci siła naszych bioder. Nie „pomagamy” mu nabrać wysokości za pomocą ciągnięcia go rękami ku górze

KOLEJNE POWTÓRZENIA

• Pozwalamy odważnikowi swobodnie poruszać się do góry. W fazie powrotu cofamy biodra robiąc miejsca wracającemu odważnikowi i pochylamy tułów do przodu.
• W trakcie pracy głowę trzymamy w pozycji neutralnej – nie zadzieramy jej patrząc stale „na wprost”
• Pilnujemy tego, aby w trakcie pracy nie dochodziło do rozluźnienia łopatek – musimy je stale trzymać „ściągnięte”
• W trakcie całego ruchu odwaznika plecy są proste – nie garbimy się, ale też nie doprowadzamy do przeprostu.
• Pamiętamy o tym, że siłę do wymachu generujemy w biodrach. W swingu pracujemy biodrami na kierunku przód-tył a nie góra dół!

NAJPOPULARNIEJSZE BŁĘDY:

• prowadzenie kettlebell zbyt nisko – odważnik powinien pracować powyżej linii kolan
• rozluźnianie łopatek i załamywanie sylwetki
• duży udział przysiadu w wykonywaniu wymachu (błąd pracy „góra-dół” zamiast „przód-tył”)
• zadzieranie głowy do góry
• ciągnięcie kettlebell do góry siłą ramion (objawy: bół ramion, ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa)
• przeprost w pozycji wyprostowanej – barki wyraźnie za linią bioder, miednica wypchnięta do przodu