Skontaktuj się z nami

Ćwiczenia

Kettlebell swing – jak wykonać go poprawnie?

Opublikowane

on

Swing, czyli popularny „wymach” z kettlebell to jedno z ćwiczeń które jest najczęściej „kaleczone” w fitness klubach czy siłowniach. Obserwując ludzi wykonujących swingi możemy zobaczyć całą masę pomysłów na to, jak można machać kettlem. Zaczynając od wyprowadzania swingu z przysiadu, przez unoszenie kettla rękami i hamowanie go w pozycji dolnej po wykonywanie dziwnych „dzikich węży” i łamanie sylwetki we wszystkich możliwych płaszczyznach. Poniżej znajdziecie krótki poradnik jak wykonać poprawnie swing oburącz z odważnikiem.

Na co pomaga swing?

Prawidłowo wykonywany swing wzmacnia siłę mięśni brzucha, mięśni pośladkowych, poprawia stabilizację łopatki i wpływa pozytywnie na siłę chwytu – szczególnie w przypadku wykonywania go jednorącz.  Przy większej ilości powtórzeń swingi spalają znaczą ilość kalorii, a dzięki odpowiedniemu doborowi obciążenia możemy za pomocą swingów wykonywać zarówno ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności, jak i bardzo wymagające interwały.

Swing – jak wykonać

Zanim zaczniesz wykonywać swingi z kettlebell warto nauczyć się bazowego ruchu – martwego ciągu z odważnikiem. Jeśli mamy już opanowany martwy ciąg możemy przejśc do nauki swingu. Cały ruch omówiłem szczegółowo w wideo znajdującym się poniżej, w tekście postaram się wypunktować najważniejsze elementy:

POZYCJA POCZĄTKOWA

  • Zanim zaczniemy wykonywać swing należy ustawić się w „pozycji trójkąta” – czyli stanąc w takim miejscu, aby odważnik i nasze stopy tworzyły trójkąt równoramienny.
  • Stopy delikatnie (ok 20 stopni) odkręcone do zewnątrz. Kolana ustawione w linii palców.
  • Łapiąc kettlebell obniżamy i wycofujemy biodra tak, aby znajdowały się poniżej linii barków. Ściągamy łopatki, bierzemy głęboki wdech i dopinamy mięśnie brzucha
  • Ciężar ciała w tej pozycji przeniesiony jest delikatnie do tyłu

PIERWSZY WYMACH

  • Po przyjęciu pozycji początkowej dynamicznie zaciągamy odważnik do siebie.
  • Gdy odważnik minie linię kolan dynamicznie prostujemy się, pracując biodrami w przód i wypychając tym samym odważnik przed siebie
  • Pozwalamy odważnikowi nabrać takiej wysokości, na jaką go wyrzuci siła naszych bioder. Nie „pomagamy” mu nabrać wysokości za pomocą ciągnięcia go rękami ku górze

KOLEJNE POWTÓRZENIA

  • Pozwalamy odważnikowi swobodnie poruszać się do góry. W fazie powrotu cofamy biodra robiąc miejsca wracającemu odważnikowi i pochylamy tułów do przodu.
  • W trakcie pracy głowę trzymamy w pozycji neutralnej – nie zadzieramy jej patrząc stale „na wprost”
  • Pilnujemy tego, aby w trakcie pracy nie dochodziło do rozluźnienia łopatek – musimy je stale trzymać „ściągnięte”
  • W trakcie całego ruchu odwaznika plecy są proste – nie garbimy się, ale też nie doprowadzamy do przeprostu.
  • Pamiętamy o tym, że siłę do wymachu generujemy w biodrach. W swingu pracujemy biodrami na kierunku przód-tył a nie góra dół!

NAJPOPULARNIEJSZE BŁĘDY:

  • prowadzenie kettlebell zbyt nisko – odważnik powinien pracować powyżej linii kolan
  • rozluźnianie łopatek i załamywanie sylwetki
  • duży udział przysiadu w wykonywaniu wymachu (błąd pracy „góra-dół” zamiast „przód-tył”)
  • zadzieranie głowy do góry
  • ciągnięcie kettlebell do góry siłą ramion (objawy: bół ramion, ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa)
  • przeprost w pozycji wyprostowanej – barki wyraźnie za linią bioder, miednica wypchnięta do przodu

 

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie
Kliknij by skomentować

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ćwiczenia

Przykładowe sekwencje rozgrzewki

Opublikowane

on

rozgrzewka prawidłowa

Poniżej znajdziesz 2 wideo z przykładowymi zestawami ćwiczeń które mobilizują i rozgrzewają różne partie Twojego ciała i przygotowują Cię do pracy w głównej części treningu (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Ćwiczenia

Trening z kettlebells dla biegaczy

Opublikowane

on

Kettlebell dla biegaczy

Trening siłowy, w tym trening z odważnikami kettlebells może być doskonałym uzupełnieniem treningu biegaczy, w szczególności tych średnio i długodystansowych (sprinterzy i tak spędzają już całe dnie na siłowni). Regularnie spotykam się z biegaczami narzekającymi na bóle w okolicach kolan oraz urazy przeciążeniowe, które często wynikają ze złego planowania treningu i którym można było zapobiec poprzez regularny trening siłowy. (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook

Facebook

0Tweet about this on Twitter

Pin on Pinterest

0

Kontynuuj czytanie

Ćwiczenia

Siła chwytu: sprawdzone sposoby na „żelazny uścisk”

Opublikowane

on

Przez

Siła chwytu jest jednym z kluczowych elementów dla wielu dyscyplin sportu. Niezależnie czy ćwiczysz podnoszenie ciężarów, kolarstwo górskie, wspinaczkę, łucznictwo czy akrobatykę – potrzebujesz silnego, pewnego chwytu który nie zawiedzie Cię w kluczowym momencie. Mimo iż wykonując wiele ćwiczeń jesteśmy w stanie naturalnie poprawić siłę naszych dłoni i przedramion, to w sytuacjach gdy czujemy, że tylko tego nam brakuje aby przejść „na wyższy poziom” warto się szczególnie skupić na tych partiach ciała. Poniżej znajdziecie kilka ćwiczeń i urządzeń które pomogą Ci w wypracowaniu „żelaznego uścisku”. (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook

Facebook

0Tweet about this on Twitter

Pin on Pinterest

0

Kontynuuj czytanie

Popularne