Dorian RochowskiBułgarska metoda treningu siłowego jest owiana prawdziwą legendą w świecie sportów siłowych, a w szczególności – podnoszeniu ciężarów. Wyróżnia się ponadprzeciętną intensywnością treningową oraz naciskiem na regularne podnoszenie ciężarów bliskich maksymalnym w danym boju. Zyskała sławę w latach 70 i 80 tych XX wieku dzięki sukcesom bułgarskich sztangistów, którzy stosując metodę bułgarską zdobywali liczne medale na międzynarodowych arenach. Na czym polegała, jakie efekty przynosiła, i dlaczego obecnie w podnoszeniu ciężarów nikt jej nie stosuje? Zapraszam do lektury.
Powstanie i budowa systemu bułgarskiego
Zgodnie ze swoją nazwą, metoda powstała w Bułgarii. Za jej twórcę uznaje się Ivana Abadjieva, trenera podnoszenia ciężarów cieszącego się wówczas olbrzymim prestiżem. Była stworzona z myślą o intensyfikacji treningów, co miało mieć bezpośrednie przełożenie na osiągane wyniki. Kluczowym elementem bułgarskiego systemu była codzienna praca z ciężarami zbliżonymi lub równymi maksymalnym możliwościom sportowca. Nie oznaczało to oczywiście, że co trening zawodnik bił swoje rekordy w bojach podnoszenia ciężarów. Maksimum dzienne mogło być zdefiniowane jako maksymalny ciężar na 3 powtórzenia w przysiadzie ze sztangą z tyłu, maksymalny ciężar w zarzucie na wysoko lub też np. w rwaniu.
W kontekście treningu siłowego metoda bułgarska była rewolucyjna, kładąc nacisk na specyficzność treningową i dużą częstotliwość. W programach treningowych zawodników podnoszenia ciężarów stosujących metodę bułgarską znajdziemy tylko 6 ćwiczeń:
- rwanie
- zarzut i podrzut
- przysiad ze sztangą z tyłu
- przysiad ze sztangą z przodu
- zarzut na wysoko
- rwanie na wysoko
Te 6 ćwiczeń stanowiło podstawę planu treningowego, w ramach którego zawodnik wykonywał 2-3 jednostki treningowe dziennie. W każdej z tych jednostek treningowych, zawodnik coś maxował. Wyobrażasz sobie, że na każdym treningu przez kilka ładnych lat próbujesz bić rekordy w jakimś ćwiczeniu? Dokładnie tak działała metoda bułgarska. Wymagała pracy z osobami bardzo silnymi psychicznie, dobrze znoszącymi ból i przeciążenia, a do tego mającymi dużo…szczęścia. Bo z takim podejściem treningowym, nawet korzystając z dopingu (o którym później), trzeba mieć dużo szczęścia aby uniknąć kontuzji.
Jak przy takim obciążeniu treningowym i ryzyku zmotywować zawodników do pracy w tym systemie? Współzawodnictwem.
W bułgarskich zespołach zawsze było wielu zawodników ćwiczących na wysokim poziomie, z których tylko najlepsi mieli szansę na start na dużych imprezach sportowych. A to był bilet do lepszego życia w biednej, socjalistycznej bułgarii.
Sukcesy zawodników stosujących metodę bułgarską
Od 1972 do 2012 roku zawodnicy stosujący bułgarską metodę treningu siłowego zdobyli 37 medali olimpijskich. Sam Abadijev ma na koncie 12 medali olimpijskich zdobytych przez jego podopiecznych, z czego 10 przypadło na zawodników bułgarskich i 2 na tureckich (prowadził drużynę turecką pod koniec lat 90-tych). Spośród najbardziej znanych zawodników stosujących tę metodę treningową należy wymienić:
- Ivan Ivanov, 4x mistrz świata, 5x mistrz Europy, mistrz olimpijski z 1992 roku. W 2000 roku zdobył olimpijskie srebro, jednak został zdyskwalifikowany za doping.
- Norair Nurikyan, dwukrotny mistrz olimpijski (1972,76), dwukrotny mistrz świata, mistrz olimpijski
- Asen Zlatev, mistrz olimpijskie z 1980 roku, 3x mistrz świata, 5x mistrz Europy
Do podopiecznych Abadijeva należał także – przez krótką chwilę – Naim Suleymanoglu – “kieszonkowy Herkules” – jeden z najbardziej utytułowanych tureckich zawodników bułgarskiego pochodzenia. Abadijev przygotowywał go do Igrzysk Olimpijskich w Atlancie, gdzie Naim zdobył złoty medal.
Żadna inna metoda treningowa w podnoszeniu ciężarów nie może się pochwalić takimi wynikami, jednak obecnie została już niemal całkowicie porzucona. Skoro była taka skuteczna, dlaczego z niej zrezygnowano?
Ciemna strona treningu metodą bułgarską
Koniec popularności tej metody treningowej przyniosło zwiększenie ilości i dokładności testów antydopingowych. Sztangiści stosujący metodę bułgarską dźwigali ponad ludzkie możliwości – stąd też konieczne było stosowanie środków dopingujących, które pozwalały przyspieszyć regenerację i zbudować odpowiednią siłę mięśni do pracy w tym systemie. Jednym z ostatnich zawodników, których prowadził osobiście Abadijev był Hysen Pulaku. Największą popularność przyniosły mu jednak nie wyniki sportowe (został zdyskwalifikowany za doping w 2012 roku), a nagranie wideo w którym skarży się trenerowi na ból kolan w trakcie treningu.
Ból około treningowy i kontuzje u zawodników stosujących ten system były czymś przychodzącym naturalnie. Trudno szukać wśród podopiecznych Abadijeva i innych trenerów stosujących tę metodę zawodników po 30 roku życia. W większości przypadków szczyt wyników sportowych przypadał między 18 a 25 rokiem życia.
Ciekawostka:
Na początku lat 2000 trener Abadijev był zapraszany do pracy z zawodnikami różnych klubów podnoszenia ciężarów na zachodzie – w szczególności w Stanach Zjednoczonych. Przez krótki czas miał nawet prowadzić jeden z najlepszych amerykańskich klubów podnoszenia ciężarów – California Strength. Jedno z jego pierwszych pytań do Dave’a Spitza (właściciela / prowadzącego) dotyczyło tego, gdzie mają…. szafkę na sterydy. Abadijev nie był w stanie zrozumieć, jak amerykanie mogą trenować “na czysto”…
Zalety metody bułgarskiej
Czy trening metodą bułgarską miał w takim razie jakieś zalety? Oczywiście że tak. We właściwym środowisku (czytaj: z dostępem do sterydów i brakiem kontroli antydopingowych) metoda ta była wyjątkowo skuteczna. Przez regularne podnoszenie dużych ciężarów zawodnicy wyrabiali powtarzalność – w przeciwieństwie do stosowanego powszechnie programowania blokowego, tutaj niemal przez cały czas trenujący dźwigali ciężary zbliżone do tych, jakie podniosą na zawodach.
Ograniczenie ilości wykonywanych ćwiczeń pozwalało także szlifować technikę bojów, co procentowało na zawodach.
Czy obecnie warto spróbować treningu metodą bułgarską?
Aby trening systemem Abadijeva był skuteczny, musi być spełnionych kilka warunków:
- musisz być pełnoetatowym zawodnikiem – 2-3 treningi dziennie + odpoczynek pomiędzy nimi są obowiązkowe
- musisz mieć dostęp do sterydów i regularnej kontroli lekarskiej
- musisz mieć zapewnione zaplecze regeneracyjne – masażysta lub fizjoterapeuta i sauna to minimum.
- musisz być na tyle szalonym, żeby przetrwać ten rygor przez wiele miesięcy.
Jak widać, ten system treningu nie jest stworzony z myślą o sportowcach amatorach. Co prawda można znaleźć czasem relacje osób, które próbowały szczęścia w adaptacji tego systemu treningowego do pracy w trójboju siłowym, jednak zwykle po kilku miesiącach pojawiały się kontuzje i powrót do “zwykłego” dźwigania.
Elementy metody bułgarskiej w obecnym treningu
Mimo braku możliwości bezpośredniej aplikacji tej metody treningowej, niektóre elementy tego systemu przetrwały w obecnie stosowanych planach treningowych. W wielu klubach podnoszenia ciężarów pojawia się “ciężki piątek”, podczas którego zawodnicy szukają swoich maksimów w określonym ćwiczeniu. Wśród zawodników chińskich co 2-3 tygodnie pojawiają się treningi sprawdzające, z podejściami do bardzo dużych ciężarów.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
