Powrót po COVID-19 do treningu

Pojawienie się koronawirusa zmieniło nasze życie. Większość z nas, jak dotychczas, odczuwa głównie skutki które przyniosło zamykanie gospodarki w związku z pandemią, jednak z każdym tygodniem przybywa osób, które przeszły tę chorobę w sposób mniej lub bardziej objawowy.

Do napisania artykułu skłoniły mnie moje doświadczenia w pracy z Klientami po przebytym COVID-19. Mam nadzieję że jego treść będzie przydatna tak dla trenujących, jak i dla trenerów pracujących z osobami po infekcji koronawirusem. Bazą są zarówno moje doświadczenia, jak i informacje zebrane w ankiecie od aktywnych sportowo osób które przeszły potwierdzoną testem infekcję COVID-19.

Powrót do sportu – zalecenia badaczy

Pierwsze zalecenia dla sportowców opublikowano 13 lipca w żurnalu BMJ Open Sports & Medicine.
Badacze uzależnili sposób powrotu do sportu w zależności od grupy, do której zaliczają się sportowcy, z podziałem uzależnionym od przebiegu choroby.

• Grupa 1 – osoby bez objawów i bez potwierdzonego testem rozpoznania SARS COV-2
• Grupa 2 – osoby bez objawów, z potwierdzonym testem rozpoznaniem koronawirusa
• Grupa 3 – osoby z lekkim przebiegiem choroby, niewymagające hospitalizacji
• Grupa 4 – osoby z lekkim i średnim przebiegiem choroby, znajdujące się w grupie ryzyka ze względu na wcześniejsze problemy zdrowotne. 
• Grupa 5 – osoby przechodzące infekcję ciężko, wymagające hospitalizacji bez konieczności wentylacji mechanicznej
• Grupa 6 – osoby przechodzące infekcję bardzo ciężko, wymagające hospitalizacji z koniecznością wentylacji mechanicznej.

Wg zaleceń badaczy, jedynie pierwsza grupa nie powinna przejść żadnych testów przed powrotem do aktywnego uprawiania sportu. W przypadku drugiej grupy rekomendowane są podstawowe badania, takie jak EKG, sprawdzenie funkcjonowania płuc. W kolejnych, wyższych grupach pakiet badań jest rozszerzany o badania krwi z oznaczeniem Troponiny I i T (już od poziomu 3), badanie spiroergometryczne etc. W grupach 5 i 6 rekomendowane jest kompleksowe testowanie przed powrotem do sportu. Szczegółowe rekomendacje można znaleźć tutaj. 

Realistyczne założenia dla sportowca – amatora

Większość czytających zapewne nie dysponuje dostępem do sztabu medycznego, nie ma możliwości wykonywania wszelkiego rodzaju testów “na żądanie”, a w obecnej sytuacji służby zdrowia mogłoby się także okazać, że ich wykonanie w sensownych ramach czasowych byłoby jednakże niemożliwe.

Na pewno osoby kwalifikujące się do grupy 4 i wyższych, lub też obciążone chorobami takimi jak astma czy po wcześniejszym przejściu np. zapalenia mięśnia sercowego powinny mocno rozważyć wykonanie chociaż podstawowego pakietu badań przed powrotem do sportu (EKG spoczynkowe, badanie krwi), a przed przejściem do intensywnego treningu warto rozważyć wykonanie badania ergospirometrycznego pod okiem lekarza – nawet jeśli choroba nie pozostawiła po sobie wielu “zniszczeń”, jest duża szansa że nasze strefy tętna i progi mocy uległy przesunięciu i trening będzie wymagał adaptacji do nowych realiów. 

Dalsza część oparta jest na moich własnych doświadczeniach w pracy z osobami po przebytej infekcji Covid-19 i na podstawie danych zebranych w ankiecie przeprowadzonej wśród osób po przebytej (potwierdzonej testem) infekcji COVID-19. Grupa ankietowanych nie jest grupą reprezentacyjną dla naszego społeczeństwa: wśród osób wypełniających ankietę dominowali ludzie młodzi (najstarsza ankietowana osoba mieściła się w grupie 46-55 lat) i ponadprzeciętnie aktywni fizycznie.

Informacje o grupie ankietowanej

16 z 18 ankietowanych było aktywnych częściej niż 3 razy w tygodniu, z tej grupy 2 osoby identyfikowały się jako sportowcy zawodowi (na poziomie międzynarodowym). Pozostałe dwie osoby trenowały rzadziej niż 2 razy w tygodniu. W ankiecie dominowały osoby młode – grupy wiekowe 18-25 oraz 26-35 były reprezentowane przez 11 osób, kolejnych 6 mieściło się w przedziale 35-45 lat i tylko jedna osoba była starsza. Połowa ankietowanych oceniła przebieg infekcji jako łagodny lub bezobjawowy, 44% jako średni (gorączka, wyraźne osłabienie) a jedna jako ciężki.

Pierwsze treningi po koronawirusie – czego możesz się spodziewać

Kilka pierwszych treningów po infekcji potraktuj jako czas, w którym chcesz obserwować swoje ciało, sprawdzić co się zmieniło. Nie możesz liczyć na powrót do poprzednio realizowanego planu treningowego dokładnie w miejscu w którym został on przerwany: jedynie 3 z 18 ankietowanych przeze mnie osób nie zauważyły spadku wydolności w trakcie pierwszych 2 tygodni po treningu, i jedynie 1 na 11 nie zauważyła spadku siły (pozostałych 7 osób nie trenuje siłowo).

Problemy na które możesz natrafić to – pomijając zmniejszoną siłę i wytrzymałość – zawroty głowy, duszności i problemy neurologiczne. Różnego rodzaju problemy wystąpiły u połowy ankietowanych osób, i mniej więcej na takim samym poziomie obserwuje te problemy u Klientów moich i zaprzyjaźnionych trenerów, którzy pracują z osobami po COVID.

Z tego względu w pierwszych treningach po chorobie proponuję wykonywać trening o niskiej intensywności i małej / średniej objętości. Ruchy takie jak popularne burpees, rwania kettlem czy nawet cięższe swingi zostawiłbym na później – tak aby przekonać się, czy np. w trakcie treningu nie zaskoczy nas nagłe drętwienie ręki które może zakończyć się niekontrolowanym upuszczeniem odważnika.

Jak trenować w pierwszych tygodniach po COVID-19

Zakładając że trenowaliśmy przed koronawirusem regularnie, notując swoje postępy treningowe, to w przypadku łagodnego przebiegu choroby proponuję powtórzyć ostatni blok treningowy z obciążeniami i zakresem powtórzeń w pierwszym tygodniu niższymi o 25% – czyli, zakładając że np. przed koronawirusem wykonywaliśmy przysiady w 4 seriach po 8 na 100 kg, to w pierwszym treningu po łagodnie przebytej infekcji proponowałbym wykonać 4 serie po 6 powtórzeń na 75kg.
W kolejnych tygodniach progresujemy to obciążenie tak, by po 3-4 tygodniach wrócić do wartości początkowych słuchając swojego organizmu.

Nawet osoby zwykle nietrenujące wytrzymałościowo skorzystają na pracy kondycyjnej w pierwszych tygodniach po koronawirusie. W tym przypadku budowa wytrzymałości powinna się zacząć od treningu o niskiej (!) intensywności – przykładowo 30-60 minutowych sesji na bieżni lub rowerze treningowym pracując w zakresie tętna na poziomie 60-70% HR Max

W przypadku gdy koronawirusa przeszliśmy ciężej, natrafiamy na problemy takie jak duszności, zawroty głowy lub czujemy się mocno osłabieni, powrót do treningu siłowego powinniśmy przeprowadzić jeszcze ostrożniej, pracując mocno nad odbudowaniem utraconej wytrzymałości.

W cięższych przebiegach choroby proponowałbym postawić na dużą ilość treningu wytrzymałościowego o niskiej intensywności (początkowo 55-65% HR Max, ze stopniową progresją) oraz znaczną redukcję obciążeń w treningu siłowym (nawet o 50-70% w stosunku do poziomu sprzed koronawirusa) i zbudowanie bazy objętościowej na niskich ciężarach – w takim przypadku, zakładając że przed koronawirusem wykonywaliśmy przysiady w konfiguracji 4 serie x 8 powtórzeń na 100 kg, postawiłbym na 3 serie po 15 powtórzeń na poziomie 40-50 kg, z zachowaniem wolnego tempa ekscentrycznego. Tak niski poziom obciążenia nie powinien skutkować bardzo dużym skokiem tętna, a sam trening siłowy będzie budował nam także niezbędną wytrzymałość. Oczywiście tutaj progresujemy ciężar zależnie od potrzeb i możliwości, natomiast z perspektywy wyników ankiety oraz prowadzonych badań nad skutkami koronawirusa możemy założyć, że powrót do naszej formy siłowej nastąpi szybciej niż odbudowanie wytrzymałości.

Informacje końcowe

Wracając do treningu po koronawirusie najlepszą maksymą do której możemy się zastosować, to angielskie powiedzenie “Better safe than sorry” – lepiej wrócić do treningu spokojnie, niż później żałować jeśli z powodu nadmiernego wysiłku przeciążymy już i tak nadwyrężony organizm. 
Koronawirus jest w dalszym ciągu stosunkowo nową chorobą i nie mamy jeszcze kompletu informacji które nam powiedzą, w jaki sposób ta choroba może wpłynąć na nasz organizm po miesiącach czy latach od jej przebycia. Badania naukowe prowadzone są jeszcze na stosunkowo niewielkich grupach osób, jednak dają obraz choroby która jest potencjalnie bardziej niebezpieczna długofalowo niż się początkowo przypuszczało. Szczególnie  dotyczy to osób młodych, mających tendencję do ignorowania choroby, która w pierwszych miesiącach epidemii była wiązana głównie z osobami starszymi i obciążonymi chorobami współistniejącymi.

W badaniu prowadzonym na grupie 100 “ozdrowieńców”, z których 67 przechodziło chorobę w sposób niewymagający hospitalizacji aż u 78 osób badanie rezonansem magnetycznym wykazało zmiany w mięśniu sercowym analogiczne do stanu po przebyciu zapalenia mięśnia sercowego ¹. 

Dane z ankiety – COVID-19

Wybrane dane zebrane podczas ankiety, które mogą okazać się w jakiś sposób przydatne:

UWAGA: informacje o niższej aktywności fizycznej u części osób mogą wynikać także z ograniczeń związanych z zakazem działalności siłowni i klubów fitness, niekoniecznie muszą być powiązane z samym przebiegiem zarażenia

Wybrane cytaty z pola, w którym ankietowani mogli wpisać swoje uwagi:

Brakuje w ankiecie info o ciśnieniu, tętnie. U mnie ciśnienie lekko podwyższone, ale problemy z tętnem, nawet siedząc i nie wykonując żadnych czynności, tętno potrafi skoczyć do 220 uderzeń. Wiele młodych osób które znam po covid zaczęły mieć problemy z sercem.

– kobieta, 26-35 lat,  średnia aktywność fizyczna

Drętwienie rąk utrzymuje się 10 tygodni po chorobie. nie miałem takich problemów przed chorobą, a teraz zdarza mi się wypuścić hantle, kettle w trakcie treningu w sposób niekontrolowany. Mam  też problemy przy dłuższym siedzeniu przed komputerem – drętwienie palców na myszce.

– mężczyzna, 18-25 lat, sportowiec zawodowy

Covid trwał u mnie równe dwa tygodnie. Byłam wtedy bardzo zmęczona (co 2h musiałam robić drzemkę mimo tego że nie przemęczałam się nadmiernie). To jak bardzo byłam zmęczona i jak mało byłam w stanie zrobić dotarło do mnie dopiero jak mi się polepszyło. Po czterech dniach od wystąpienia pierwszych objawów straciłam całkowicie węch. Po tygodniu od utraty zaczęłam coś czuć. Do tej pory nie odzyskałam całkowicie węchu, są zapachy których nadal dobrze nie czuję albo muszę się dobrze skupić żeby poczuć. Od choroby minęły już około dwa miesiące (byłam chora na początku pazdziernika). Co do treningów, po dwóch tygodniach od pierwszych objawów postanowiłam zrobić test. Zrobiłam 20 przysiadów (bez obciążenia) i przytkało mnie musiałam odpocząć i się położyć. Bałam się od razu pójść na mocniejszy trening, i pierwszy trening zrobiłam tydzień po chorobie, To był dosyc intensywny trening wydolnościowy z kettlami. Jeżeli chodzi o wydolność to było super (żadnych problemów z oddychaniem), siłowo już gorzej, no ale po trzech tygodniach przerwy to nie ma się co dziwić. Wydaje mi się, że nadal siłowo jest gorzej, mimo że podnoszę cięzary sprzed choroby to są one dla mnie cięższe. Ale to niekoniecznie z powodu covidu ale z przemęczenia z całego roku.

– kobieta, 36-45 lat, bardzo wysoka aktywność fizyczna

Wykonywałem trening siłowy przed Covid jednak nie miałem jeszcze okazji na trening po przebyciu choroby. Natomiast biegałem już i grałem w squasha. Mimo w miarę dobrej kondycji pierwsze bieganie, gra w squasha było dla mnie jakbym zaczynał od zera. Natomiast bardzo szybko wróciłem do sprawności.

– mężczyzna, 26-35 lat, wysoka aktywność fizyczna

Zauważyłem, ze aktywność fizyczna przyczynia się znacznie do szybszej poprawy zdrowia po chorobie.

– mężczyzna, 26-35 lat, wysoka aktywność fizyczna