Prosty nawyk codziennego chodzenia obniża ryzyko chorób serca o dwie trzecie

Przez lata branża fitness wbijała nam do głowy magiczną liczbę 10 000 kroków dziennie. Teraz okazuje się, że nie tylko liczba kroków ma znaczenie, ale przede wszystkim to, JAK chodzimy. Nowe badania pokazują, że osoby spacerujące przez 10-15 minut bez przerwy mogą obniżyć ryzyko chorób serca nawet o dwie trzecie w porównaniu do tych, którzy chodzą krótkimi, pięciominutowymi odcinkami.

Brzmi zbyt pięknie, by było prawdziwe? A jednak naukowcy mają na to twarde dowody.

Długie spacery biją krótkie przebieżki

Międzynarodowy zespół badaczy z University of Sydney i Universidad Europea w Hiszpanii przeanalizował dane 33 560 dorosłych w wieku 40-79 lat, którzy na co dzień chodzili mniej niż 8000 kroków dziennie. Wszyscy uczestnicy nosili przez tydzień specjalistyczne opaski rejestrujące nie tylko liczbę kroków, ale też sposób ich rozkładu w ciągu dnia.

Wyniki? Osoby, które koncentrowały swoją aktywność w jednej lub dwóch dłuższych sesjach spacerowych (10-15 minut), miały znacząco niższe ryzyko zgonu i chorób sercowo-naczyniowych niż te, których kroki pochodziły z wielu krótkich, rozproszonych epizodów trwających poniżej pięciu minut.

Dr Matthew Ahmadi, współautor badania, wyjaśnia: „Dla najbardziej nieaktywnych osób przejście od krótkich spacerków tu i tam do dłuższych, ciągłych sesji może przynieść realne korzyści zdrowotne. Wystarczy dodać jeden lub dwa dłuższe spacery dziennie, każdy trwający co najmniej 10-15 minut w komfortowym, ale stałym tempie.”

Liczby nie kłamią

Po ośmiu latach obserwacji różnice między grupami były uderzające:

• Osoby spacerujące ciągle przez 10-15 minut dziennie miały tylko 4% szans na zawał serca lub udar, w porównaniu do 13% ryzyka wśród tych, którzy chodzili maksymalnie po 5 minut
• Wśród najbardziej siedzących uczestników (5000 kroków lub mniej dziennie) ryzyko chorób serca spadło z 15% do zaledwie 7% przy przejściu na dłuższe spacery
• Ryzyko zgonu w tej samej grupie zmniejszyło się z 5% do poniżej 1% – to pięciokrotna różnica!

Najważniejsze? Te korzyści pojawiały się nawet gdy całkowita liczba kroków pozostawała taka sama. Innymi słowy, lepiej przejść się raz przez 15 minut niż trzy razy po 5 minut, nawet jeśli pokonasz ten sam dystans.

Dlaczego wzorzec ma znaczenie?

Profesor Emmanuel Stamatakis, główny autor badania, zwraca uwagę na coś, co branża fitness ignorowała przez lata: „Kładziemy cały nacisk na liczbę kroków lub całkowitą ilość chodzenia, ale zaniedbujemy kluczową rolę wzorców – czyli 'jak’ to chodzenie jest wykonywane.”

To ma sens z fizjologicznego punktu widzenia. Dłuższy, nieprzerwany spacer to w gruncie rzeczy forma treningu wytrzymałościowego o niskiej intensywności. Serce i układ krążenia muszą pracować w sposób ciągły, co prowadzi do lepszych adaptacji niż przy krótkich, przerywanych epizodach aktywności.

Podobnie jak spacer farmera wymaga utrzymania napięcia przez dłuższy czas, by przynieść realne korzyści, tak i zwykły spacer potrzebuje pewnej minimalnej długości, by wywołać pozytywne zmiany w układzie sercowo-naczyniowym.

Co to oznacza w praktyce?

Dr Borja del Pozo z Universidad Europea podsumowuje to najprościej: „Nasze badania pokazują, że proste zmiany mogą zrobić ogromną różnicę dla zdrowia. Jeśli chodzisz niewiele, wyznacz sobie czas na częstsze i dłuższe sesje spacerowe. Takie małe zmiany mogą mieć wielki wpływ.”

Konkretnie? Zamiast rozpraszać kroki po całym dniu – od kuchni do biurka, z samochodu do sklepu – lepiej wygospodarować 10-15 minut na jeden porządny spacer. Nie musisz maszerować jak żołnierz, wystarczy komfortowe, ale stałe tempo.

Dla osób prowadzących siedzący tryb życia to rewolucyjna wiadomość. Nie musisz nagle przechodzić 10 000 kroków dziennie ani zapisywać się na siłownię. Wystarczy jeden spacer w porze lunchu i drugi wieczorem – każdy po 10-15 minut – i już znacząco obniżasz ryzyko zawału czy udaru.

Mniej znaczy więcej (jeśli robisz to dobrze)

Najbardziej fascynujący jest fakt, że korzyści były największe wśród najmniej aktywnych uczestników. To oznacza, że osoby zaczynające od bardzo niskiego poziomu aktywności mogą zyskać najwięcej, po prostu zmieniając sposób, w jaki rozkładają swoje kroki.

Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, trenera ani nawet aplikacji zliczającej kroki. Wystarczy zegarek i 15 minut dziennie. To mniej czasu niż jeden odcinek serialu na Netflixie, a może uratować ci życie.

Oczywiście, więcej aktywności to jeszcze lepiej. Ale jeśli jesteś osobą, która teraz praktycznie nie chodzi, przejście od rozproszonych kroków do jednego lub dwóch dłuższych spacerów może zmniejszyć ryzyko chorób serca o dwie trzecie. To lepszy wynik niż większość leków.

Przestań liczyć, zacznij chodzić

Przez lata obsesyjnie liczyliśmy kroki, jakby sama liczba miała magiczną moc. Teraz wiemy, że wzorzec aktywności ma większe znaczenie niż surowa suma.

Więc następnym razem, gdy będziesz zastanawiać się, czy warto wyjść na spacer, przestań myśleć o krokach. Pomyśl o tych 15 minutach nieprzerywanego chodzenia, które mogą obniżyć ryzyko zawału o dwie trzecie.

Brzmi jak niezła inwestycja czasu, prawda?