Dorian RochowskiL-sit jest jednym z podstawowych ćwiczeń gimnastycznych. Poziomka gimnastyczna (jak brzmi polska nazwa tego ćwiczenia) to jedno z podstawowych ćwiczeń izometrycznych, którego opanowanie pozwoli na łatwiejsze opanowanie trudniejszych elementów gimnastycznych. Jeśli masz problemy z wykonywaniem ćwiczeń takich jak Dragon Flag czy Front/Back Lever, możliwe że włączenie L-sit’a do Twojego treningu pozwoli Ci pokonać napotykane trudności.
Jakie mięśnie pracują w L-sicie?
Podczas wykonywania tego ćwiczenia najsilniej pracują mięśnie brzucha – zarówno prosty brzucha jak i mięsnie głębokie. Oprócz tego angażujemy także zginacze bioder (których siła i mobilność jest kluczowa do wykonania tego ćwiczenia), tricepsy oraz mięśnie czworoboczne. Dodatkowo podczas jego wykonywania pracują w mniejszym stopniu mięsnie piersiowe, m. przedramion, m. czworogłowe ud oraz najszerszy grzbietu.
L-sit na ziemi czy na poręczach / paraletkach?
Pozornie wykonanie tego ćwiczenia na ziemi i na poręczach nie powinno znacząco się różnić, jednak w praktyce robienie go na ziemi jest znacznie trudniejsze dla wielu osób. Ze względu na budowę ciała, osoby o długim korpusie i krótkich rękach mogą mieć problem z uzyskaniem wystarczającej separacji od podłoża. Dla osób ze stosunkowo długimi rękami w stosunku do korpusu (np. z dłońmi sięgającymi połowy uda w pozycji stojącej) różnice w trudności będą niewielkie. Jeśli masz krótkie ręce w porównaniu do tułowia, możesz spróbować uczyć się tego ćwiczenia z wykorzystaniem poręczy do dipów, paraletek – najlepiej drewnianych – lub kostek do jogi. Osobiście preferuję paraletki – podobne do tych używanych przeze mnie w studiu możesz znaleźć np. tutaj.
Jak wykonać poziomkę gimnastyczną?
Jeśli wykonujemy L-Sit na ziemi lub na paraletkach, kładziemy dłonie na podłożu/paraletkach, po czym podnosimy nasze ciało w górę przez odepchnięcie się od ziemi siłą mięśni naszych ramion, brzucha. Nogi utrzymujemy nad ziemią siłą naszych zginaczy bioder oraz mięśni czworogłowych ud. Patrząc z boku, chcemy zobaczyć że nasze nogi znajdują się równolegle do ziemi, a palce stóp są obciągnięte. Nasza sylwetka powinna być wyprostowana, jedynie barki mogą znaleźć się w lekkim wysunięciu “do przodu i w dół”.
W przypadku wykonania tego ćwiczenia w oparciu o poręcze do dipów, kluczowe jest ograniczenie ryzyka rozchwiania podczas ustawiania do L-Sit. W tym celu możemy albo rozpocząć od przyciągnięcia kolan do klatki i następnie wyprostowania nóg, lub wykonać spokojne uniesienie wyprostowanych nóg nad ziemię z ograniczeniem bujania.
Nauka L-Sit od podstaw
Poziomka gimnastyczna nie jest łatwym ćwiczeniem, i wielu trenujących nie ma wystarczającej siły i mobilności do jej wykonania. Stąd dobrym pomysłem jest nauka tego ruchu od podstaw. Bazą wszystkiego jest siła mięśni brzucha oraz obręczy barkowej i tricepsów. Osoba chcąca wykonać dobry L-Sit powinna potrafić bezbłędnie wykonywać sylwetkę gimnastyczną Hollow Body oraz mieć dość siły do wykonania przynajmniej kilku prawidłowych pompek.
Progresja do L-Sit którą stosuję u moich podopiecznych obejmuje głównie:
- izometryczne trzymanie kolan przy klatce piersiowej w podporze na poręczach
- L-Sit jednonóż na poręczach (jedna noga przy klatce piersiowej)
- L-St obunóż z nogami poniżej kąta równoległego do podłoża
Oprócz tego trzeba pamiętać o odpowiedniej mobilności zarówno przedniej jak i tylnej taśmy anatomicznej jak i sile zginaczy bioder. Ćwiczenia które mogą poprawić mobilność tylnej taśmy obejmują między innymi martwy ciąg na prostych nogach, swing kettlebell oraz ćwiczenie “dzień dobry”. O odpowiednie rozciągnięcie mięśni czworogłowych można zadbać wykonując np. przysiady bułgarskie z obciążeniem nad głową.
Siłę zginaczy bioder możemy zwiększać wykonując np. wskoki na wysoką skrzynię (do pełnego przysiadu) czy też wykonując ćwiczenia wzmacniające zginacze bioder z gumą miniband (naprzemienne przyciąganie kolan do klatki z minibandem).
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
