Nauka podciągania na drążku z pomocą TRX

nauka podciągania - podciąganie dla początkujących
Podciąganie jest jednym z najważniejszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Podciąganie jest jednym z najważniejszych ćwiczeń z masą własnego ciała, i jednym z tych, które sprawiają najwięcej problemów w nauce. Szczególnie trudno przychodzi nauka podciągania kobietom, ale mężczyźni, szczególnie Ci, którzy wcześniej nie trenowali, również miewają z nim problemy. Podciąganie na drążku wymaga dobrego stosunku siły do masy ciała, tylko jak ją zbudować, jeśli nie potrafimy się podciągnąć? Z pomocą mogą przyjść nam ćwiczenia ekscentryczne oraz praca z pasami TRX.

Podciąganie: jakie mięśnie pracują, i czego potrzebujemy by się dobrze podciągać?

Podczas podciągania w ruch wprawiają nas zarówno mięsnie pleców – najszerszy grzbietu, czworoboczny oraz równoległoboczny, jak i mięśnie ramion (bicepsy!) i przedramion. Naszą sylwetkę stabilizują mięśnie brzucha, zarówno powierzchowne (prosty brzucha) jak i głębokie, oraz mięsień pośladkowy wielki. Do tego, by móc się skutecznie podciągać musimy sprawić, by wymienione mięśnie były silne i efektywne – niekoniecznie duże. Poza wzmocnieniem mięśni, musimy się też postarać o odpowiednie adaptacje stawów, ścięgien oraz… skóry. Nie chcemy przecież przypłacić nauki podciągania zrywanymi odciskami 😉

Plan na podciąganie: dlaczego warto dorzucić TRX?

W standardowych planach przygotowujących do podciągania, większość pracy wykonujemy na drążku. Zaczynając od zwisów pasywnych oraz aktywnych, przez przytrzymywanie brody nad drążkiem, po opuszczania na drążku. To wszystko są wartościowe ćwiczenia, brakuje w nich jednak pracy nad fazą koncentryczną ruchu. Oczywiście, możemy pomóc sobie popularnymi ostatnio gumami PowerBand, jednak ich wykorzystanie pomaga nam w określonych fazach ruchu. Ze względu na swoje właściwości, gumy PowerBand ułatwiają nam pracę najbardziej na początku ruchu, a ich pomoc zmniejsza się w miarę wychodzenia wyżej.

Broda nad drążkiem - chin up hold
Jedno z najważniejszych, podstawowych ćwiczeń przygotowujących do podciągania: Chin Up Hold, czyli przytrzymania brody nad drążkiem podchwytem. Prezentuje Maja 😉

Świetnie w ramach zamiennika gum sprawdzają się pasy TRX, które umożliwiają nam dorzucenie podciągania podchwytem lub nachwytem z asystą nóg. Innymi ćwiczeniami w podwieszeniu, dzięki którym nauka podciągania pójdzie łatwiej są ćwiczenia łączące pomoc nóg w fazie koncentrycznej, z opuszczaniem się bez ich podparcia (instrukcja wykonania niżej). Niezależnie od tego, które ćwiczenie wybierzemy, pozwali nam wyraźnie zwiększyć objętość treningową i pomoże zbudować siłę konieczną do podciągania na drążku.

Podciąganie dla początkujących: plan treningowy z wykorzystaniem TRX

Poniżej znajdziesz dwa bloki planu treningowego, który pomoże Ci wypracować siłę do Twojego pierwszego podciągnięcia. Sprawdzi się zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Pierwszy blok przeznaczony jest dla osób, które jeszcze nie są w stanie się w sposób kontrolowany opuszczać na drążku, i muszą najpierw zbudować do tego odpowiednią siłę i wytrzymałość mięśniową. Drugi blok przeznaczony jest dla osób, które są w stanie w sposób kontrolowany wykonać 2-3 opuszczenia z pozycji “broda nad drążkiem” do pełnego wyprostu ramion.

nauka podciągania z TRX
Wykorzystanie TRX w nauce podciągania pozwala uzyskać dobre efekty w krótkim czasie

Plan podzielony jest na jednostki A oraz B. Robisz je naprzemiennie, minimum 3-4x w tygodniu. Możesz je bez problemu łączyć z ćwiczeniami na inne partie mięśni (szczególnie dolnej połowy ciała), jednak staraj się nie przesadzać z ilością pracy, którą będą wykonywały Twoje ręce. Musisz mieć możliwość regeneracji między treningami!

Podciąganie dla (bardzo) początkujących

Ten blok treningowy powinien trwać około 3-4 tygodni. 12 do 16 treningów powinno być wystarczających, do przejścia do bloku drugiego, trudniejszego. Jeśli nie wiesz, jak czytać tempo w treningu, odsyłam do tego artykułu.

Trening A

ĆwiczenieSeriePowtórzenia / czasUwagi
Aktywny zwis433s ściągnięcia łopatek
Podciąganie nachwytem
z pomocą nóg (TRX)
310tempo 30×0
TRX Bicep Curl
(lub inne uginanie na biceps)
312tempo 3010
Hollow Body lub regresje320s+
Nauka podciągania – jednostka A

Tak powinien wyglądać pierwszy trening z bloku przygotowawczego. Jako że do tego, by stawać się silniejszym, musimy stawiać naszemu organizmowi coraz to nowe wyzwania, każdy kolejny trening utrudniamy. I tak:

  • w przypadku ćwiczenia “aktywny zwis” zwiększamy ilość powtórzeń o 1, aż dojdziemy do 5 w serii. (czyli 4×5). Kiedy osiągniemy ten pułap, wydłużamy czas ściągnięcia łopatek do 5 sekund, i znów zaczynamy od 4 serii po 3 powtórzenia dokładając co trening 1 powtórzenie.
  • W przypadku podciągania nachwytem możemy albo stopniowo zwiększać ilość powtórzeń (do 15), albo starać się coraz mniej pomagać sobie nogami.
  • W przypadku ćwiczenia TRX Bicep Curl, skalujemy trudność ćwiczenia zbliżając się do punktu podwieszenia. Jeśli używamy hantli, po prostu staramy się zwiększyć ciężar.
3 warianty podciągania z pomocą TRX i asystą nóg: chwytem młotkowym, podchwytem oraz nachwytem.

Trening B

ĆwiczenieSeriePowtórzenia / czasUwagi
Aktywny zwis510swydłużamy czas
co trening
Podciąganie podchwytem
z pomocą nóg
45tempo 2030
(3s z brodą nad TRX)
TRX Row lub inne wiosłowania312tempo 3010
Plank / Deska320s+
Nauka podciągania – jednostka B

Podobnie jak w przypadku treningu A, i tutaj musimy sobie nieco utrudniać treningi w miarę zdobywania doświadczenia i rosnącego stażu treningowego. Progresja w tym treningu wygląda następująco:

  • w aktywnym zwisie zwiększamy czas pracy co trening
  • w podciąganiu podchwytem zwiększamy ilość powtórzeń o 1 co trening-dwa, tak by dojść do 4 serii po 8. Jeśli uda nam się to zrobić, wracamy do 4 serii po 5, jednak z 5 sekundowym przytrzymaniem brody nad TRX
  • w wiosłowaniu z TRX staramy się pracować w coraz trudniejszym ustawieniu. Jeśli wykonujemy inne wiosłowania, możesz stopniowo zwiększać ciężar.

Podciąganie dla początkujących: plan do pierwszego podciągnięcia

Ten blok możesz zacząć po ukończeniu pierwszego planu, lub w momencie w którym czujesz się na tyle silnym by:

  • wytrzymać minimum 40s w zwisie na drążku
  • utrzymać się minimum 10s z brodą nad drążkiem i opuścić się z tej pozycji do pełnego wyprostu łokci w sposób kontrolowany
  • utrzymać pozycję gimnastyczną (Hollow Body) przez minimum 20s

Jeśli spełniasz te wymagania, to trenując regularnie w ciągu najbliższych kilku tygodni uda Ci się uzyskać pierwsze pełne podciągnięcia na drążku. Podobnie jak w przypadku bloku dla bardzo początkujących, i tutaj mamy podział na treningi A/B, które wykonujesz na przemian minimum 3-4 razy w tygodniu.

Trening A

ĆwiczenieSeriePowtórzenia / czasUwagi
Zwis z brodą nad drązkiem podchwytem
(Chin Up Hold / Flexed Arm Hang)
435s z brodą nad drążkiem,
3s opuszczanie
Podciąganie nachwytem
z pomocą nóg (TRX)
310tempo 30×0
jak najwięcej pracy rąk
TRX Bicep Curl
(lub inne uginanie na biceps)
312tempo 3010
Sylwetka gimnastyczna
Hollow Body
330s+
Nauka podciągania – jednostka A

Zgodnie z rozpiską powyżej wykonujemy jeden-dwa treningi, a następnie przechodzimy do utrudniania pracy. W ćwiczeniu Chin Up Hold co 1-2 treningi dokładamy kolejne powtórzenie.
W przypadku podciągania z pomocą nóg, pracujemy ze stałą ilością powtórzeń, jednak z biegiem czasu staramy się jak najmniej pomagać sobie nogami podczas wyjścia do góry.

Chin Up Hold – zwis z brodą nad drążkiem + wolna faza ekscentryczna.

Trening B

ĆwiczenieSeriePowtórzenia / czasUwagi
Opuszczanie nachwytem
(negatywy Pull Up)
544s w dół
Podciąganie Australijskie
(Australian Chin Up)
48tempo 3010
TRX Row lub inne wiosłowania312tempo 3010
TRX Bridge330s
Nauka podciągania – jednostka B

W treningu B staramy się progresować zwiększając liczbę powtórzeń w opuszczaniach o jedno przynajmniej w 2 z 5 serii. Czyli, w treningu 2, zamiast 5 serii po 4 powtórzenia, próbujemy wykonać 2-3 serie z 5 powtórzeniami, po czym 2-3 z czterema. W kolejnym treningu znów próbujemy wykonać więcej kontrolowanych powtórzeń negatywnych. W momencie, gdy będziemy w stanie wykonać 7-8 kontrolowanych opuszczeń na drążku, powinniśmy być gotowi do swojego pierwszego podciągnięcia.
Pozostałe ćwiczenia z treningu utrudniamy, zmieniając pozycję lub obciążenie pracy.

Co jeszcze musisz wiedzieć o nauce podciągania?

Trening przygotowujący do pierwszych podciągnięć jest zwykle procesem czasochłonnym, ale daje dużo satysfakcji, gdy już nam się uda zrealizować swój cel. Warto pamiętać, że dużo dłuższa jest droga między brakiem umiejętności podciągania a podciąganiem wielokrotnym – za pierwszym powtórzeniem dość szybko przyjdą drugie, trzecie i kolejne.

Pamiętaj, że podciąganie jest ćwiczeniem w którym kluczowe znaczenie ma stosunek naszej siły do masy ciała, stąd dużo łatwiej przychodzi nauka osobom lekkim, wysportowanym, aniżeli tym, którzy zaczynają przygotowania do podciągania z pewną nadwagą.

W trakcie treningów przygotowujących do podciągania możesz spokojnie wykonywać trening siłowy lub funkcjonalny, musisz tylko zmniejszyć nieco objętość (ilość pracy) treningu na górne części ciała.

Akcesoria które mogą Ci pomóc w treningach

Pomijając pasy TRX, które jak wspomniałem w artykule mogą stanowić bardzo wartościowy sprzęt treningowy, jest parę innych rzeczy, które mogą Ci pomóc w drodze do pierwszego podciągnięcia.

  • skórki gimnastyczne, które pomogą chronić skórę Twoich dłoni podczas zwisów na drążku i podciągania. Cena: od ~60 złotych
  • ściskacz Gripmaster – przyrząd zwiększający siłę chwytu: od ok. 60 złotych
  • dobry krem do rąk – ćwiczenia na drążku mogą u części osób prowadzić do powstawania nieprzyjemnych odcisków i wysuszania skóry. W takich sytuacjach dobrze sprawdzają się kremy do rąk dedykowane dla wspinaczy (Decathlon ma w swojej ofercie taki), jak i kremy dedykowane osobom pracującym fizycznie – jak te z Amazon.
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować