Dorian RochowskiSpacer farmera jest jednym z najbardziej niepozornych ćwiczeń wykonywanych na siłowniach. Niestety należy także do tych często “kaleczonych”, gdzie ego bierze górę nad rozsądkiem (oraz techniką), co z kolei obniża jego efektywność. Dobrze wykonany “Farmer’s walk”, jak po angielsku nazywa się to ćwiczenie, to nie tylko zrobienie kilku – kilkunastu kroków z obciążeniem trzymanym w rękach. Poza ciężarem podnoszonym oraz dystansem pokonanym ważne jest także to, jak ten spacer wykonamy. Poniższy artykuł pokaże Ci zalety wykonywania spaceru farmera, prawidłową technikę, a także progresję i ćwiczenia wspomagające. Zapraszam do lektury.
Dlaczego warto wykonywać spacer farmera?
Spacer farmera jest ćwiczeniem wzmacniającym siłę chwytu, poprawiającym stabilność tułowia, wzmacniającym mięśnie górnej części pleców oraz nóg[1]. Poza budową siły zaangażowanych mięśni, Farmer’s Walk dobrze sprawdza się w roli ćwiczenia kondycyjnego, tak dla wzmocnienia siły chwytu jak i poprawy wydolności naszego organizmu. Stwierdzono także, że uzyskana poprawa siły i wytrzymałości przekłada się na wyniki sportowe w innych aktywnościach.
Mięsnie pracujące w Farmer’s walk
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażujemy między innymi:
- mięśnie czworogłowe ud
- mięśnie dwugłowe ud
- mięśnie pośladkowe, w tym pośladkowy wielki i pośladkowy średni
- prostowniki grzbietu
- mięsień czworoboczny, najszersze i inne mięśnie górnej części pleców
- mięśnie brzucha, tak zewnętrzne jak i wewnętrzne
- mięśnie przedramion
- bicepsy i tricepsy
- mięśnie łydek
Jak widać po długiej liście, można stwierdzić że spacer farmera jest ćwiczeniem angażującym mięśnie całego ciała.
Jak wykonać spacer farmera?
Spacer farmera jest dosyć prostym technicznie ćwiczeniem, które wymaga jedynie kilku metrów wolnej przestrzeni oraz obciążenia zewnętrznego – w formie hantli, odważników kettlebells lub sztangi. W podstawowym wariancie tego ćwiczenia rozpoczynamy od podniesienia pary odważników z ziemi (martwym ciągiem) lub podwyższenia. Po uzyskaniu pozycji wyprostowanej, ze ściągniętymi łopatkami i kręgosłupem ustawionym w pozycji neutralnej rozpoczynamy ruch przed siebie. W trakcie ruchu chcemy utrzymywać równą długość kroku i tempo spaceru, unikając jednocześnie rozbujania ciężarów.
Najczęściej pojawiającym się błędem jaki możemy zaobserwować jest znaczne skracanie i przyspieszanie kroków, połączone z bujaniem się “na boki” podczas wykonywania spaceru. O ile wraz ze wzrostem obciążenia nasz krok będzie naturalnie krótszy, nie powinniśmy doprowadzić do sytuacji w której wygląda to karykaturalnie.
Warianty spaceru farmera
Spacer farmera wykonywany jest z wieloma różnymi sprzętami, stąd liczba możliwych wariantów jest potencjalnie niemal nieskończona. Warto wymienić jednak kilka z nich:
- spacer farmera ze sztangami: na rynku znajdują się dedykowane sztangi z dodatkowymi uchwytami przeznaczone do wykonywania spacerów farmera. W ten sposób jesteśmy w stanie podnieść bardzo duże obciążenia. Oczywiście można próbować szczęścia z “normalnymi” gryfami olimpijskimi, jednak będzie to bardzo trudne ze względu na ich długość i konieczność chwycenia w idealnym miejscu.
- spacer farmera z Trap Barem: to dobra alternatywa do sztang do spaceru farmera gdy nie mamy do nich dostępu. Trap bar nieco ułatwia nam zadanie, bo odpada “rozbujanie” asymetryczne ciężaru.
- spacer walizkowy – jednorącz: Suitcase carry to unilateralna wersja spaceru farmera, stawiająca większe wymagania wobec stabilności naszego korpusu. Trzymamy tutaj ciężar tylko w jednej z dłoni, co czyni ten ruch znacznie trudniejszym. Ze względu na jego unikalność opisany jest w dedykowanym artykule.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Sprawdź Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Sprawdź Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Dorian Rochowski
