Dorian RochowskiFunkcjonalna moc progowa, lub z angielskiego Functional Threshold Power, to maksymalna moc wyjściowa, którą rowerzysta może utrzymać przez dłuższy czas. FTP jest kluczowym parametrem treningowym dla kolarzy, ponieważ zdaje obraz aktualnego poziomu wytrenowania i stanowi podstawę do układania planów treningowych opartych o moc. Pojęcie FTP wprowadził do słownika treningowego dr. Andrew Coggan, amerykański fizjolog, a prywatnie – zapalony kolarz. To jego badaniom zawdzięczamy dużą część wiedzy, na której bazują obecnie programy treningowe oparte o moc.
Miarodajność testu FTP
Funkcjonalna moc progowa jest najbardziej miarodajnym wskaźnikiem pokazującym obecną dyspozycję sportową zawodnika. Wiele badań naukowych wykazało bezpośrednią korelację między wynikiem uzyskanym w teście FTP a rezultatem uzyskanym w zawodach kolarskich[1][2]. To odróżnia ten parametr od np. VO2Max, który tylko do pewnego stopnia daje nam informacje o aktualnym poziomie wytrenowania (za to dość dobrze określa potencjał do dmuchania balonów).
Oczywiście o wyniku końcowym na mecie nie decyduje wyłącznie samo FTP kolarza. Czynniki takie jak umiejętności prowadzenia roweru, taktyka i strategia wyścigu również odgrywają rolę w osiągnięciu sukcesu. Funkcjonalna moc progowa jest jednak parametrem, nad którym w największym stopniu jesteśmy w stanie zapanować.
Pamiętaj także o tym, że prawdziwy obraz wytrenowania daje nie tyle sam poziom FTP, a jego wynik podzielony przez masę Twojego ciała (Watt / kg).
Jak wykonać test FTP?
Istnieje kilka sposobów pomiaru FTP, ale do najbardziej powszechnych należy 20 minutowy test FTP oraz test rampowy (Graded Exercise Test). Pierwszy wariant – 20 minutowy – polega na jeździe (po wcześniejszej rozgrzewce) na maksymalnej możliwej mocy przez 20 minut. 95% średniej mocy wyjściowej dla tego testu jest wykorzystywana do określenia FTP. We wcześniejszych latach proponowano także wykonywanie dłuższych testów, jednak badania wykazały że dokładność 20-minutowego testu jest na poziomie porównywalnym do wariantu 60-cio minutowego, co czyni go w pełni użytecznym[3]
Test rampowy z kolei zaczyna się od jazdy z niską intensywnością (75-100 Watt), i następnie co określony czas 4 zwiększa się obciążenie o zadany przedział (10-40W). Ten rodzaj testu jest polecany tak dla zaawansowanych, jak i początkujących trenujących. O ile w przypadku 20 minutowego testu FTP musimy sami narzucić sobie bardzo wysoką intensywność (i ją utrzymać!), to w przypadku rampy program testu narzuca nam progresję. Co ważne, wyniki takiego testu bardzo dobrze pokrywają się z wynikiem klasycznego testu.. Rampę możesz znaleźć zarówno w programach treningowych lepszych trenażerów, na Zwift’cie, jak i w bardziej zaawansowanych rowerach Indoor Cycling – np. Tomahawk / Life Fitness IC7.
Jak wykonać 20 minutowy test FTP?
Jeśli jesteś zainteresowany wykonaniem testu FTP w klasycznym, 20 minutowym wariancie, musisz pamiętać o kilku rzeczach, by test był miarodajny i bezpieczny.
Po pierwsze, upewnij się, że odpowiednio się rozgrzejesz przed wykonaniem testu. Zaleca się minimum 10 minut jazdy na poziomie około 65% aktualnego FTP przed rozpoczęciem 20-minutowego bloku testowego.
Po drugie, znajdź płaski lub prowadzący lekko pod górę odcinek drogi lub szlaku, po którym będziesz mógł jechać bez przerwy przez całą długość testu.
Po trzecie, pamiętaj że test trwa 20 minut. Nie chcesz “ruszyć z kopyta” i po pierwszych 60 sekundach poczuć palenia w nogach i płucach które uniemożliwi Ci jego dokończenie.
Po zakończeniu 20 minut, poświęć kilka minut na złapanie oddechu i ochłonięcie. Gdy już poznasz swój wynik, możesz go wykorzystać do oceny swoich postępów treningowych i wyznaczenia celów na kolejne przejażdżki.
Jaki jest dobry poziom FTP? Jak poprawić swoją moc?
Zawodowi kolarze osiągają moc na progu funkcjonalnym przekraczającą 7 watt na kilogram masy ciała. Początkujący kolarze, zarówno kobiety jak i mężczyźni powinni dysponować mocą na poziomie 1,5-2,5 Watt na kilogram masy ciała. Doświadczeni rowerzyści nie powinni mieć problemu z osiągnięciem mocy na poziomie 3-4 Watt na kilogram masę ciała.
Trening ukierunkowany na poprawę mocy na progu funkcjonalnym musi uwzględniać obecny poziom wytrenowania oraz historię treningową. W przypadku osób, które jeżdżą ogólnie dużo, często najszybszą drogą do poprawy jest włączenie treningu siłowego w plan przygotowań do sezonu. Osoby, które dysponują obiektywnie dużą siłą ogólną, najpewniej będą musiały zwyczajnie “wykręcić” odpowiednią ilość kilometrów z intensywnością na poziomie 80-90% obecnego FTP by uzyskać widoczną poprawę wyników.
Może Cie też zainteresować:
Sportowe okazje na majówkę: Garmin / GoPro i inne
Sprawdź wpis Sportowe okazje na majówkę: Garmin / GoPro i inne
Dorian Rochowski
