Czym jest FTP, i dlaczego warto je znać?

FTP test
Marcin podczas testu FTP (rampowego) na rowerze spinningowym Tomahawk IC7

Funkcjonalna moc progowa, lub z angielskiego Functional Threshold Power, to maksymalna moc wyjściowa, którą rowerzysta może utrzymać przez dłuższy czas. FTP jest kluczowym parametrem treningowym dla kolarzy, ponieważ zdaje obraz aktualnego poziomu wytrenowania i stanowi podstawę do układania planów treningowych opartych o moc. Pojęcie FTP wprowadził do słownika treningowego dr. Andrew Coggan, amerykański fizjolog, a prywatnie – zapalony kolarz. To jego badaniom zawdzięczamy dużą część wiedzy, na której bazują obecnie programy treningowe oparte o moc.

Miarodajność testu FTP

Funkcjonalna moc progowa jest najbardziej miarodajnym wskaźnikiem pokazującym obecną dyspozycję sportową zawodnika. Wiele badań naukowych wykazało bezpośrednią korelację między wynikiem uzyskanym w teście FTP a rezultatem uzyskanym w zawodach kolarskich[1][2]. To odróżnia ten parametr od np. VO2Max, który tylko do pewnego stopnia daje nam informacje o aktualnym poziomie wytrenowania (za to dość dobrze określa potencjał do dmuchania balonów).

Oczywiście o wyniku końcowym na mecie nie decyduje wyłącznie samo FTP kolarza. Czynniki takie jak umiejętności prowadzenia roweru, taktyka i strategia wyścigu również odgrywają rolę w osiągnięciu sukcesu. Funkcjonalna moc progowa jest jednak parametrem, nad którym w największym stopniu jesteśmy w stanie zapanować.

Pamiętaj także o tym, że prawdziwy obraz wytrenowania daje nie tyle sam poziom FTP, a jego wynik podzielony przez masę Twojego ciała (Watt / kg).

Rodzaje testów FTP

Istnieje kilka sposobów pomiaru FTP, ale do najbardziej powszechnych należy 20 minutowy test FTP oraz test rampowy (Graded Exercise Test). Pierwszy wariant – 20 minutowy – polega na jeździe (po wcześniejszej rozgrzewce) na maksymalnej możliwej mocy przez 20 minut. 95% średniej mocy wyjściowej dla tego testu jest wykorzystywana do określenia FTP. We wcześniejszych latach proponowano także wykonywanie dłuższych testów, jednak badania wykazały że dokładność 20-minutowego testu jest na poziomie porównywalnym do wariantu 60-cio minutowego, co czyni go w pełni użytecznym[3]

Test rampowy z kolei zaczyna się od jazdy z niską intensywnością (75-100 Watt), i następnie co określony czas (zwykle 2-4 minuty) zwiększa się obciążenie o zadany przedział (10-40W). Ten rodzaj testu jest polecany tak dla zaawansowanych, jak i początkujących trenujących. O ile w przypadku 20 minutowego testu FTP musimy sami narzucić sobie bardzo wysoką intensywność (i ją utrzymać!), to w przypadku rampy program testu narzuca nam progresję. Co ważne, wyniki takiego testu bardzo dobrze pokrywają się z wynikiem klasycznego testu.. Rampę możesz znaleźć zarówno w programach treningowych lepszych trenażerów, na Zwift’cie, jak i w bardziej zaawansowanych rowerach Indoor Cycling – np. Tomahawk / Life Fitness IC7.

Funkcjonalna moc progowa - wynik testu FTP
Wynik testu rampowego wykonanego na rowerze IC7

Jak wykonać 20 minutowy test FTP?

Jeśli jesteś zainteresowany wykonaniem testu FTP w klasycznym, 20 minutowym wariancie, musisz pamiętać o kilku rzeczach, by test był miarodajny i bezpieczny.

Po pierwsze, upewnij się, że odpowiednio się rozgrzejesz przed wykonaniem testu. Zaleca się minimum 10 minut jazdy na poziomie około 65% aktualnego poziomu mocy progowej przed rozpoczęciem 20-minutowego bloku testowego.

Po drugie, znajdź płaski lub prowadzący lekko pod górę odcinek drogi lub szlaku, po którym będziesz mógł jechać bez przerwy przez całą długość testu.

Po trzecie, pamiętaj że test trwa 20 minut. Nie chcesz “ruszyć z kopyta” i po pierwszych 60 sekundach poczuć palenia w nogach i płucach które uniemożliwi Ci jego dokończenie.

Po zakończeniu 20 minut, poświęć kilka minut na złapanie oddechu i ochłonięcie. Gdy już poznasz swój wynik, możesz go wykorzystać do oceny swoich postępów treningowych i wyznaczenia celów na kolejne przejażdżki.

Jaki jest dobry poziom funkcjonalnej mocy progowej? Jak go poprawić?

Zawodowi kolarze osiągają moc na progu funkcjonalnym przekraczającą 7 watt na kilogram masy ciała. Początkujący kolarze, zarówno kobiety jak i mężczyźni powinni dysponować mocą na poziomie 1,5-2,5 Watt na kilogram masy ciała. Doświadczeni rowerzyści nie powinni mieć problemu z osiągnięciem mocy na poziomie 3-4 Watt na kilogram masę ciała.

Poprawa mocy kolarskiej jeśli jeździsz sporo…

Trening ukierunkowany na poprawę mocy na progu funkcjonalnym musi uwzględniać obecny poziom wytrenowania oraz historię treningową. W przypadku osób, które jeżdżą ogólnie dużo, często najszybszą drogą do poprawy jest włączenie treningu siłowego w plan przygotowań do sezonu. Trening celujący w poprawę mocy kolarskiej powinien być dopasowany do specyfiki sportu, czyli zależy nam na wzmocnieniu włókien mięśniowych typu I oraz typu IIa. Chcemy także w miarę możliwości przekształcić włókna typu IIx do typ IIa[4]. Więcej o rodzajach włókien mięśniowych możesz przeczytać tutaj.

… oraz gdy jeździsz rekreacyjnie

Osoby, które dysponują obiektywnie dużą siłą ogólną, a mimo to nie osiągają zadowalających wyników w testach, najpewniej będą musiały zwyczajnie “wykręcić” odpowiednią ilość kilometrów z intensywnością na poziomie 80-90% obecnego FTP by uzyskać widoczną poprawę wyników. Warto zadbać o regularne dłuższe treningi, czy to w plenerze czy z trenażerem. Osobiście przygotowując się do sezonu rowerowego (jeżdżę głównie po górach), staram się przynajmniej raz w tygodniu znaleźć czas na 2-2,5 godzinną sesję kondycyjną.

O tym żę powinno się trenować z pulsometrem chyba przypominać nie muszę :)??

Może Cie też zainteresować:

Najlepsze sportowe oferty lutego z polskiego Amazona

Po kilku miesiącach przerwy wracam do regularnych przeglądów sportowych okazji na polskim Amazonie. O ile w przypadku wielu innych platform i sklepów, promocje są zwykle łatwe do znalezienia i ustrzelenia, o tyle Amazon ze swoim dość archaicznym interfejsem użytkownika, raczej nie należy do miejsc gdzie się łatwo szuka okazji. Do zestawienia wybieram produkty, które są…

Sprawdź wpis Najlepsze sportowe oferty lutego z polskiego Amazona

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować