Ćwiczenia plyometryczne – czym są?

ćwiczenia plyometryczne - box jump
Wskok na skrzynie często pojawia się w treningach typu AMRAP / RFT

Plyometria lub ćwiczenia plyometryczne to ruchy, w których mięśnie generują maksymalną siłę w krótkim okresie czasu, a ich celem jest zwiększenie mocy (szybkość-siła). Trening ten koncentruje się na nauce przechodzenia od fazy rozciągnięcia mięśnia do jego skurczu w sposób szybki lub wręcz eksplozywny. Plyometria jest wykorzystywana głównie przez trenerów i sportowców w dyscyplinach, w których kluczowa jest zwinność, szybkość i refleks, takich jak sprint, piłka nożna, rugby i koszykówka. Nie oznacza to jednak, że osoby trenujące rekreacyjnie nie powinny korzystać z ćwiczeń plyometrycznych – wręcz przeciwnie. Trening plyometryczny ma wiele zalet, z których szkoda nie skorzystać.

Zalety treningu plyometrycznego

Istnieje wiele korzyści z wykonywania ćwiczeń plyometrycznych. Ponieważ wymagają niewiele lub nie wymagają żadnego sprzętu, można je wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Trening plyometryczny zwiększa siłę mięśni, co pozwala biegać szybciej, skakać wyżej i szybko zmieniać kierunek ruchu. Poprawiają wydajność ruchową w sportach w których pojawia się bieganie, skakanie lub zmiany kierunku.

Trening plyometryczny wzmacniania i uelastycznia mięśnie przy jednoczesnej poprawie zwinności, stabilności i równowagi. Tego rodzaju wysiłek wymaga także znacznych nakładów energii, co z kolei przekłada się na większą ilość spalonych kalorii w trakcie jednostki treningowej. Ćwiczenia plyometryczne pozwalają także zmniejszyć ryzyko kontuzji [1], pod warunkiem oczywiście ze są prawidłowo zaprogramowane w treningu.

Ćwiczenia plyometryczne są też wykorzystywane w trakcie rehabilitacji po urazach, przygotowującej do powrotu do sportu. Przykładem może być rehabilitacja po zerwanym więzadle ACL. W jej trakcie stopniowo wprowadza się ćwiczenia plyometryczne, by przygotować ciało do wyzwań życia codziennego.

Przykładowa progresja ćwiczeń plyometrycznych

Ćwiczenia plyometryczne – środki ostrożności

Trening plyometryczny wymaga odpowiedniej adaptacji ze strony organizmu ćwiczącego. Potrzebna jest zarówno siła, mobilność i stabilność, a im trudniejsze ćwiczenie plyometryczne jest wykonywane, tym zwykle te wymagania są większe. Z tego powodu osoby początkujące powinny zastosować się do progresji ćwiczeń plyometrycznych, tak by trening był bezpieczny i efektywny. Ćwiczenia tego typu należy wprowadzać do treningu stopniowo, w małych ilościach powtórzeń, skupiając się na technice wykonania ruchu.

Uwaga: najważniejszym etapem uczenia się ćwiczęń plyometrycznych jest uczenie się… bezpiecznego lądowania, tak na obu nogach jak i na jednej nodze.

Przykładowe ćwiczenia plyometryczne

Do najbardziej znanych ćwiczeń plyometrycznych należą:

  • skok w dal
  • wskok na skrzynię (box jump)
  • pompki z oderwaniem rąk od ziemi
  • skoki na jednej nodze przez płotki
  • przeskok z nogi na nogę
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować