Smarowanie gwintów – prosty i skuteczny sposób na poprawienie podciągania w domu

Podciąganie to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na górne partie ciała, ale dla wielu osób wykonanie chociażby kilku dobrych powtórzeń to prawdziwe wyzwanie. Metoda “smarowania gwintów” (ang. greasing the groove) może Ci wyraźnie pomóc w poprawie tej umiejętności. Metoda smarowania gwintów polega na wykonywaniu wielu serii podciągań rozłożonych w ciągu dnia, co pozwala zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Ten system idealnie sprawdza się jako rodzaj treningu w domu, lub uzupełnienie jednostek treningowych wykonywanych na siłowni. Sam stosowałem tę metodę kilka lat temu, gdy miałem ambicję by podciągnąć się z obciążeniem równym połowy mojej masy ciała, więc z doświadczenia wiem że działa.

Jak “smarowanie gwintów” pomaga poprawić podciąganie?

Metoda “smarowania gwintów” opiera się na zasadzie częstego powtarzania danego ruchu bez doprowadzania mięśni do zmęczenia. W przypadku podciągania oznacza to wykonywanie wielu krótkich serii w ciągu dnia, z dużymi przerwami między nimi. Kluczem do sukcesu jest jakość, a nie ilość powtórzeń. Każde podciąganie powinno być wykonane z pełną kontrolą i prawidłową techniką. Ja miałem początkowo bardzo luźne podejście do tego rodzaju treningu – kupiłem drążek do podciągania przeznaczony do montażu na framudze, i założyłem że co przejście przez drzwi wykonam 3 podciągnięcia. Niby mało, ale w ciagu dnia zbierało się ich czasami po 50!

Regularne stosowanie tej metody u każdego ćwiczącego doprowadzi do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni zaangażowanych w podciąganie. Częste powtarzanie ruchu z jednej strony daje bodziec mięśniom do tego, by stały się silniejsze , a z drugiej sprawnia połączenia nerwowo-mięśniowe. To ostatnie przekłada się na lepszą koordynację i efektywność wykonywania danego ruchu. 

Dla kogo sprawdzi się “smarowanie gwintów”?

Metoda “smarowania gwintów” nie jest idealna dla osób początkujących, które nie potrafią jeszcze wykonać ani jednego podciągania. Najlepiej sprawdzi się u osób, które są w stanie wykonać co najmniej 3-4 podciągnięcia z prawidłową techniką. Jeśli jesteś na tym poziomie i chcesz zwiększyć liczbę wykonywanych powtórzeń, lub tak jak ja chcesz podciągnąć sięz dużym ciężarem – ta technika może okazać się dla Ciebie bardzo skuteczna.

Trzeba jednak pamiętać, że “smarowanie gwintów” wymaga od nas systematyczności. Musisz po prostu sobie zakodować, że przez najbliższych kilka tygodni, a najlepiej miesięcy, drążek do podciągania będzie zajmował stałe miejsce w Twoim życiu ;). Metoda ta świetnie sprawdza się u osób, które mają drążek do podciągania w domu lub łatwy dostęp do niego w ciągu dnia, np. w biurze lub innym miejscu, gdzie spędzamy sporą część dnia. Zaprzyjaźniony mechanik zamontował sobie nawet drążek w warsztacie, ale to głównie dlatego, że rozładowuje w ten sposób nerwy i irytacje.

Praktyczne zastosowanie metody “smarowania gwintów”

Aby skutecznie wykorzystać metodę “smarowania gwintów” do poprawy podciągania, powinieneś na początku usystematyzować swoje podejście do tego treningu. Możesz do tego podejść pragmatycznie i planowo – w takim przypadki zacznij od określenia swojej aktualnej maksymalnej liczby powtórzeń, a następnie ustal liczbę serii, które będziesz wykonywać w ciągu dnia. Zazwyczaj jest to od 5 do 10. W każdej serii wykonuj około 40-60% swojego maksimum. Alternatywą jest podejście oparte nieco na “Freestyle’u”, czyli zakładasz, że co przejście pod drążkiem wykonujesz kilka powtórzeń – zawsze stałą liczbę. To podejście się całkie dobrze u mnie sprawdziło

Jeśli zdecydujesz się na pragmatyczne podejście, możesz zaplanować sobie także wykonywanie podciągnięć co określoną liczbę godzin – zwykle to 1-3 godziny, tak by zrealizować założoną pracę w ciągu dnia.

Bez drążka do podciągania w domu się nie obejdzie: wybierz go mądrze

Kluczowym elementem wyposażenia do treningu metodą “smarowania gwintów” jest odpowiedni drążek do podciągania. W warunkach domowych najlepiej sprawdzą się drążki montowane w futrynie drzwi lub na ścianie. Wybierając drążek, zwróć uwagę na jego stabilność i maksymalne obciążenie, które powinno znacznie przekraczać Twoją wagę. Długoterminowo lepszym rozwiązaniem zawsze jest drążek naścienny (lub sufitowy), ale czasami zdarza się, że partnerka (tudzież małżonka) bardzo nerwowo reaguje na tego rodzaju ozdoby domowe. W takiej sytuacji drążek na framudze będzi dobrym rozwiązaniem, trzeba jednak pamiętać by regularnie sprawdzać poprawność jego montazu. W końcu chyba wszyscy widzieliśmy kompilacje wypadków z okresu pandemii, gdzie ludzie “zrywali” takiego rodzaju drążki, płacąc za swoje niedbalstwo bólem.

Artykuł przygotowany na zlecenie partnera serwisu