Treningowe ABC: tętno spoczynkowe

tętno spoczynkowe
Do pomiaru tętna spoczynkowego może nam posłużyć pulsometr i aplikacja na telefonie

Tętno spoczynkowe to liczba uderzeń serca na minutę podczas spoczynku. Jest to dobry wskaźnik poziomu sprawności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia, ale także wartość która pozwala monitorować efekty i objętość treningową. O osób nietrenujących tętno spoczynkowe wynosi zazwyczaj od 60 do 100 uderzeń na minutę. W przypadku stwierdzenia tętna spoczynkowego poniżej 60 bpm mówimy o bradykardii, a powyżej 100 – o tachykardii.
U osób trenujących, szczególnie sporty wytrzymałościowe poziom 40-50 uderzeń serca na minutę w spoczynku, choć kwalifikujący się do bradykardii, nie musi być alarmujący. Spadek tętna spoczynkowego w takim przypadku wynika z postępujących adaptacji organizmu do wysiłku.

Co wpływa na poziom tętna spoczynkowego?

Istnieje wiele rzeczy, które mogą wpływać na ilość uderzeń naszego serca w stanie spoczynku, w tym:

  • Płeć (kobiety mają tętno spoczynkowe wyższe o 5-10 bpm)
  • Wiek
  • Poziom sprawności fizycznej
  • Stres
  • Stan zdrowia serca i układu naczyniowego
  • Przyjmowane leki
  • Jakość i ilość snu

Tętno spoczynkowe (RHR – z angielskiego Resting Heart Rate) może się zmieniać w ciągu dnia. Zwykle jest wyższe w chwilach stresu, tak psychicznego jak i fizycznego, stąd jego pomiar najlepiej wykonać rano.

Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?

Na chwilę obecną najlepszą informację o naszym RHR otrzymamy z zegarka sportowego lub opaski smart. Tego typu urządzenia są wyposażone standardowo w nadgarstkowy pomiar tętna, który choć nie jest tak dokładny w mierzeniu intensywnych aktywności, to się świetnie sprawdza do całodziennego monitorowania pracy naszego serca. Informacje o tętnie spoczynkowym znajdziemy w takim przypadku zarówno na ekranie opaski sportowej / zegarka, jak i w dołączonej aplikacji.

zegarek pomiar tętna
Podstawową funkcją zegarków i opasek smart jest całodobowy pomiar tętna.

Jeśli nie dysponujemy zegarkiem sportowym czy opaską – nic straconego. Jesteśmy w stanie wykonać pomiar za pomocą zwykłego pulsometru Bluetooth lub nawet klasycznego ciśnieniomierza. Kluczem jest wyciszenie organizmu przed pomiarem. Możemy w tym celu położyć się nieruchomo na kanapie, z przygotowanym do pomiaru pulsometrem lub ciśnieniomierzem. Wykonanie sprawdzianu po 5-cio minutowym wyciszeniu powinno dać nam względnie wiarygodną informację o obecnym poziomie RHR.

Dlaczego tętno spoczynkowe jest ważne?

Ilość uderzeń serca na minutę w spoczynku jest dobrym wskaźnikiem poziomu sprawności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. Niższe RHR zwykle oznacza, że Twoje serce jest bardziej wydajne w pompowaniu krwi i że jesteś w lepszej formie fizycznej. Mimo iż normy mówią o zakresie 60-100 jako prawidłowym, z doświadczenia trenerskiego mogę stwierdzić że zdecydowana większość osób trenujących – nawet rekreacyjnie – może pochwalić się tętnem spoczynkowym poniżej 70 uderzeń serca na minutę. Tętno spoczynkowe powyżej 80-85 uderzeń serca na minutę zwykle spotykam u osób prowadzących całkowicie siedzący tryb życia, nałogowych palaczy lub ludzi z nadwagą.

Warto wiedzieć, że codzienny pomiar tętna spoczynkowego (np. zegarkiem) pozwala także wychwycić moment gdy trenujemy zbyt mocno, lub łapią nas infekcje. W moim przypadku w okresie bardzo ciężkich treningów tętno spoczynkowe wzrasta o 5 uderzeń na minutę następnego dnia po treningu. Podczas infekcji Covid’em moje tętno spoczynkowe wzrosło z ~52-53 uderzeń na minutę do ponad 75.

tętno spoczynkowe kolarza
Sportowcy wytrzymałościowi – biegacze, kolarze, biathloniści i pływacy mogą pochwalić się jednymi z najniższych poziomów RHR.

Tętno spoczynkowe u biegacza lub rowerzysty

Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe, możesz być zainteresowany tym, jak kształtuje się Twoje tętno spoczynkowe na tle innych. Chociaż nie ma jednej “właściwej” liczby, normalne tętno spoczynkowe dla rowerzysty czy biegacza wynosi zazwyczaj od 40 do 60 uderzeń na minutę, choć znane są przypadki sportowców osiągających znacznie niższe wartości tętna. Przykładowo, nieoficjalnym rekordzistą świata jest biathlonista Martin Fourcade, który może pochwalić się tętnem spoczynkowym na poziomie 25(!) uderzeń serca na minutę[1]. Inni znani sportowcy, co do których znane są wartości tętna spoczynkowego to między innymi:

  • Michael Phelps – 38 bpm
  • Miguel Indurain – 28 bpm
  • Chris Boardman – 38 bpm

Musisz jednak pamiętać, że tętno spoczynkowe, podobnie jak VO2Max, jest parametrem który ma tylko ograniczony wpływ na Twoje wyniki sportowe. Kluczowa jest efektywność działania Twojego ciała jako całości, a nie tylko jego wybrane parametry.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować