Olej MCT: co realnie daje suplementacja?

Olej MCT trafił do łask razem z modą na ketozę i treningi w niedoborze węglowodanów. W sieci można przeczytać, że to paliwo niemal natychmiastowe, że spala tłuszcz i że wystarczy łyżka dziennie. Rzeczywistość jest mniej efektowna. Część obietnic ma pokrycie w badaniach, część to zwykły marketing, a część wynika z mylenia oleju MCT z olejem kokosowym. Poniżej rozkładam temat na części: co to właściwie jest, co daje przed treningiem, co realnie zmienia w redukcji, jak dawkować i po czym poznać dobrą butelkę.

Czym jest olej MCT

Olej MCT nie jest tłuszczem, który gdzieś się zbiera i go się zlewa łyżką. To produkt frakcjonowany: kwasy tłuszczowe rozdziela się według długości łańcucha, a w butelce zostaje wybrana frakcja. Kupujesz to, co producent postanowił w niej zostawić.

C8, C10 i C12

Kwasy średniołańcuchowe rozróżnia się po liczbie atomów węgla w łańcuchu. Kwas kaprylowy C8 ma osiem atomów, kaprynowy C10 dziesięć, a laurynowy C12 dwanaście. Olej MCT to frakcja kwasów C8 i C10 otrzymywana z oleju kokosowego albo z ziaren palmowych, przy czym w oleju kokosowym dominuje kwas laurynowy C12. Ta różnica nie jest kosmetyczna. Im krótszy łańcuch, tym szybciej kwas trafia do wątroby i tym mniej zależy od trawienia i transportu przez układ chłonny. C8 jest najszybszy, C10 nieco wolniejszy, a C12 zachowuje się już częściowo jak tłuszcz długołańcuchowy, czyli taki, który w dużej mierze krąży w organizmie jak zwykły tłuszcz z oliwy czy masła.

Dlaczego olej kokosowy czy konopny to nie to samo

Olej kokosowy bywa sprzedawany jako źródło MCT, choć składem bliżej mu do tłuszczu laurynowego niż do frakcji C8 i C10. Autorzy przeglądu podkreślają, że mimo stosunkowo wysokiej zawartości kwasów średniołańcuchowych korzyści wykazane dla handlowych olejów MCT nie przenoszą się na olej kokosowy, a jego spożycie podnosi stężenie cholesterolu LDL^[3]. Butelka tłoczonego na zimno oleju kokosowego to nie jest to samo, co butelka oleju MCT, nawet jeśli obie stoją na tej samej półce w sklepie. Osobny mit dotyczy oleju z nasion konopi, który nie zawiera kwasów średniołańcuchowych, choć w sieci można znaleźć odwrotne twierdzenia. Jeśli szukasz MCT, czytaj skład, a nie nazwę na przedniej etykiecie.

Czy MCT doda Ci energii na treningu?

Najczęstszy powód sięgania po MCT to przekonanie, że tłuszcz ten da paliwo na całą jednostkę treningową. Mechanizm jest znany: kwasy średniołańcuchowe trafiają do wątroby szybciej niż długołańcuchowe i tam częściowo zamieniają się w ciała ketonowe, które mięśnie i mózg mogą wykorzystać jako źródło energii. W przeglądzie badań olej MCT w większości prób nie poprawiał wyników wysiłkowych i nie zmieniał utleniania tłuszczów ani węglowodanów, a mimo wzrostu stężenia ciał ketonowych organizm nie używał ich jako głównego paliwa podczas pojedynczego wysiłku wytrzymałościowego^[1].

Kluczowa różnica leży między obecnością paliwa we krwi a jego realnym wykorzystaniem w mięśniu. Wzrost stężenia ciał ketonowych nie oznacza, że organizm chętnie po nie sięga, gdy dostępna jest glukoza i glikogen. Kto trenuje na wysokiej intensywności, ten potrzebuje węglowodanów, a nie kolejnej porcji tłuszczu w żołądku. Jeśli szukasz czegoś, co realnie podnosi wynik przed startem, bliżej Ci do kofeiny niż do tłuszczu.

Sam nie mam z MCT doświadczeń. Kilka moich klientek bierze go regularnie i sobie chwali. MCT przed treningiem nie da nic osobie, która je normalnie, ma pełne zapasy glikogenu i trenuje krótko oraz intensywnie. Sens ma wtedy, gdy pracujesz w ketozie od dłuższego czasu i szukasz sposobu na uzupełnienie paliwa bez wychodzenia z tego stanu, albo gdy robisz długi wysiłek o niskiej intensywności i chcesz oszczędzić glikogen. Jeśli należysz do pierwszej grupy, odpuść i zjedz normalny posiłek przed treningiem.

Czy suplementacja MCT pomaga schudnąć?

W metaanalizie badań nad osobami z nadwagą i otyłością diety wzbogacone w MCT dały spadek masy ciała o 1,53 procent, przy czym efekt dotyczył czystych MCT, a mieszanek ze średnio- i długołańcuchowymi już nie^[2]. Efekt jest realny i zarazem mały: przy masie 90 kilogramów to nieco ponad kilogram rozłożony na tygodnie badania, a nie widoczna zmiana sylwetki. Gdyby ktoś obiecywał Ci spektakularny spadek wagi po samym oleju, to albo nie zna danych, albo celowo je nagina.

Dla porównania deficyt kaloryczny rzędu 500 kilokalorii dziennie daje około pół kilograma tygodniowo, czyli w ciągu miesiąca schudniesz więcej, niż wynosi cały efekt MCT z metaanaliz. To zestawienie pokazuje proporcje. Olej MCT może być drobnym wsparciem, ale nie jest kołem napędowym redukcji. W dodatku, inaczej niż kwasy omega-3 czy magnez, nie ma tu żadnego niedoboru do uzupełnienia. Sam tłuszcz ma około 8,3 kilokalorii na gram, czyli tyle co inne tłuszcze, więc dolany do dotychczasowej diety bez zmiany jej reszty działa dokładnie przeciwnie do zamierzonego. Dołożyłeś łyżkę, dołożyłeś około 116 kilokalorii i nic więcej się nie stało.

Jeśli chcesz używać MCT w redukcji, wliczaj je do bilansu jak każdy inny tłuszcz i zamieniaj nim część tłuszczu, który już jesz, a nie dokładaj na wierzch. Najprościej wygląda to tak: łyżeczka MCT zamiast łyżeczki oliwy w sałatce, nie obok niej. Bez tego rachunek kaloryczny rośnie, a waga stoi.

Ile brać i co z żołądkiem

Górna granica, którą wskazuje się jako bezpieczne maksimum minimalizujące dolegliwości, to 30 gramów dziennie. Powyżej tej dawki ryzyko rośnie szybciej niż korzyści. Najczęstsze objawy to biegunka, nudności, skurcze brzucha i uczucie ciężkości. To nie jest kwestia indywidualnej wrażliwości, którą da się przetrenować, a zwykłego tempa trawienia tłuszczu przy dawce, której przewód pokarmowy nie jest w stanie obsłużyć w krótkim czasie.

Dlatego zaczynasz od małej łyżeczki, czyli około 5 gramów, i przez tydzień obserwujesz, co się dzieje. Jeśli jest dobrze, dodajesz kolejną łyżeczkę, aż dojdziesz do 2-3 łyżek stołowych rozłożonych w ciągu dnia. Łyżka stołowa oleju to około 14 gramów, więc dwie łyżki to już 28 gramów, blisko górnej granicy. Nie musisz jej osiągać. Dla wielu osób dawka w okolicach jednej łyżki dziennie jest kompromisem, po którym żołądek się nie buntuje.

Nie bierz MCT bezpośrednio przed biegiem, startem na rowerze ani ciężką jednostką siłową. Tłuszcz zalegający w żołądku podczas intensywnego wysiłku to prosty sposób na problemy z żołądkiem w najmniej odpowiednim momencie. Rozsądny schemat wygląda tak: 5-10 gramów do posiłku w ciągu dnia, na 2-3 godziny przed treningiem maksymalnie łyżeczka, a jeśli trenujesz na czczo rano, dodaj MCT do kawy lub jajecznicy po treningu, nie przed nim. Przy dłuższych wysiłkach wytrzymałościowych pierwszeństwo i tak ma dieta biegacza oparta na węglowodanach.

Jak wybrać butelkę

Etykieta MCT mówi więcej niż cena. Pierwsze, co sprawdzasz, to czy producent podaje proporcje C8 i C10, czy tylko hasło MCT. Brak proporcji oznacza, że nie wiesz, co kupujesz. Druga informacja to źródło, trzecia deklarowana czystość.

Czysty C8 czy mieszanka

Na półce z olejami MCT masz zwykle cztery warianty cenowe. Olej MCT bez podanych proporcji w butelce 500 ml zaczyna się od 29,99 zł. Mieszanka C8 60 procent i C10 40 procent w tej samej pojemności to 55 zł. Mieszanka C8 i C10 z samego kokosa, bez oleju palmowego, kosztuje 78 zł. Czysty C8 o deklarowanej czystości 99 procent w butelce 500 ml to 99,99 zł, a w małej 100 ml 39,70 zł. Za co dopłacasz przy czystym C8? Za szybsze tempo przemiany w wątrobie i mniejsze ryzyko sensacji żołądkowych, bo C8 trawi się najsprawniej z całej frakcji. Jeśli zależy Ci na maksymalnym efekcie ketogennym albo masz wrażliwy żołądek, różnica bywa odczuwalna. Jeśli bierzesz MCT do kawy od czasu do czasu, mieszanka 60/40 za 55 zł zrobi robotę i nie przepłacisz.

Cena za gram i opakowanie

Przy czystym C8 widać wyraźnie, jak działa pojemność opakowania. Butelka 500 ml za 99,99 zł to około 20 groszy za mililitr, a butelka 100 ml za 39,70 zł to prawie 40 groszy za mililitr. Kupując małe opakowanie, płacisz dwa razy więcej za tę samą zawartość. Przy pierwszym podejściu mała butelka ma jednak sens, bo pozwala sprawdzić, czy Twój żołądek to toleruje, bez ryzyka, że zostaniesz z pół litrem oleju, po którym biegasz do łazienki.

Na część etykiet trafisz z hasłem o czterokrotnie wyższym poziomie ciał ketonowych niż inne oleje MCT. Nie ma to pokrycia w materiale, którym dysponuję, i traktuję takie deklaracje jak chwyt marketingowy. Liczy się skład i źródło, nie obietnica na przodzie butelki. Szkło czy plastik? Szkło lepiej chroni przed światłem i utlenianiem, plastik jest lżejszy i tańszy w transporcie. Przy oleju, który zużyjesz w ciągu kilku tygodni, różnica jest niewielka, przy dłuższym przechowywaniu wybierz szkło.

Przy pierwszym podejściu kup małą butelkę mieszanki C8 60 procent i C10 40 procent za 55 zł i sprawdź tolerancję przez dwa tygodnie. Jeśli wszystko działa, następnym razem sięgnij po większe opakowanie, żeby obniżyć cenę za mililitr. Czysty C8 zostaw na moment, w którym wiesz już, że MCT jest dla Ciebie, i chcesz wycisnąć z niego maksimum.

Często zadawane pytania