Trening siłowy na redukcji: czy objętość ma znaczenie?

trening siłowy na redukcji

W niedawno opublikowanym badaniu naukowym, badacze sprawdzili czy w przypadku treningu podczas deficytu kalorycznego, objętość treningowa będzie miała znaczenie dla zachowania masy mięśniowej. W badaniu wzięło udział 38 mężczyzn, którzy zostali podzieleni na dwie grupy liczące po 19 osób. Jedna grupa wykonywała trening o wysokiej objętości (5 serii po 10 powtórzeń), podczas gdy druga trenowała ze średnią objętością (3 serie po 10 powtórzeń). Zastosowano w badaniu split góra / dół, a treningi były wykonywane dwa razy w tygodniu.

Szczegóły badania

Trenujący podczas trwania badania spożywali 30 kcal na kilogram masy ciała, a samo badanie trwało 6 tygodni + poprzedzający je tydzień zaznajamiający, podczas którego badani spożywali kaloryczność 45 kcal na kilogram masy ciała (mającą zapewnić podaż na poziomie zapotrzebowania). Podczas całego badania uczestnicy spożywali 2.8 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała.

W badaniu trzykrotnie (przed, w połowie badania oraz po zakończeniu realizacji planu treningowego) mierzono grubość mięśnia prostego uda, kompozycję ciała, a także prowadzono wywiady dotyczące samopoczucia, nastroju i snu.

Zebrane wyniki nie wykazały znaczących różnic pomiędzy badanymi grupami. Zarówno w jednej jak i drugiej grupie masa całkowita ciała spadła o około 1.7 kg, a masa beztłuszczowa spadła o 0,51 (+/- 2,3) kg w grupie trenującej z wysoką objętością i 0,9 (+- 1.59 kg) w grupie o średniej objętości.

Czy to badanie coś wnosi?

Przeprowadzone badanie niestety wydaje się być z założenia skazane na bycie podważanym. Objętość treningu w obu grupach była bardzo niska – dwa treningi w tygodniu, przy splicie dzielącym je na jednostki upper i lower body to bardzo niewiele. Badacze mieli na celu pomóc sportowcom, którzy przygotowują się do zawodów kulturystycznych, siłowych czy innego rodzaju, jednak zapomnieli, że sportowcy trenują na nieco innym poziomie.

Trening siłowy na redukcji – jakie są “sprawdzone” metody?

Jeśli zapytamy 5 różnych trenerów o swoje sprawdzone metody, zapewne dostaniemy 5 różnych odpowiedzi. Warto jednak wiedzieć, ze tak podczas redukcji, nabierania masy i innych procesów naszym ciałem rządzi adaptacja organizmu do wysiłku. Jeśli podczas redukcji nasz organizm będzie mieć wystarczająco silny bodziec by zachować masę mięśniową, to będzie starał się pozbywać tkanki, której nie potrzebuje. Stąd opinia wielu trenerów, że trening siłowy na redukcji powinien być wykonywany ze stosunkowo wysoką intensywnością, jednak średnią objętością.

Źródło:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36114738/

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować