Dorian RochowskiUginanie nóg na piłce szwajcarskiej, czyli ćwiczenie które jest szerzej znane jako Stability Ball Leg Curl to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie tylnej grupy uda. Nie wymaga drogiego sprzętu – wystarczy nam piłka do pilatesu, którą możemy kupić za nieco ponad 50 złotych oraz kawałek podłogi na której się położymy. W poniższym artykule znajdziesz kompletną progresję ćwiczeń na mięśnie dwugłowe z piłką, od najłatwiejszego wariantu po najtrudniejszy. Zapraszam do lektury
Wstęp: dlaczego trzeba trenować mięsnie dwugłowe?
Mięsnie dwugłowe i grupa kulszowo goleniowa często jest traktowana po macoszemu podczas treningu. Część osób myśli, że jeśli wykonuje martwe ciągi i przysiady, to już nic specjalnie nie musi dokładać na tę grupę mięśniową, bo w końcu w tych ruchach pracuje. Nic bardziej mylnego – zaniedbanie treningu mięśni dwugłowych może prowadzić do zaburzenia balansu siłowego między mięśniami przedniej i tylnej części uda. To z kolei może przełożyć się na występowanie bólu pleców, większe ryzyko kontuzji w obrębie stawu kolanowego czy urazów samych mięśni dwugłowych.
Poziom 1: Ekscentryczne wyprosty nóg na piłce
Najłatwiejszy wariant uginania na piłce to de facto wykonywanie tylko fazy ekscentrycznej tego ćwiczenia. Leżąc na plecach na macie, kładziemy stopy na piłkę do pilatesu. Przyciągamy piłkę w stronę pośladków, po czym unosimy biodra napinając pośladki i mięśnie brzucha. Po uzyskaniu jednej linii między barkami, biodrem i kolanami rozpoczynamy powolny wyprost nóg, odsuwając piłkę od siebie.
Optymalne jest wykonywanie tego ruchu z 3-4 sekundami fazy ekscentrycznej ruchu. Do kolejnego wariantu przechodzimy gdy w tej wersji jesteśmy w stanie bez większych problemów wykonać 3 serie po 15 powtórzeń tego ruchu.
Poziom 2: Uginanie nóg na piłce – pełny Leg Curl
Po opanowaniu fazy ekscentrycznej, czas na wykonywanie ruchu koncentrycznego w tym ćwiczeniu. Leżąc na macie kładziemy stopy na środek piłki, ustawiając je mniej więcej na szerokość naszych bioder. Napinamy pośladki i brzuch tak, by nasze barki, biodra i kostki utworzyły jedną linię. Po osiągnięciu tej pozycji rozpoczynamy przyciąganie piłki w stronę naszych bioder poprzez ugięcie kolan. W trakcie przyciągania utrzymujemy napięte mięśnie brzucha i pośladkowe, co powinno przełożyć się na unoszenie biodra nad ziemię podczas ruchu. Gdy osiągniesz minimum 90 stopni zgięcia w stawie kolanowym, rozpoczynasz powolny wyprost nóg.
Podobnie jak w przypadku pierwszego poziomu, do kolejnej progresji przechodzimy gdy jesteśmy w stanie wykonać 15 powtórzeń tego ćwiczenia w 3 seriach, i następnego dnia możemy normalnie chodzić i funkcjonować.
Poziom 3: Ekscentryczny wyprost jednonóż
Od poziomu 3 zaczyna się faktyczna “zabawa” w tym ćwiczeniu. Zaczyna się podobnie jak jeden z dwóch wcześniej wymienionych wariantów: możemy albo leżeć na macie podczas przyciągania piłki (jak na wideo poniżej), lub przyciągnąć piłkę do siebie obunóż jak w klasycznym ćwiczeniu Leg Curl. Osobiście preferuję pierwszą opcję, ze względu na fakt że to pozwala mi faktycznie skupić się na fazie ekscentrycznej ćwiczenia.
Jak już wspomniałem – samo przyciągnięcie piłki do pośladków wygląda tak samo jak w przypadku wariantu obunóż, jednak gdy już jesteśmy w pozycji wyprostu biodra z nogami na piłce, unosimy jedną z nich i wykonujemy wolny, kontrolowany wyprost nogi. Ponownie – 3-4 sekundy fazy ekscentrycznej są jak najbardziej pożądane, a do kolejnego wariantu przechodzimy gdy jesteśmy w stanie wykonać 10-12 powtórzeń tego ćwiczenia.
Poziom 4: 1 Leg Curl – uginanie nóg na piłce jednonóż
Zdecydowanie najtrudniejszy wariant ćwiczenia leg curl na piłce do pilatesu. W tym wariancie przyciąganie piłki do pośladków wykonujemy jedną nogą, z ciągłym utrzymaniem napięcia mięśni brzucha i pośladkowych. W tym wariancie przydaje się szczególnie szerokie rozstawienie rąk na ziemi – pomogą nam utrzymać stabilność podczas ruchu.
W tym najtrudniejszym wariancie zwykle pracujemy w zakresie 6 do 10 powtórzeń na nogę, co w połączeniu z 3-4 sekundową fazą ekscentryczną naprawdę “robi robotę”.
Alternatywy: inne dobre ćwiczenia na mięsnie dwugłowe
Poza wykonywaniem uginania na mięśnie dwugłowe na maszynach, możemy wykonać też kilka innych ciekawych ćwiczeń wymagających minimalnego, lub wręcz żadnego sprzętu. Do nich należą uginanie nóg w TRX (TRX Leg Curl), Slide Leg Curl czyli podobne ćwiczenie z wykorzystaniem dysków poślizgowych oraz grupa ćwiczeń wywodzących się z uginania nordyckiego: Nordic Curl / Glute Ham Raise, ale o tych ćwiczeniach będą osobne artykułu na stronie wkrótce. Te ostatnie należą do najbardziej efektywnych ruchów budujących siłę mięśni dwugłowych ud, ale są też najtrudniejsze i wymagają wcześniejszego przygotowania[1].
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
W końcu dobra promocja na pistolety do masażu
GoPro 10 w świetnej cenie na Amazon.pl
Dorian Rochowski
