Dorian RochowskiSamodzielny masaż mięśni za pomocą piankowych wałków, czyli popularne rolowanie, zdobyło w ostatnim czasie ogromną popularność. Spora część ćwiczących nie potrafi sobie wyobrazić rozgrzewki przed treningiem bez mobilizacji za pomocą wałka, pistoletu do masażu czy piłeczki lacrosse. Niestety spora część osób korzysta z rolowania niewłaściwie, marnując uzyskane automasażem efekty. W poniższym artykule spróbuję kompleksowo omówić rolowanie, jego efekty i metody stosowania dla największej efektywności.
Rolowanie – co to właściwie jest?
Masaż mięśni za pomocą piankowych wałków (rollerów) to obecnie jedna z najpopularniejszych form automasażu, nosząca wszystkie znamiona terapii manualnej. Chociaż techniki rolowania są często określane jako samodzielna terapia rozluźniania mięśniowo-powięziowego (self myofascial release), eksperci są obecnie podzieleni co do zasadności tej definicji. Źródłem niezgody jest faktyczny wpływ masażu na wałku na rozbijanie mięśni czy rozluźnianie powięzi.
Naukowo udowodniono że siła wymagana do odkształcenia powięzi wielokrotnie przekracza tę, którą jesteśmy wygenerować zarówno rollerem jak i piłką czy pistoletem do masażu. Co więcej, nawet fizjoterapeuta przeprowadzający terapię powięziową nie jest w stanie odkształcić w żaden sposób powięzi, ponieważ do jej rozciągnięcia o 1% konieczne jest zadziałanie siłą przekraczającą 450 kilogramów… na centymetr kwadratowy. [link]
Wróćmy jednak do tematu. Skoro rolowanie nie odkształca powięzi, to dlaczego jest tak popularne? Ujmując temat skrótowo, można napisać że mimo iż mechanizmy działania rolowania nie są do końca zrozumiałe, o tyle sama efektywność rolowania została naukowo potwierdzona.
Czy rolowanie działa?
Mimo niepełnych danych naukowych dotyczących mechanizmu w jaki rolowanie wpływa na nasze ciało, rolowaniu za pomocą wałka czy piłeczki lacrosse przypisywane są następujące efekty:
- Zwiększenie elastyczności.
- Redukcja odczuwania tzw. “zakwasów”, czyli DOMS’ów i poprawa regeneracji po treningowej.
- Krótkotrwałe poprawienie wyników sportowych
Na chwilę obecną naukowo potwierdzone są dwa pierwsze punkty (1, 2, 3), brakuje jednak badań potwierdzających wpływ rolowania na poprawę wyników sportowych i należy to rozpatrywać w charakterze efektów anegdotycznych. Niezależnie od tego, automasaż z wykorzystaniem wałka jest obecnie popularny podczas rozgrzewki i podczas cooldown’u po treningu. Rolowanie przeprowadzane podczas rozgrzewki ma przygotować sportowca do aktywności fizycznej, a z kolei podobne działanie po treningu ma zmniejszyć skutki DOMS i przyspieszyć regenerację.
W jaki sposób wykorzystuje się rolowanie w treningu?
Automasaż za pomocą wałka stał się jednym z stałych elementów rozgrzewki przedtreningowej, a także metod na przyspieszenie regeneracji tak wśród sportowców zawodowych (w tym zawodników czołowych drużyn piłkarskich), jak i osób trenujących sporty siłowe czy amatorów ćwiczących typowo rekreacyjnie. Stało się to głównie ze względu na swoją praktyczność i łatwość użytku – rolowanie jest techniką relatywnie bezpieczną i przynoszącą łatwo zauważalne efekty.
Przed treningiem rolowanie wykorzystywane jest do poprawy ukrwienia mięśni i zwiększenia dostępnego zakresu ruchu. Po treningu, rolowanie wykorzystywane jest do przyspieszenia regeneracji i zmniejszenia występowania opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS – popularnych “zakwasów”)
Poprawa zakresu ruchu przez rolowanie
W ostatnich latach intensywnie badano wpływ rolowania na elastyczność mięśni i poszerzanie dostępnych zakresów ruchu. Badania naukowe wykazały, że rolowanie poprawia krótkoterminową (doraźną) elastyczność i że ta poprawa trwa do 10 minut, ale nie dłużej. Dodatkowo wykazano, że automasaż wałkiem poprawia trwałą elastyczność, gdy jest wykonywany regularnie (link). Chociaż udowodniono, że rolowanie zwiększa zakres ruchu, wydaje się, że nie ma różnicy w zakresie poprawy elastyczności między 20- i 60-sekundowym czasie rolowania. To oznacza, że 20-sekundowe rolowanie wydaje się być w tym zakresie tak samo skuteczne jak takie, trwające pełną minutę (link), przy czym próba była przeprowadzana na 5-cio krotnym rolowaniu tej samej partii mięśniowej.
Na podstawie powyższego można przyjąć, że bardziej efektywna będzie krótka sesja rolowania, po której szybko przejdziemy do ćwiczeń wykorzystujących uzyskany zakres ruchu, aniżeli spędzanie kilkunastu minut podczas rozgrzewki “na wałku”
Wpływ rolowania na przyspieszenie regeneracji
Jednym z głównych powodów stosowania automasażu za pomocą wałka czy pistoletu do masażu jest przyspieszenie procesu regeneracji po wysiłku i zmniejszenie odczuwania bolesności mięśniowej po treningu (DOMS). Do niedawna było bardzo mało dowodów na skuteczność tej techniki, jednak niedawne badania udowodniły efektywność tego działania (link / link)
Biorąc pod uwagę powyższe, warto rozważyć dołączenie do swoich jednostek treningowych krótkich sesji regeneracyjnych z wykorzystaniem wałka do masażu. W ostatnim opublikowanym badaniu rolowanie wykonywano przez 20 minut po jednostce treningowej, ale nie należy traktować tej ilości czasu jako koniecznej do uzyskania efektów. Na podstawie mojego doświadczenia mogę stwierdzić, że już 2-3 minuty wałkowania każdego z newralgicznych punktów wystarcza do uzyskania satysfakcjonujących rezultatów.
Poprawienie wyników sportowych
Część trenerów uważa, że rolowanie przed treningiem może poprawić wyniki sportowe. Na chwilę obecną brakuje na to dowodów naukowych, ponieważ do chwili obecnej tylko jedno badanie na małej próbie wykazało poprawę wyników sportowych po rolowaniu (link).
Szereg innych badań nie wykazało takich efektów, jednak badania wskazują na przewagę rolowania nad rozciąganiem statycznym wykonywanym przed treningiem dla uzyskania zwiększonych zakresów ruchu. Naukowo dowiedziono bowiem, że stretching statyczny negatywnie wpływa na zdolność produkcji siły i mocy przez zawodnika. W przypadku protokołów rozgrzewki opartych o rolowanie i stretching dynamiczny nie zauważono negatywnego wpływu na wyniki sportowe.
Jak się rolować?
Zasadniczo nie ma ustandaryzowanych ruchów do wykonywania na wałku. Wystarczy nam tylko podstawowa znajomość anatomii i wiedza dotycząca tego, co będziemy robić na treningu. Przykładowo, osoba która na treningu będzie robiła przysiady ze sztangą z przodu powinna przerolować łydki (celem zwiększenia ruchu w stawie skokowym), mięśnie pośladkowe – zarówno większy jak i średni, mięśnie czworogłowe ud oraz mięsień najszerszy grzbietu.
Jeśli będziemy wykonywać klasyczny trening siłowy czy trening funkcjonalny, możemy spokojnie wykonać przed treningiem krótki zestaw, w ramach którego przerolujemy niemal całe ciało z wideo umieszczonego poniżej. Ten zestaw stanowi część jednej z ustandaryzowanych rozgrzewek, które wykonują moi podopieczni.
Jaki roller kupić? Wałek czy cały zestaw do masażu?
Na rynku mamy obecnie zatrzęsienie różnych przyrządów do automasażu. Zaczynając od najprostszych wałków gładkich, przez wałki z wypustkami, piłki lacrosse, dedykowane piłki z wypustkami, piłki wibrujące po kosztujące od kilkuset do kilku tysięcy złotych pistolety do masażu. Do zdecydowanej większości zadań wystarczy nam wałek gładki i pojedyncza piłka (lacrosse lub podobna – twarda), a naprawdę fajnym zestawem jest wałek gładki, piłka zwykła i piłka podwójna, idealnie nadająca się do rozbijania mięśni po obu stronach kręgosłupa.
W swoim studiu posiadam kilka różnych rodzajów wałków, zarówno z wypustkami jak i gładkich, piankowe piłki podwójne i gumowe oraz piankowe piłki pojedyncze. Zdecydowana większość podopiecznych preferuje gładkie rollery oraz klasyczne piłki lacrosse.
Na podstawie moich doświadczeń mogę z pełną odpowiedzialnością polecić gładkie wałki do rolowania z firmy 4Fizjo – LINK – które są tanie (na moment pisania artykułu około 40-45 złotych) i bardzo trwałe – po roku użytkowania w studiu treningowym nie wykazują żadnych oznak zużycia. Bardzo dobrej jakości produkuje także Blackroll, który niestety jest dosyć drogi (link) Dobrze sprawdzają się wałki do masażu kręgosłupa z Thorn Fit (seria Spine Roller) – link tutaj. Najsłabiej w użytkowaniu wypadły miękkie wałki firmy Zipro, które generalnie po 2-3 miesiącach użytkowania stawały się miękkie i bezużyteczne.
Ciekawą opcją mogą być też gotowe zestawy do automasażu – składające się zwykle z jednego lub dwóch rollerów, piłeczki podwójnej i pojedynczej. Na Amazonie możemy znaleźć coś takiego już poniżej 100 złotych.
Rodzaje rollerów (wałków) do masażu
Wyróżniamy następujące podstawowe rodzaje wałków do masażu:
- wałki gładkie – podstawowy rodzaj wałka do masażu. Dostępne są w ofertach producentów jako miękkie lub twarde. Miękkie wałki są polecane głównie osobom początkującym, lub posiadającym niską tolerancję na ból. Twarde wałki gładkie to uniwersalne narzędzie, które pozwala “ogarnąć” zdecydowaną większość zadań. Standardowo mają długość od 30 do 45 cm.
- wałki specjalistyczne – z “wcięciem” na kręgosłup – rodzaj wałka z wypustkami który stał się popularny w ostatnich latach. Posiada wyprofilowanie na kręgosłup i wypustki po obu stronach. Świetnie nadaje się dla osób które często mają spięty odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a nie posiadają piłeczki podwójnej (“orzeszka”). Przykładem takigo wałka jest wspomniany Thorn Fit Spine Roller.
- wałki z wypustkami – często spotykane na Crossfitach i siłowniach. Posiadają specjalne wypustki które w założeniu zwiększają nacisk na wybrane partie mięśni, warto jednak upewnić się że kupowany wałek jest wystarczająco twardy. Rynek jest zalany wałkami wyglądającymi identycznie a firmowanymi przez różnych producentów (zdjęcie poniżej) rollerami bardzo niskiej jakości, więc przed kupnem wałka tego typu warto go najpierw “pomacać”.
Oprócz wymienionych znajdziemy także wałki krótkie (o długosci 15-20 cm), długie (do 90 cm) oraz konstrukcje wibrujące.
Jakie inne akcesoria do rolowania warto kupić?
Jak wspomniałem wcześniej, bardzo przydatne okazują się piłka lacrosse (czyli twarda piłeczka średnicy 6 cm) oraz piłeczka podwójna (orzech). Warto przy tym pamiętać, że najlepsza piłeczka lacrosse to zwykle ta…. najtańsza. Popularne ostatnio pistolety do masażu to rozwiązanie głównie dla osób które mają faktycznie tendencję do “spinania się” i… partnera treningowego (lub życiowego), który tego pistoletu na nas użyje. Bo dostanie się samemu do mięśni pośladkowych, odcinka lędźwiowego kręgosłupa czy najszerszego grzbietu jest trudne i zwykle nieefektywne.
W artykule umieszczono linki afiliacyjne do stron takich jak Amazon i Ceneo, przez które zakupy zasilają działanie strony Fitnessowy.NET
Dorian Rochowski
