Westside Method: czym jest metoda koniugowana Louiego Simmonsa

Westside to system treningu siłowego opracowany przez Louiego Simmonsa w klubie Westside Barbell w Columbus w Ohio dla trójboistów. W tygodniu łączy dwa dni bardzo ciężkie z dwoma dniami szybkiego podnoszenia lżejszego ciężaru, a ćwiczenia główne regularnie się zmieniają. To nie gotowa rozpiska, tylko sposób układania treningu. Osobie trenującej rekreacyjnie radziłbym najpierw zrozumieć trzy jego założenia: rotację ćwiczeń, pracę na maksimum i ćwiczenia na słabe punkty. Każde z nich można wykorzystać osobno i nie trzeba w tym celu kopiować całego układu stworzonego dla zawodników.

Westside Barbell i Louie Simmons: skąd wzięła się metoda koniugowana

Louie Simmons był amerykańskim trójboistą i trenerem siłowym, który założył prywatną siłownię Westside Barbell w Columbus. Jako swoje wzory wskazywał klub Westside Barbell Club z kalifornijskiego Culver City oraz radzieckie i bułgarskie podejście do treningu siły.

Zawodnicy z Culver City regularnie zmieniali ćwiczenia specjalne, o czym Simmons pisze w artykule o powstaniu systemu. Robili między innymi skłon ze sztangą na karku (good morning), przysiad na skrzynię (box squat) i wyciskanie z podłogi (floor press). Simmons nie wymyślił tych ćwiczeń, tylko uporządkował je w system.

Model radziecki stawiał na dużą objętość i ćwiczenia pomocnicze, a bułgarski na częste próby bliskie maksimum. Simmons połączył te podejścia i nazwał to metodą koniugowaną (conjugate method): w jednym tygodniu trenuje się siłę maksymalną, szybkość i ćwiczenia pomocnicze.

Simmons krytykował klasyczną progresję liniową dzieloną na bloki, bo zdarzało mu się przez nią łapać szczytową formę przed zawodami albo dopiero po nich. Wolał rozwijać wszystkie cechy równolegle i regularnie zmieniać ćwiczenia główne. Nie przekreśla to jednak klasycznej periodyzacji treningu siłowego, która u wielu trenujących sprawdza się bardzo dobrze.

Max effort, dynamic effort i repetition effort: trzy metody Westside

W systemie Westside trenuje się na trzy sposoby: ciężko, szybko i na powtórzenia. Każdy z nich ma inne zadanie i wszystkie mieszczą się w jednym tygodniu, więc najpierw omówię je po kolei, a potem pokażę cały tydzień.

Dzień max effort

W dniu max effort dochodzi się do najcięższego pojedynczego powtórzenia w wybranym ćwiczeniu, którym może być wariant przysiadu, martwego ciągu, wyciskania albo skłonu ze sztangą na karku. Chodzi o maksimum na dany dzień, a niekoniecznie o rekord życiowy.

W wersji Simmonsa ćwiczenie główne zmienia się co tydzień, bo jego zdaniem kilka tygodni pracy powyżej 90% maksimum przeciąża układ nerwowy. Tego mechanizmu nikt nie potwierdził, ale sama rotacja ćwiczeń jest sercem całego systemu.

Czy zmienianie ćwiczeń w ogóle pomaga? Przegląd badań z 2022 roku^[1], prowadzonych na młodych mężczyznach, pokazał, że zaplanowana zmiana ćwiczeń może wspierać przyrost siły i mięśni, natomiast zbyt częsta albo losowa rotacja może go hamować. Badano młodych mężczyzn, a nie trójboistów, ale wniosek przydaje się każdemu: ćwiczenia lepiej zmieniać według planu niż dla samej odmiany.

Dzień dynamic effort

W dniu dynamic effort podnosi się lżejszy ciężar tak szybko, jak to możliwe. Według Westside rozwija to szybkość i tempo narastania siły. Często dochodzą do tego gumy lub łańcuchy, ale najważniejsza pozostaje prędkość ruchu.

Westside pracuje tu w trzytygodniowych falach, w których ciężar sztangi rośnie na przykład od 50 do 60% maksimum, a po każdej fali zmienia się ćwiczenie. Procenty liczy się od maksimum w danym wariancie, więc nie da się ich przenieść jeden do jednego na zwykły przysiad.

Repetition effort

Repetition effort (w materiałach Westside także repeated effort) to metoda powtórzeń, czyli ćwiczenia pomocnicze wykonywane do upadku mięśniowego albo blisko niego. Mogą to być wiosłowanie, prostowanie ramion czy ciągnięcie sanek dobierane pod słabe punkty w głównych bojach.

Według Westside około 20% pracy przypada na główne boje, a około 80% na ćwiczenia specjalne wykonywane na powtórzenia. U osób trenujących rekreacyjnie ta część to również dobre miejsce na pracę nad rozbudową mięśni.

Typowy tydzień w metodzie Westside: cztery sesje

Typowy tydzień Westside dzieli pracę ciężką i szybką między górne i dolne partie ciała, a po ćwiczeniu głównym zawsze przychodzi czas na pracę pomocniczą. Tabela pokazuje zadania poszczególnych sesji, a nie gotową rozpiskę serii i powtórzeń.

Między ciężką i szybką sesją tego samego ruchu Simmons zostawiał około 72 godzin, czyli trzy doby.

Westside dopuszcza też wersję na dwa lub trzy treningi w tygodniu, choć nie podaje jednego wzoru. W takiej sytuacji zachowałbym cele poszczególnych sesji, zamiast upychać cały schemat w mniejszej liczbie treningów.

Gumy i łańcuchy, box squat i GPP w treningu Westside

Te elementy łatwo rozpoznać na nagraniach z Westside, ale każdy pełni inne zadanie. Gumy i łańcuchy zmieniają opór podczas ruchu, skrzynia wyznacza pozycję w przysiadzie, a GPP dotyczy ogólnego przygotowania fizycznego.

Gumy i łańcuchy dają tak zwany opór akomodacyjny (accommodating resistance): w górnej części ruchu opór rośnie, bo guma się rozciąga, a kolejne ogniwa łańcucha unoszą się z podłogi.

Czy to działa lepiej niż zwykła sztanga? Metaanaliza z 2022 roku^[2] obejmująca zdrowych dorosłych w wieku 18-37 lat nie wykazała wyraźnej przewagi zmiennego oporu ani w sile, ani w mocy. Gumy i łańcuchy to więc jedno z narzędzi, a nie warunek postępów. O korzyściach ze stosowania gum oporowych możesz przeczytać tutaj.

W przysiadzie na skrzynię Simmons zalecał cofnąć biodra, usiąść na skrzyni bez kołysania się i dynamicznie wstać. Skrzynia daje stały punkt odniesienia dla głębokości, a trenujący rozluźnia na niej zginacze bioder i trzyma w napięciu resztę ciała. Jak prawidłowo napinać tułów, opisałem w tekście o bracingu i manewrze Valsalvy.

GPP, czyli ogólne przygotowanie fizyczne, to u Simmonsa między innymi ćwiczenia brzucha, praca z gumami i ciągnięcie sanek. Sanki mają jechać płynnie, a jeśli zatrzymują się między krokami, Westside zaleca zmniejszyć obciążenie. Do tej grupy należy też Reverse Hyper, czyli maszyna zaprojektowana przez Simmonsa z myślą o profilaktyce urazów.

Dla kogo metoda Westside ma sens, a dla kogo nie

System powstał dla trójboistów. Sam Westside przyznaje, że wyniki można osiągać także innymi drogami, a programowanie oparte na bieżącej ocenie formy bywa trudniejsze dla początkujących i dużych grup.

Dobrym punktem odniesienia są badania nad periodyzacją. Przegląd z 2022 roku^[3] pokazał, że zaplanowane zmiany obciążeń dają nieco więcej siły niż trening bez takiego planu, a model falowy wypadał lepiej niż liniowy. U osób początkujących nie było jednak różnicy między modelami, więc na początku przygody z siłownią złożony system nie jest potrzebny.

Krytycy zwracają uwagę, że system słabiej pasuje do zawodników startujących bez sprzętu wspomagającego. Westside odpowiada, że da się go do nich dostosować. Według Wikipedii Simmons publicznie bronił stosowania środków dopingujących, co utrudnia przenoszenie wyników jego zawodników na zwykłych trenujących.

Trzeba też uczciwie powiedzieć, że nie znalazłem badań, które sprawdzałyby cały system Westside, a jedynie jego elementy. Kto myśli o starcie w zawodach, może zacząć od podstaw trójboju siłowego dla amatora.

Jak zaadaptować trening Westside, gdy trenujesz rekreacyjnie

Trenującym rekreacyjnie polecałbym zacząć od logiki doboru ćwiczeń. Główne warianty zmieniałbym systematycznie co kilka tygodni, zamiast losować nowy ruch na każdym treningu. Ćwiczenia pomocnicze dobierałbym do słabych punktów, które da się rozpoznać w wykonywanych bojach.

Cięższą sesję i sesję nastawioną na szybkość tego samego ruchu rozdzieliłbym dwoma lub trzema dniami. Nie widzę natomiast powodu, by osoba trenująca rekreacyjnie co tydzień sprawdzała swoje maksimum. Nawet poradnik Westside dla początkujących zaleca na początku pracować ciężko, lecz kończyć serię z zapasem jednego lub dwóch powtórzeń. Jeśli trudno Ci ocenić taki zapas, pomocny będzie tekst o RPE, RIR i procentów 1RM.

Najbardziej użyteczna jest tu zasada oceny własnego treningu, nie odtwarzanie wyposażenia klubu. W ujęciu Westside sesje siłowe, szybkie i GPP pomagają wskazać, nad czym dalej pracować. Nie ma jednego zestawu procentów, który wypełni ten szablon za każdego trenującego.

Najczęstsze pytania