Dorian RochowskiWiosłowanie z wykorzystaniem taśm TRX to jedno z podstawowych ćwiczeń na plecy w treningu w podwieszeniu. Wiosłowanie na TRX może być efektywnym ćwiczeniem zarówno gdy trenujemy na siłowni, w domu czy w podróży. Poznaj zalety i wady wiosłowania w TRX, i naucz się dobierać odpowiedni wariant wiosłowania do swoich potrzeb.
Wiosłowanie na TRX – zalety i wady
Największe zalety wiosłowania na TRX to przede wszystkim możliwość płynnej zmiany obciążenia poprzez zbliżanie i oddalanie się od punktu podwieszenia, szereg modyfikacji ułatwiających i utrudniających to ćwiczenie, oraz możliwość przepracowania różnych partii mięśni pleców za pomocą jednego przyrządu. TRX Row świetnie sprawdza się tak wykonywane na siłowni, jak i w podróży, gdy do dyspozycji mamy tylko taśmy do treningu w podwieszeniu.
Największą wadą wiosłowania z wykorzystaniem TRX jest to, że obciążenie które możemy wykorzystać jest ograniczone do masy naszego ciała. Oczywiście, dla większości osób masa własnego ciała jest wystarczająca do tego, by pobudzić mięśnie do wzrostu, jednak u osób bardzo silnych, o długim stażu treningowym, obciążenie samej masy własnego ciała może być niewystarczające.
TRX Row – jak wykonać?
Taśmy TRX ustawiamy na długość średnią (lub dłuższą) i stajemy twarzą do punktu podwieszenia. Z tej pozycji robimy kilka kroków w tył tak, by lekko naprężyć taśmy. Odchylamy się od pionu, utrzymując spięte pośladki i brzuch. Staramy się przy tym ściągnąć łopatki (odsuwamy barki od uszu i cofamy). Z tej pozycji zaczynamy ruch, polegający na ugięciu łokci i przyciągnięciu się w stronę punktu podwieszenia. Kontynuujemy ruch przyciągania tak długo, aż łokcie znajdą się za linią tułowia.
W trakcie pracy powinniśmy unikać sytuacji w której pozwalamy biodrom “opaść” w stronę ziemi i wykorzystujemy ruch pośladków do napędzenia ruchu. Jeśli chodzi o ruch łopatek, to najpierw uczymy się wykonywać te ćwiczenie z zachowaniem retrakcji i depresji łopatki (czyli ich ściągnięcia “w tył i w dół”), później możemy zacząć wykonywać te ćwiczenie z dołączonym ruchem rozciągnięcia / ściągnięcia łopatek.
Zależnie od kąta pod jakim ustawimy łokcie względem tułowia możemy wykonać następujące warianty wiosłowania:
- TRX Low Row – niskie wiosłowanie – z łokciami prowadzonymi wzdłuż tułowia, kciuki skierowane w górę
- TRX Mid Row – wiosłowanie średnie – z łokciami prowadzonymi pod kątem 45 stopni względem tułowia
- TRX High Row – wiosłowanie wysokie – z łokciami prowadzonymi pod kątem 90 stopni względem tułowia – kciuki skierowane w stronę tułowia.
Skalowanie trudności TRX Row
Obniżanie trudności w przypadku wiosłowania na TRX polega na odsuwaniu się od punktu podwieszenia – im dalej od punktu zaczepienia taśm, a nasz tułów jest bardziej spionizowany, tym jest łatwiej. Nie możemy jednak dopuścić do sytuacji, w której w pozycji końcowej po przyciągnięciu (z łokciami za tułowiem) stoimy prosto na ziemi. W takiej sytuacji konieczne jest zastosowanie tylnej nogi podporowej (czyli pozostawiamy jedną nogę zgiętą za sobą, pomagającą nam w wiosłowaniu).
Utrudnianie wiosłowania polega na przesuwaniu stóp w kierunku punktu podwieszenia. Jeśli w którymś momencie zaczniesz się ślizgać po podłożu, możesz ugiąć kolana – pamiętaj tylko by utrzymywać pośladki i brzuch napięty. Drugą metodą utrudniania tego ćwiczenia jest wprowadzanie wolnego tempa pracy – np. 3 sekundy opuszczania, 3 sekundy przyciągania – oraz pauz w pozycji przyciągniętej i połowie ruchu.
Jeśli wyczerpiemy możliwości utrudniania sobie ćwiczenia TRX Row przez zbliżanie się do punktu podwieszenia i tempo, możemy albo ustawić stopy na podwyższeniu, albo przejść do TRX 1-Arm Row, czyli wiosłowania na TRX Jednorącz, stanowiącego progresję trudności dla tego ćwiczenia.
Ciekawym wariantem wiosłowania jest też Wiosłowanie w 3 kierunkach z TRX opisane tutaj.
Jeśli nie wiesz jakie taśmy TRX kupić, pomóc może Ci ten poradnik.
Jak wykorzystać wiosłowanie na TRX w treningu?
W przypadku treningów wykonywanych na siłowni, wiosłowanie bardzo dobrze paruje się w superseriach z różnymi wariantami przysiadu – czy to Goblet Squat, Back Squat czy Front Squat. Zakres powtórzeń zależy od celu. Jeśli zależy nam na hipertrofii (rozbudowie mięśni) dobrze sprawdzą się długie serie po 12-15 powtórzeń z wolnym tempem ruchu lub swego rodzaju “drop sety”, czyli serie w których zaczynamy wiosłowanie od bardzo trudnej pozycji, wykonujemy kilka (5-8) ruchów, po czym cofamy się od punktu podwieszenia i bez przerw wykonujemy kolejną partię powtórzeń,
Dorian Rochowski
