Wykorzystanie gum do ćwiczeń w domu i na siłowni

Gumy do ćwiczeń, znane również jako mini bandy i power bandy, pojawiły się w powszechnym użytku jeszcze przed pandemią.  Wtedy to wielu trenujących zaczęło stosować mini-bandy w rozgrzewkach – czy to przy aktywacji pośladków czy mięsni rotatorów, a dłuższe gumy – power bandy – były stosowane w ćwiczeniach mięśni brzucha czy pleców. Ze względu na szeroki zakres dostępnych oporów, były chętnie używane zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych trenujących. Ze względu na swoją prostotę, niską cenę, elastyczność i łatwość przechowywania, gumy były już wcześniej chętnie wybierane przez osoby ćwiczące w domach, siłowniach oraz przez fizjoterapeutów. Jednak to właśnie okres lockdownów wywołanych pandemią COVID-19 spowodował prawdziwy boom na domowe treningi z użyciem tych akcesoriów. Z dnia na dzień, kiedy siłownie zostały zamknięte, a ludzie zmuszeni byli pozostać w domach. Dla wielu ćwiczących to właśnie wtedy gumy do ćwiczeń stały się kluczowym narzędziem umożliwiającym utrzymanie formy i zdrowia, bez potrzeby wychodzenia z domu.

Jak działają gumy do ćwiczeń?

Gumy do ćwiczeń, zarówno mini bandy jak i power bandy, opierają się na prostym, lecz skutecznym mechanizmie oporu. Ich elastyczność pozwala na tworzenie oporu w różnych kierunkach i na różnych poziomach intensywności, co czyni je niezwykle funkcjonalnymi w treningu siłowym, mobilności czy stabilizacji. Kiedy użytkownik rozciąga gumę, napięcie zwiększa się, wymuszając większą pracę mięśni w celu przeciwdziałania tej sile. To czyni je idealnym narzędziem do wzmacniania prawie każdej partii ciała, a także do poprawy zakresu ruchu i elastyczności. Elastyczne opory działają w obu kierunkach ruchu – koncentrycznym i ekscentrycznym – co oznacza, że mięśnie są angażowane przez cały czas trwania ćwiczenia, prowadząc do wzrostu siły i wytrzymałości mięśniowej.

Ze względu na długość wyróżniamy Power Bandy – długie na ponad 2 metry gumy, oraz mini-bandy – krótkie, ale nieco szersze pętle zakładane często na kolana czy kostki.

Dlaczego Power Bandy i Mini Bandy są niezastąpione w rozgrzewce…

Rozgrzewka przed treningiem jest kluczowa dla przygotowania ciała do nadchodzącego wysiłku i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Power bandy i mini bandy są w tej fazie treningu nieocenione. Dzięki nim można przeprowadzić dynamiczną rozgrzewkę, która skutecznie zwiększa przepływ krwi w mięśniach i poprawia ich elastyczność. Gumy pozwalają na izolowanie konkretnych grup mięśniowych i przygotowanie ich do bardziej wymagających ćwiczeń siłowych. Zarówno mini jak i powerbandy chętnie są wykorzystywane do aktywacji mięśni pośladkowych (Monster Walk), wzmacniania zginaczy bioder, oraz rozgrzewania stożka rotatorów. 

… oraz jak mogą pomóc modyfikować ćwiczenia

Gumy do ćwiczeń oferują niezliczone możliwości modyfikacji znanych ćwiczeń. Włączając je do standardowych ruchów, można nie tylko zwiększyć intensywność treningu, ale także dopasować go do indywidualnych potrzeb i możliwości.  Mogą być także przydatne w pracy nad jakością ruchu, oraz w korekcie błędów w danym ćwiczeniu. Przykładowe zastosowania gum w treningu:

• Podciąganie na drążku z pomocą Power Band – w tym przypadku guma ułatwia wykonywanie podciągania, umożliwiając ćwiczenie tego ruchu tym, którzy jeszcze nie są w stanie podciągnąć się o własnych siłach
• Swingi kettlebell z wykorzystaniem gumy Power Band – tutaj guma stanowi dodatkowy opór, dzięki czemu nawet mając do dyspozycji tylko lekkie odważniki (jak to często ma miejsce u trenujących w domu) możemy trenować z większym obciążeniem
• Przysiady z gumą mini-band na kolanach – ten wariant przysiadów pozwala zwiększyć aktywność mięśnia pośladkowego średniego, i nauczyć osobę ćwiczącą prawidłowego prowadzenia kolan w przysiadzie

Jak widać możliwości modyfikacji jest wiele, i ogranicza nas w wielu przypadkach głównie nasza wyobraźnia

Przykładowy trening z gumami w domu

Trening z gumami w domu może być równie efektywny jak sesja w siłowni. Przykładowa sesja może rozpocząć się od rozgrzewki z mini bandami, takiej jak boczne kroki czy monster walks, które aktywują mięśnie pośladkowe i ud. Następnie, za pomocą power bandów, można wykonać serię przysiadów, wypady czy pompek, gdzie gumy zwiększają opór i intensyfikują pracę mięśni. Aby wzmocnić górną część ciała, można wykorzystać gumy do wiosłowania lub np. rozciągania ich na szerokośc (tzw. pull-apart), co pozytywnie wpłynie na mięśnie pleców i ramion.

Na koniec treningu możemy wykonać ćwiczenia na rozciąganie z użyciem gum, co pomoże w utrzymaniu odpowiedniej elastyczności i zmniejszy ryzyko kontuzji. Taki trening nie tylko przynosi wymierne korzyści dla sylwetki i zdrowia, ale również stanowi świetną alternatywę dla osób, które z różnych przyczyn nie mogą lub nie chcą opuszczać swojego domu.

Artykuł powstał na zamówienie partnera serwisu.