Dorian RochowskiTrening z pulsometrem – oparty o strefy tętna – jest jednym z najefektywniejszych sposobów na poprawę kondycji i wyników w sportach wytrzymałościowych. Monitorowanie tętna pozwala na precyzyjne dostosowanie intensywności treningu do zakładanych celów, czy to budowania wytrzymałości tlenowej, czy poprawy wydolności beztlenowej. Najczęściej spotykane modele podziału tętna treningowego to podział na 5 lub 7 stref. Który z nich sprawdza się lepiej w praktyce?
Dlaczego funkcjonuje podział na 5 i 7 stref tętna?
Podział tętna treningowego na strefy ma swoje źródło w badaniach naukowych dotyczących fizjologii wysiłku. Wyróżnia się w nich progi metaboliczne, związane z przemianami energetycznymi zachodzącymi w organizmie podczas wysiłku o różnej intensywności. Przy niższych tętnie dominuje metabolizm tlenowy, natomiast przy wysokich – beztlenowy. Granice między strefami wyznaczają wartości tętna, przy których zachodzą zmiany w proporcjach wykorzystania substratów energetycznych (węglowodanów i tłuszczów) oraz pojawiają się objawy zmęczenia. Przez długie lata funkcjonował głównie podział na 5 stref tętna, jednak na przełomie lat 90 i 2000 niektórzy trenerzy zaczęli rozdzielać górne strefy tętna po to, by precyzyjniej aplikować zawodnikom bodźce treningowe. Precyzja przekładała się na lepszą możliwość sterowania adaptacją organizmu do wysiłku, i poprawę konkretnych cech wydolności sportowca.
Metoda podziału tętna na 5 stref
Podział tętna treningowego na 5 stref jest popularny wśród sportowców-amatorów ze względu na prostotę i łatwość zastosowania. Strefy wyznacza się w oparciu o procent tętna maksymalnego (%HRmax), które można w przybliżeniu obliczyć odejmując swój wiek od 220. Jeśli korzystasz z zegarka sportowego, to najpewniej szacuje on Twoje tętno maksymalne na podstawie aktualnych aktywności i wyznacza na jego podstawie strefy tętna automatycznie. Zwykle strefy wyznaczone w ten sposób oznaczają:
- Strefa 1 (50-60% HRmax) – rozgrzewka, regeneracja
- Strefa 2 (60-70% HRmax) – trening tlenowy, budowanie wytrzymałości
- Strefa 3 (70-80% HRmax) – tempo wytrzymałościowe
- Strefa 4 (80-90% HRmax) – próg mleczanowy, trening interwałowy
- Strefa 5 (90-100% HRmax) – trening beztlenowy, poprawa VO2max
Trening w strefach 1-2 rozwija wydolność sercowo-naczyniową i zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Strefa 3 to tempo maratończyka – pozwala poprawić wytrzymałość tlenową. Strefa 4 to intensywność na progu mleczanowym, rozwijająca próg przemian beztlenowych. Wreszcie strefa 5 to wysiłek na granicy możliwości, poprawiający moc i wydolność beztlenową.
Warto wiedzieć: podział w oparciu o wartość procentową HR Max może być niedokładny, stąd do wyznaczenia dokładnych stref tętna warto raz na jakiś czas wybrać się na badania wydolnościowe.
Podział na 7 stref tętna
Model 7 stref tętna, oparty o progi metaboliczne, jest bardziej precyzyjny, ale też trudniejszy w zastosowaniu – wymaga wykonania specjalistycznych testów wydolnościowych. Strefy w tym modelu to:
- Strefa 1 – Regeneracja
- Strefa 2 – Wytrzymałość tlenowa
- Strefa 3 – Tempo
- Strefa 4 – Próg tlenowy
- Strefa 5a – Trening progowy
- Strefa 5b – Trening VO2max
- Strefa 5c – Trening beztlenowy
Pierwsze 3 strefy pokrywają się funkcją z modelem 5-strefowym. Strefa 4 odpowiada jednak progowi tlenowemu – czyli maksymalnemu tempu, jakie jesteśmy w stanie utrzymać przez ok. godzinę. Strefa 5a to wysiłek na progu mleczanowym, 5b poprawia VO2max, zaś 5c to praca beztlenowa, rozwijająca moc i tolerancję na zakwaszenie mięśni.
Jaki model wybrać dla siebie?
Dla początkujących i średnio zaawansowanych sportowców amatorów, model 5 stref tętna będzie zupełnie wystarczający. Pozwala on w łatwy sposób zaplanować trening i monitorować postępy, bez konieczności wykonywania specjalistycznych testów.
Podział na 7 stref sprawdzi się lepiej w przypadku zaawansowanych zawodników, dla których niewielka nawet różnica w intensywności treningu ma duże znaczenie. Bardzo ważne jest tu precyzyjne wyznaczenie progów metabolicznych w testach wydolnościowych wykonanych w warunkach laboratoryjnych.
Bez względu na wybór modelu, regularne treningi w oparciu o strefy tętna to sprawdzony sposób na poprawę kondycji i wyników sportowych. Warto więc zainwestować w dobry pulsometr i zacząć planować treningi z głową – i sercem.
Taniej nie będzie: Garmin Epix 2 Pro, Forerunner 255 i Instinct 2 Solar w rekordowo niskich cenach
7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Sprawdź 7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Dorian Rochowski
