Czym jest German Volume Training?

German Volume Training, czyli w dosłownym tłumaczeniu Niemiecki Trening Objętościowy jest systemem treningu opierającym się na pracy z dużą objętością. Prawidłowo wykonywany plan treningowy oparty o GVT niemal zawsze skutkuje spektakularnym wzrostem masy mięśniowej, a także pomaga przełamać stagnację siłową. To ostatnie jest szczególnie wyraźne u osób, które przez długi czas bazowały na planach treningowych o wysokiej intensywności, jednak niskiej objętości. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego ten mocno promowany przez Charlesa Poliquina system treningowy stał się tak popularny, jakie są jego zalety oraz wady.

Historia German Volume Training

Początki stosowania metody GVT sięgają lat 70-tych, gdy system treningowy oparty o 10 serii po 10 powtórzeń był wykorzystywany przez jednego z trenerów podnoszenia ciężarów, Rolfa Fesera, u prowadzonych przez siebie dwuboistów dla rozbudowy masy mięśniowej poza sezonem startowym. Uwagę świata kulturystycznego GVT przykuło za sprawą Jacquesa Demersa, srebrnego medalisty w Los Angeles w 1984 roku. W jego sylwetce zwracały uwagę potężne uda, których budowę przypisuje się właśnie stosowaniu metody 10 serii po 10 powtórzeń.

Dodatkową cegiełkę do rozwoju popularności dołożył wspomniany Charles Poliquin. Ten jeden z najbardziej znanych trenerów siły przełomu XX i XXI wieku był gorącym orędownikiem tej metody. Właśnie jego artykuły w magazynach kulturystycznych przedstawiły tę metodę treningową szerszej populacji.

Jak wyglądają treningi oparte o GVT?

Plan treningowy oparty o German Volume Training może wyglądać bardzo różnie, zależnie od celu trenującego oraz doboru ćwiczeń. Nie ma jednego, sztywnego wzoru treningu – mamy ogólne założenia. Sprowadzają się one do ilości serii i powtórzeń w ćwiczeniach głównych (10×10) oraz stosowania wolnego tempa ekscentrycznego. O ile wiele “starych” planów tego typu zakładało pracę w ćwiczeniach następujących po sobie, o tyle metoda promowana przez Poliquin’a promuje pracę w superseriach.

W przypadku klasycznego, kulturystycznego podejścia wykonujemy 3 treningi w ciągu 5 dni:

• klatka piersiowa i plecy w pierwszym treningu
• nogi i brzuch w drugim treningu
• ramiona i barki w trzecim treningu

Pomiędzy drugim i trzecim, oraz po trzecim treningu mamy dni nietreningowe. Taki pięciodniowy blok powtarzamy 6 razy.

Innym modelem pracy mogą być treningi ze specjalizacją. Przykładowo, swego czasu popularne były plany treningowe mające za zadanie poprawę wyników w przysiadzie. Taki plan, oparty luźno o GVT, zakładał wykonywanie treningu 5 razy w tygodniu. Trzy z treningów były nastawione na dolne partie ciała, a dwa – na górne.

Osobiście przetrwałem (to dobre słowo) taki 6-cio tygodniowy plan poprawiający przysiad. Nie powtórzę go nigdy, bo do dziś pamiętam okrutne DOMS’y które towarzyszyły mi na co dzień, ale jeśli ktoś lubi cierpienie – to dlaczego by nie.

Jakie efekty daje German Volume Training?

Badania naukowe prowadzone nad tą metodą treningową nie były zbyt obszerne, a ich rezultaty są niejednoznaczne. Ze swojego doświadczenia, historii zawodników oraz znajomości zasad adaptacji do wysiłku możemy jednak stwierdzić, że taki plan:

• zwiększy masę mięśniową (przy odpowiedniej diecie)
• może pomóc pozbyć się tkanki tłuszczowej
• może poprawić siłę, głównie poprzez poprawę koordynacji międzymięśniowej
• wzmocni stawy i ścięgna

W moim przypadku 6-cio tygodniowy plan oparty o GVT dał efekt w postaci +1,5 kg masy mięśniowej i poprawy wyniku w przysiadzie o 10 kg (z 150 na 160 kg). To niemało, jednak uczciwie muszę przyznać, że wcześniej unikałem planów o tak wysokiej objętości. Osoby programujące swoje treningi w oparciu o bloki akumulacji, intensyfikacji i realizacji mogą nie zauważyć aż tak dużych przyrostów siły i masy.

Ciekawostka: w jednym z niedawnych badań porównywano efekty stosowania klasycznego modelu tego treningu z pracą w 5 seriach po 10 powtórzeń. Badacze stwierdzili, że efekty stosowania 5 i 10 serii po 10 powtórzeń u trenujących są takie same, więc dodatkowa objętość nie jest konieczna^[1]

U kogo nie sprawdzi się GVT?

Powiedzmy sobie od razu, że nie jest to trening dla osób o słabych nerwach. Ilość powtórzeń, serii, wolne tempo pracy – to wszystko powoduje, że plany oparte o schemat 10×10 są naprawdę trudne. Mówię tu zarówno o trudności fizycznej jak i psychicznej. W końcu w trakcie treningów GVT będziemy przerzucać tony obciążeń, z zachowaniem krótki czasów przerw. To z kolei będzie powodowało, że pod koniec naszych serii głównych będziemy musieli się dosłownie zmuszać do tego, by podejść do sztangi.

Nie jest to też optymalna metoda pracy dla początkujących. Na pewno przyniesie efekty w postaci przyrostów masy mięśniowej i siły, jednak podobny progres możemy uzyskać trenując po prostu mądrze. Dodatkowo, jak wiemy z zasad rządzących adaptacja organizmu do wysiłku, kolejny plan treningowy musiałby dostarczyć odpowiednio duży bodziec do rozwoju. A trudno znaleźć po GVT coś, co by “bodźcowało” nasz organizm do rozwoju równie mocno.

Przykładowy plan oparty o zasady German Volume Training

Poniższy plan wykorzystuje “klasyczny” split, obecny w kulturystycznych wariantach GVT. Obciążeniem początkowym jest ciężar w okolicach 55-60% waszego obecnego rekordu w danym ćwiczeniu. Między ćwiczeniami w super serii zachowujemy od 60 do 90s przerwy. W seriach głównych, pracujemy w tempie 4010.

Dzień 1 – klatka i plecy

A1) Wyciskanie leżąc 10×10
A2) Wiosłowanie w opadzie tułowia 10×10

B1) Rozpiętki hantlami / na bramie 3×10
B2) Ściąganie drążka górnego (Lat Pulldown) 3×10

Dzień 2 – nogi i brzuch

A1) Back Squat 10×10
A2) Martwy ciąg na prostych nogach 10×10

B1) Hip Thrust 3×10
B2) Brzuszki Jandy / Unoszenie nóg w zwisie 3×10

Dzień 4 – barki i ramiona

A1) Wyciskanie sztangi nad głowę 10×10
A2) Uginanie ze sztangą giętą 10×10

B1) Wznosy bokiem 3×10
B2) Wznosy do T w opadzie tułowia 3×10

Trzeci i piąty dzień w naszym treningowym “tygodniu” to odpoczynek. W przypadku martwego ciągu na prostych nogach jako ciężar startowy bierzemy obciążenie, z którym jesteśmy w stanie wykonać poprawnie 20 powtórzeń w serii. Nie sprawdzi się tutaj liczenie obciążenia od rekordu w klasycznym martwym ciągu.

Co trening staramy się zwiększyć obciążenie o 2%. Jeśli nie będziesz w stanie już dłużej progresować, to dobry znak by zakończyć realizację planu.

Całość programu realizujemy przez 4 do 6 tygodni, a sam program możemy wykonać nie częściej niż raz, dwa razy w ciągu roku.