9 wartościowych źródeł białka dla wegan

źródła białka wegańskie
Wegańskie źródła białka to nie tylko soja i warzywa strączkowe

Jak wszyscy wiemy, białko jest niezbędnym makroskładnikiem dla naszego organizmu. Pomaga budować i naprawiać tkanki naszego ciała – w tym mięśnie, nad którymi tak ciężko pracujemy na treningach. Poza tym białko pomaga tworzyć enzymy i hormony, uczestniczy w procesach obronnych naszego organizmu, a także jest głównym składnikiem naszych włosów, skóry i paznokci. Chociaż w tradycyjnej diecie zachodniej źródeł białka szukamy zwykle w produktach zwierzęcych, to istnieje wiele wartościowych źródeł białek roślinnych. Oto 10 sprawdzonych źródeł białka roślinnego, które możesz łatwo dodać do swojej diety.

Ciecierzyca

Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest świetnym źródłem białka, błonnika i żelaza. 100 gramów surowej ciecierzycy zawiera od 19 do 22 gramów białka i nawet 17 gramów błonnika pokarmowego. Ciecierzyca jest również dobrym źródłem żelaza, magnezu, fosforu i cynku. Co ważne, jest to jedno z najtańszych źródeł białka dla wegan.

Soja

Soja jest jednym z najpopularniejszych źródeł białka wegańskiego. Jest wykorzystywana do produkcji szerokiego asortymentu produktów adresowanych dla wegan, więc znajdziemy ją pod różnymi postaciami. W 100 gramach suchych nasion soi znajdziemy aż 34 gramy białka, ale w produktach pochodnych ta zawartość może się znacząco różnić. Przykładowo, w tofu znajdziemy 11 gramów białka na 100g, a w tempehu – 18,5g.

Tofu
Tofu jest jedną z najchętniej spożywanych postaci soi

Soczewica

Soczewica to kolejne z warzyw strączkowych na naszej liście. Jest doskonałym źródłem białka, błonnika i żelaza. W 100 gramach surowej soczewicy znajdziemy aż 24 gramy białka i 63 gramy węglowodanów (z tego tylko 2g to cukry proste). Soczewica jest również dobrym źródłem folianów, manganu i miedzi.

Quinoa (komosa ryżowa)

Quinoa to bogate w składniki odżywcze ziarno, które jest świetnym źródłem białka, błonnika i magnezu. W 100 gramach surowej komosy ryżowej znajdziemy do 22 gramów białka, jednak zwykle zawartość mieści się w przedziale od 12 do 16g /100g surowych ziaren. Quinoa jest również dobrym źródłem manganu, fosforu i miedzi.

komosa ryżowa
Komosa ryżowa dopiero zdobywa popularność w Polsce

Orzechy i migdały

Zarówno orzechy jak i migdały cechują się wysoką zawartością białka roślinnego. W większości orzechów znajdziemy między 17 a 22 gramy białka na 100g orzechów, wyjątkiem są tutaj orzechy ziemne (które de facto są strączkiem, a nie orzechem), w których zawartość białka przekracza 26g/100g. Orzechy są także dobrym źródłem błonnika oraz innych cennych substancji odżywczych. Jedząc je warto jednak pamiętać, że ze względu na wysoką zawartość tłuszczów, orzechy należą do produktów bardzo wysoko kalorycznych.

Nasiona konopi

Nasiona konopi są świetnym źródłem białka, magnezu i żelaza. W 100 gramach surowych nasion znajdziemy powyżej 30 gramów dobrze przyswajalnego białka. Nasiona konopi są również dobrym źródłem cynku i kwasów tłuszczowych omega-3. Po pierwszym boom konopnym, gdy nasiona były bardzo drogie, ceny zaczęły spadać do bardziej przystępnych poziomów, i obecnie kilogram nasion możemy znaleźć w cenie poniżej 60 złotych (link)

Spirulina

Spirulina to rodzaj niebiesko-zielonych alg, które są doskonałym źródłem białka (aż 57g/100g!), żelaza i wapnia. Spirulina jest również dobrym źródłem magnezu, potasu i witamin z grupy B. Niestety, ze względu na swój ostry smak spirulina nie nadaje się do spożywania jako osobny produkt, ale świetnie sprawdzi się jako dodatek do koktajli owocowych lub warzywnych. Co ważne – jest stosunkowo niedroga – 500g proszku wysokiej jakości to koszt nie większy niż 70 złotych.

spitulina białko wegańskie
Spirulina dostepna jest w formie proszku (do wykorzystania np. w robieniu smoothie), jak i jako typowy suplement diety w tabletkach.

Zielony groszek

Zielony groszek jest często pomijany jako źródło białka, ale faktycznie jest dobrym źródłem białka wegańskiego, szczególnie u osób na dietach redukcyjnych. 100 gramów zielonego groszku to tylko 80 kcal, a zawartość białka wynosi 5-6 g/100g. Włączając ten produkt do diety warto pamiętać o jego prawdopodobnym działaniu….antykoncepcyjnym. Wg badań naukowych niektórych badań naukowych fitoestrogeny zawarte m.in w zielonym groszku mogą prowadzić do obniżenia płodności u osób spożywających regularnie duże ilości warzyw strączkowych[1]

Nasiona Chia

Nasiona chia są dobrym źródłem białka, błonnika i wapnia. 100 gramów nasion Chia zawiera 17 gramów białka, 34 gramy błonnika pokarmowego oraz znaczne ilości zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych Omega-3. Co więcej, nasiona Chia stały się tak popularne, że obecnie w wielu marketach można je bez problemów kupić. Nie należą też do produktów drogich. Kilogram nasion Chia możemy znaleźć w cenie około 20 złotych na Ceneo.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować