Tempo w treningu siłowym

Tempo w treningu siłowym to określenie szybkości z jaką wykonywany jest dany ruch, i opisuje zarówno fazę koncentryczną (skurczu mięśnia), ekscentryczną (jego wydłużenia), a także czas pauzy tak po wspomnianych fazach. Zwykle stosuje się 4-cyfrowe oznaczenie tempa, choć zdarzają się także oznaczenia trzycyfowe, w których pomija się pauzę po ruchu koncentrycznym.

Jak rozumieć tempo w treningu?

Jeśli zastanawialiście się kiedyś co oznacza 3010 lub 40×0 w rozpisce, którą otrzymaliście od trenera to… nie jesteście sami. Wiele treningów na poziomie początkującym zupełnie nie uwzględnia tempa w swoim planie, i trafiamy na nie dopiero w momencie gdy zaczynamy trenować bardziej poważnie. Interpretacja zapisu tempa jest na szczęście prosta:

• pierwsza cyfra oznacza długość fazy ekscentrycznej, czyli np. w przypadku przysiadu czas schodzenia w dół, wyciskania leżąc – opuszczania sztangi na klatkę piersiową, a w przypadku podciągania – opuszczania się z pozycji końcowej (broda nad drązkiem)
• druga cyfra opisuje czas pauzy po fazie ekscentrycznej, czyli np. czas zatrzymania się w pozycji przysiadu lub w pozycji ze sztangą na klatce piersiowej
• trzecia cyfra oznacza długość fazy koncentrycznej, czyli w przypadku przysiadu – czas w jakim chcemy wstać, a w przypadku podciągania – wyjścia z pozycji wiszącej nad drążek. Może być opisana zarówno cyfrą (1,2,3 itp), jak i literką x. Ta ostatnia oznacza wykonanie ruchu w najszybszym możliwym czasie
• czwarta cyfra oznacza pauzę po fazie koncentrycznej, czyli czas w którym stoimy ze sztangą między przysiadami lub zatrzymujemy się z brodą nad drążkiem w podciągnięciu

W przypadku stosowania 3-cyfrowego oznaczenia, obcinana jest czwarta cyfra, czyli nie mamy oznaczenia pauzy po fazie koncentrycznej.

Jakie korzyści z tempa w treningu?

Stosowanie tempa w treningu pomaga zarówno zwiększyć bodziec hipertroficzny, poprawić koordynację i kontrolę ciała jak i zwiększyć relatywną intensywność treningu bez zwiększania obciążenia. Bardzo dużym orędownikiem stosowania tempa w treningu siłowym był śp. Charles Poliquin, jeden z najwybitniejszych trenerów przygotowania motorycznego ostatnich lat. Wiele jego planów treningowych opierało się na tempie 40×0 w ćwiczeniach głównych.