Dorian RochowskiMartwy ciąg rumuński, szeroko znany pod nazwą Romanian Deadlift to jedna z popularnych wariacji martwego ciągu wykonywanego bez odkładania ciężaru na ziemię. Zależnie od stażu treningowego i dostępnego sprzętu, możemy go wykonywać zarówno ze sztangą, hantlami, odważnikami kettlebells, gumami Power Band jak i dowolnym innym obciążeniem zewnętrznym. Ten artykuł przybliży Ci ten wariant ćwiczenia, nauczy odróżniać go od martwego ciągu na prostych nogach, oraz wskaże mięśnie zaangażowane podczas tego ruchu.
Jakie mięśnie pracują podczas martwych ciągów Rumuńskich?
Martwy ciąg rumuński należy do ćwiczeń wielostawowych. Większa część ruchu pochodzi ze zgięcia w stawie biodrowym, którego pracę uzupełnia ugięcie w stawie kolanowym. Podczas wykonywania martwych ciągów rumuńskich pracują mięśnie niemal całego ciała, jednak najmocniej zaangażowane są:
- mięśnie dwugłowe uda
- mięsień pośladkowy wielki
- prostowniki grzbietu
- mięsnie korpusu, w tym mięsień prosty, poprzeczny i mięśnie skośne brzucha
- mięśnie czworoboczne i równoległoboczne
- mięśnie przedramion
Każda z wymienionych grup mięśniowych pełni w tym ćwiczeniu ważne funkcje. O ile mięsnie dwugłowe i pośladkowy wielki wprowadzają nasze ciało w ruch, o tyle prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha stabilizują nasz korpus, pozwalając na bezpieczne i efektywne podnoszenie ciężaru. Mięśnie górnej części pleców pozwalają nam utrzymać ściągnięte łopatki i zapobiegają zaokrągleniu górnej części kręgosłupa, a mięśnie przedramion pozwalają utrzymać ciężar w dłoniach.
Jak wykonać martwy ciąg rumuński?
Niezależnie od tego, czy ćwiczenie to chcemy wykonać ze sztangą, hantlami czy odważnikami kettlebell, ruch zawsze powinien wyglądać zasadniczo tak samo.
- chwyć obciążenie w dłonie, i podnieś je martwym ciągiem do pozycji wyprostowanej.
- ustaw stopy na szerokość bioder, z palcami skierowanymi na wprost.
- napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki do tyłu, odsuwając barki jak najdalej od uszu
- ugnij delikatnie kolana, po czym cofnij biodro do tyłu, pochylając się bez zaokrąglania kręgosłupa
- obciążenie obniżaj tak długo, aż Twoje dłonie znajdą się poniżej kolan, lub osiągniesz granicę swojej mobilności
- po osiągnięciu końcowego zakresu ruchu, wyprostuj się poprzez ruch bioder w przód.
- powtórz założoną ilość powtórzeń.
Kluczem w tym ruchu jest utrzymanie neutralnego kręgosłupa w trakcie pracy. Nie należy zadzierać głowy w trakcie ruchu, podobnie jak pozwalać na pojawienie się zgięcia kręgosłupa podczas opuszczania ciężaru. Analogicznie, nasz korpus powinien być sztywny w trakcie fazy koncentrycznej ruchu – to mięśnie pośladkowe i dwugłowe mają nas wprawiać w ruch, a nie mięśnie pleców.
Najpopularniejsze warianty Romanian Deadlift
O ile sama zasada ruchu jest niezmienna niezależnie od stosowanego obciążenia, o tyle poszczególne warianty martwego ciągu rumuńskiego wymagają dodatkowego, krótkiego omówienia. Poniżej lista najpopularniejszych wariantów RDL.
Romanian Deadlift ze sztangą
Najbardziej klasyczna wersja martwego ciągu rumuńskiego. Sztangę chwytamy nachwytem na szerokość barków, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Zasada ruchu jest dokładnie taka sama, jak w przypadku innych wariantów martwego ciągu rumuńskiego: cofając biodro opuszczamy ciężar ku ziemi, a prostując je – wracamy do pozycji startowej.
Podczas wykonywania martwego ciągu rumuńskiego ze sztangą przydatne mogą okazać się paski do podnoszenia ciężarów, szczególnie gdy ruch wykonujemy z dużą ilością powtórzeń i wolnym tempem. Przyzwoite paski dedykowane typowo do martwego ciągu kupimy już za niecałe 30 złotych z przesyłką na Amazon.
Martwy ciąg rumuński z hantlami
Ten wariant jest bardzo popularny pośród kobiet, a także często stosowany przez osoby ćwiczące w domowych siłowniach. Hantle możemy trzymać w tym wariancie tak przed sobą (gdy są małe) i prowadzić je tak, by część chwytna znajdowała się przed naszymi piszczelami, jak również delikatnie po bokach naszych piszczeli (ale nadal z przodu).
Romanian Deadlift z Powerband
Kolejny wariant martwego ciągu rumuńskiego często spotykany wśród ćwiczących w domu. Niewątpliwą zaletą są minimalne wymagania sprzętowe – wystarczy nam tylko guma Power Band, minusem z kolei jest nierównomierne rozłożenie obciążenia. Guma da nam największy opór (generując szczytowe obciążenie) blisko pozycji wyprostowanej lub tuż przy otwarciu biodra. Gdy zbliżymy się do ziemi obciążenie to będzie małe lub wręcz znikome, stąd warto pomyśleć o wykonywaniu tego martwego ciągu w wariancie “1,5 powtórzenia”.
Martwy ciąg rumuński z gumą oporową wykonywany na półtorej powtórzenia to wariant, w którym wykonamy otwarcie biodra i skłon w dół, po czym z pozycji maksymalnego zgięcia przejdziemy nieco do pozycji wyprostowanej (mniej więcej połowę drogi), po czym wrócimy do pozycji maksymalnego zgięcia, i dopiero z tego drugiego maksimum wrócimy do pozycji wyprostowanej.
Martwy ciąg rumuński z kettlebell
To jeden z rzadziej stosowanych wariantów martwego ciągu rumuńskiego. W tym przypadku kettlebell trzymamy po bokach naszych nóg – większe odważniki trzymane z przodu przeszkadzałyby nam w ruchu. Romanian Deadlift z kettlebell bardzo dobrze sprawdza się w kompleksach kettlebell – zestawach następujących po sobie ruchów. Przykład takiego kompleksu wykorzystującego ten ruch możesz znaleźć tutaj.
Jak wykorzystać martwy ciąg rumuński w treningu?
Romanian Deadlift najlepiej sprawdza się jako drugie ćwiczenie główne na dolne partie ciała podczas treningu, lub jako ćwiczenie akcesoryjne. Często jest programowane w drugiej superserii, gdzie w pierwszej pojawia się przysiad ze sztangą. Niektóre programy, w tym takie bazujące na German Volume Training, łączą ten ruch bezpośrednio w superserii z przysiadem. Takie podejście często spotykane jest przede wszystkim wśród osób stosujących tzw. split kulturystyczny lub dzielących treningi na górną i dolną część ciała.
Czym różni się Romanian Deadlift od martwego ciągu na prostych nogach?
Opisywany już wcześniej na stronie martwy ciąg na prostych nogach, jak sama nazwa wskazuje, eliminuje zgięcie w stawie kolanowym. Rumuński martwy ciąg jest nieco łatwiejszy do wykonania i nauczenia – naturalnie przychodzi nam odblokowanie kolan, podczas gdy utrzymywanie ich zablokowanych podczas opuszczania i podnoszenia ciężaru wymaga dodatkowego skupienia. Ponadto, jak wykazały badania naukowe, RDL w większym stopniu angażuje mięsień półścięgnisty (z tylnej grupy uda) aniżeli SLDL. Analiza aktywności mięśni wskazuje także na większą aktywność m. pośladkowego wielkiego w przypadku ciągów na prostych nogach. Aktywność pozostałych testowanych mięśni (pośladkowy średni, mięśnie dwugłowe) są na zbliżonym poziomie w obu wariantach martwego ciągu[1].
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
