Dorian RochowskiPoliquin step up to ćwiczenie przeznaczone do wzmacniania głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego (VMO). Jest to nieco ułatwiona wersja ćwiczenia Peterson Step Up, w którym nie znajdziemy podparcia pod piętą a ćwiczący balansuje na palcach stopy podczas wykonywania ruchu. Do wykonania ćwiczenia Poliquin Step Up potrzebujemy stepa lub innego podwyższenia, na którym staniemy, oraz dodatkowej skośnej platformy, klocka lub innego podwyższenia pod piętą – dobrze sprawdzą się także małe talerze olimpijskie o wadze 2,5 kg.
Jak wykonać Poliquin Step Up:
Ćwiczenie to wydaje się dosyć proste, ale diabeł tkwi w szczegółach – jest kilka sposobów by je zepsuć. Aby prawidłowo wykonać Poliquin Step Up:
- Utrzymuj tułów pionowo, i wykonuj ruch (lekki przysiad) prosto w dół
- Unieś palce nogi opuszczanej, by dotknąć ziemi najpierw piętą
- Pracuj w takim zakresie, by osiągnąć około 30 stopni zgięcia w stawie kolanowym
- Staraj się pracować w sposób kontrolowany, ze spowolnioną fazą ekscentryczną ćwicznenia.
Skalowanie trudności:
Jeśli wersja bazowa sprawia Ci problemy, znajdź podparcie. Może być nim tak jakiś kijek lub plastikowa sztanga techniczna, jak i np. barierki lub słup w Power Racku.
Częste błędy:
- Przesuwanie bioder do tyłu jak przy normalnym przysiadzie
- Zbyt duży zakres ruchu
- Brak kontroli tempa ćwiczenia
- Opadanie biodra po stronie niepracującej – kolce biodrowe chcemy utrzymać w jednej linii!
Jak wykorzystać Poliquin Step Up w treningu
Ćwiczenie to zostało spopularyzowane przez jednego z najwybitniejszych trenerów przełomu XX i XXI wieku – Charlesa Poliquina, i może służyć zarówno jako ćwiczenie rehabilitacyjne, pozwalające pozbyć się bólu kolan, jak i ćwiczenie wzmacniające. W przypadku umieszczania Poliquin Step UP w treningu siłowym zwykle wykonujemy je wraz z ćwiczeniami akcesoryjnymi, na końcu treningu, wykonując od 12 do 15 powtórzeń na stronę w 2-3 seriach.
Możemy też wykorzystać to ćwiczenie na początku treningu, jako preaktywacja VMO np. przed wykonywaniem ciężkich przysiadów ze sztangą. W takim przypadku 2 serie po 10-12 powtórzeń powinny być wystarczające.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
