Dorian RochowskiAnaliza składu ciała jest istotnym elementem w planowaniu treningów i żywienia dla osób aktywnych fizycznie. Jest to także jedna z podstawowych metod oceny postępów treningowych, w szczególności w przypadku osób nastawionych na pracę na swoją sylwetką. Dzięki regularnej ocenie mierzonych parametrów, takich jak masa ciała czy zawartość tkanki tłuszczowej, możemy monitorować postępy i optymalizować nasze działania. W tym artykule przyjrzę się różnym metodom pomiaru składu ciała oraz sposobom interpretacji uzyskanych wyników.
W artykule:
Metody pomiaru składu ciała
Jeszcze kilkanaście lat temu pomiary sylwetkowe ograniczały się do wagi i ewentualnego mierzenia obwodów najważniejszych partii ciała. Obecnie znacznie popularniejsze niż takie “klasyczne” podejście są inne metody pomiaru składu ciała. Do najpopularniejszych zaliczamy:
Pomiar fałdomierzem
Ta metoda pomiaru – w dobrych rękach – jest najtańszym, naprawdę dokładnym sposobem mierzenia składu naszego ciała. Fałdomierz to proste narzędzie służące do pomiaru grubości fałdów skórno-tłuszczowych. Pomiar polega na ściśnięciu fałdu skóry wraz z tkanką tłuszczową w określonym miejscu ciała (np. na tricepsie, nad biodrami) i odczytaniu wartości z podziałki urządzenia.
Na podstawie kilku pomiarów w różnych punktach ciała, korzystając ze specjalnych wzorów, można obliczyć procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Prawidłowa technika pomiaru jest kluczowa dla uzyskania wiarygodnych wyników. Należy zwrócić uwagę na odpowiednie ułożenie fałdomierza i ujednoliconą siłę ściśnięcia fałdu skórnego. Uzyskane wartości porównuje się z normami dla danej płci i wieku, co pozwala ocenić, czy zawartość tkanki tłuszczowej mieści się w prawidłowym zakresie[1].
Wagi z analizą impedancji bioelektrycznej (BIA)
Wagi z pomiarem składu ciała są obecnie “standardowym” wyposażeniem niemal każdej siłowni czy studia treningowego. Wprowadzenie tanich wag z pomiarem tkanki tłuszczowej na rynek spowodowało, że coraz częściej spotykamy takie urządzenia także w domowych łazienkach. Jak to działa, i na ile jest skuteczne?
Metoda BIA opiera się na przewodnictwie prądu elektrycznego o niskim natężeniu przez tkankę mięśniową i tłuszczową. Tkanka mięśniowa – ze względu na wysoką zawartość wody i elektrolitów – charakteryzuje się niższą opornością dla przepływu prądu w porównaniu do tkanki tłuszczowej. Na podstawie pomiaru oporu elektrycznego oraz wprowadzonych danych (masa ciała, wzrost, wiek, płeć), urządzenie oblicza skład ciała, w tym procentową zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej oraz poziom nawodnienia organizmu.
Metoda pomiaru bioimpedencji jest szybka i nieinwazyjna, jednak jej dokładność może być zaburzona przez stan nawodnienia, spożycie posiłku czy aktywność fizyczną bezpośrednio przed pomiarem. Aby uzyskać wiarygodne wyniki, należy wykonywać pomiar rano, na czczo, w podobnych warunkach[2]. Jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić optymalnych warunków – na przykład ważąc się na siłowni – powinniśmy przynajmniej ustandaryzować metodę pomiaru. W przypadku kobiet oznacza to ważenie w tym samym okresie cyklu miesięcznego, a oprócz tego – staramy się zachowywać – niezależnie od płci – podobny odstęp od posiłku i warunki pomiaru (przed / po treningu).
Inne metody pomiaru
Istnieją również bardziej zaawansowane metody oceny składu ciała, takie jak absorpcjometria podwójnej energii (DEXA) czy hydrodensjometria. DEXA wykorzystuje promieniowanie rentgenowskie o dwóch różnych energiach do pomiaru gęstości tkanek, co pozwala na precyzyjne określenie masy tłuszczowej, mięśniowej i mineralnej.
Metody te są uznawane za “złoty standard” w ocenie składu ciała, jednak wymagają specjalistycznego sprzętu i są mniej dostępne niż pomiar fałdomierzem czy wagą BIA[3]. Innym sposobem pośredniej oceny składu ciała jest pomiar obwodów różnych części ciała (np. obwód pasa, bioder, ramienia), który dostarcza informacji o rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej.
Jak interpretować wyniki pomiaru składu ciała?
Prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej różni się w zależności od płci i wieku. Dla dorosłych kobiet norma mieści się w zakresie 21-33%, a dla mężczyzn 8-20%[4]. Wartości powyżej górnej granicy normy wskazują na nadmierną ilość tkanki tłuszczowej (nadwaga, otyłość), natomiast wartości poniżej dolnej granicy mogą świadczyć o zbyt niskiej zawartości tłuszczu, co również może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne.
Regularne pomiary pozwalają na śledzenie trendów zmian składu ciała w czasie i ocenę efektywności stosowanego treningu i diety. Przy interpretacji wyników należy wziąć pod uwagę indywidualne cele – inne wartości tkanki tłuszczowej będą optymalne dla osoby nastawionej na zdrowie i sprawność, a inne dla sportowca dążącego do maksymalizacji masy i siły mięśniowej.
Przy jakim poziomie tkanki tłuszczowej widać “sześciopak”?
Tak pożądana przez wiele trenujących osób “krata na brzuchu” jest widoczna zwykle gdy poziom tkanki tłuszczowej spada poniżej 12% (u mężczyzn) lub około 20% (u kobiet). Poziom ten nie jest jednak taki sam u wszystkich. Dużo zależy od predyspozycji, co do rozkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie. Dość często zdarzają się sytuacje, gdzie – przykładowo – u mężczyzn poziom tkanki tłuszczowej na nogach i ramionach jest bardzo niski (około 5-7%), jednak na korpusie przekracza 18%, skutecznie ukrywając kryjące się pod tkanką tłuszczową mięśnie.
Trzeba przy tym sobie jasno powiedzieć, że aby “sześciopak” był widoczny, musimy także solidnie pracować nad budową mięśni brzucha, a w szczególności mięśnia prostego brzucha.
Analizować czy nie analizować?
Zdecydowanie analizować. Pomiar składu ciała dostarcza cennych informacji pozwalających na optymalizację treningu i żywienia. Regularne pomiary umożliwiają monitorowanie postępów i wprowadzanie korekt w przypadku braku oczekiwanych rezultatów. Wybór odpowiedniej metody pomiaru zależy od dostępności sprzętu oraz umiejętności osoby wykonującej pomiar. Niezależnie od wybranego sposobu wykonywania pomiaru, ważna jest regularność wykonywania analizy i powtarzalność warunków, w których daną analizę składu ciała wykonujemy.
Warto pamiętać, że pojedynczy pomiar dostarcza tylko “migawki” aktualnego stanu, dlatego istotne jest regularne monitorowanie składu ciała i analiza trendów zmian w czasie.
Źródła:
[1] Durnin, J. V., & Womersley, J. (1974). Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. British journal of nutrition, 32(1), 77-97.
[2] Kyle, U. G., Bosaeus, I., De Lorenzo, A. D., Deurenberg, P., Elia, M., Gómez, J. M., … & Pichard, C. (2004). Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical nutrition, 23(5), 1226-1243.
[3] Lee, S. Y., & Gallagher, D. (2008). Assessment methods in human body composition. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 11(5), 566.
[4] Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American journal of clinical nutrition, 72(3), 694-701.
Dorian Rochowski
