Dorian RochowskiBCAA – aminokwasy rozgałęzione – to jedne z najpopularniejszych suplementów diety przeznaczonych dla trenujących. Suplementy oparte o BCAA obiecują przyspieszenie regeneracji, wzrost masy mięśniowej i redukcję zmęczenia. Jednak czy rzeczywiście są tak skuteczne, jak sugerują producenci? W tym artykule przyjrzymy się bliżej aminokwasom rozgałęzionym, ich działaniu i skuteczności, a także porównamy je ze zwykłymi suplementami białkowymi. A to wszystko po to, byś mógł (lub mogła) świadomie kupić kolejną odżywkę aminokwasową.
W artykule:
Czym jest BCAA i skąd wzięła się jego popularność?
BCAA to skrót od angielskiego terminu “Branched-Chain Amino Acids”, czyli aminokwasy rozgałęzione. Grupa ta obejmuje trzy aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę. Stanowią one około 35% aminokwasów budujących mięśnie szkieletowe[1]. Popularność suplementów opartych o te aminokwasy wzrosła na początku lat dwutysięcznych, gdy badania sugerowały, że suplementacja tymi aminokwasami może przyspieszać syntezę białek mięśniowych i hamować ich rozkład.
Początkowo aminokwasy rozgałęzione zyskały uznanie ze względu na ich rolę w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych, zmniejszaniu zmęczenia podczas wysiłku oraz potencjalnym wspieraniu redukcji tkanki tłuszczowej. Sportowcy i kulturyści szybko podchwycili te informacje, a producenci suplementów zaczęli masowo wprowadzać BCAA na rynek. Suplementy te stały się nieodłącznym elementem diety wielu osób aktywnych fizycznie, obiecując szybsze efekty treningowe i lepszą regenerację.
Trzeba przy tym przyznać, że wiara w skuteczność suplementacji tymi aminokwasami przetrwała bardzo długo (jak na standardy fitnessowe), i dopiero w ostatnich latach pojawiały się badania podważające sens oddzielania aminokwasów rozgałęzionych od pozostałych białek.
Jak badania naukowe zaczęły podważać sens suplementacji BCAA?
Kilka lat temu pojawiły się nowe badania, biorące aminokwasy rozgałęzione pod lupę. Wyniki jednoznacznie kazały kwestionować skuteczność suplementacji samymi aminokwasami rozgałęzionymi. Okazało się, że izolowane BCAA mogą być mniej efektywne niż pełnowartościowe białko. Badania wykazały, że sama leucyna, choć faktycznie stymuluje syntezę białek mięśniowych, nie jest wystarczająca do utrzymania tego procesu przez dłuższy czas[2].
Najważniejsze odkrycia w tej dziedzinie wskazują na brak długotrwałego efektu anabolicznego przy stosowaniu samych BCAA. Badania z 2017 roku wykazały, że mimo krótkotrwałej stymulacji syntezy białek, BCAA nie są w stanie utrzymać tego efektu bez obecności innych aminokwasów[3]. Badania wykazały również, że suplementacja samymi aminokwasami rozgałęzionymi może prowadzić do zachwiania proporcji aminokwasów w organizmie, co może negatywnie wpływać na syntezę białek[4].
Kolejnym ważnym efektem badań jest stwierdzenie, że skuteczność BCAA w redukcji zmęczenia była dotychczas mocno przeceniana. Choć mogą one nieznacznie zmniejszać uczucie zmęczenia podczas wysiłku, efekt ten jest marginalny w porównaniu z pełnowartościowym białkiem[5]. Jako że do odkryć doszło już w okresie popularności social mediów, informacje o niskiej skuteczności BCAA rozprzestrzeniły się bardzo szybko. Bazując na danych z Google Trends można zobaczyć, że zainteresowanie wyraźnie spadło – także w naszym kraju.
Czym się różni zwykłe białko od suplementów BCAA?
Główna różnica między “zwykłym” suplementem białkowym a suplementami BCAA tkwi w profilu aminokwasowym. Zwykłe białko, niezależnie od tego czy dostarczamy je z diety, czy z suplementów, zawiera pełne spektrum aminokwasów, zarówno egzogennych (których organizm nie potrafi sam wyprodukować), jak i endogennych. BCAA to tylko trzy wybrane aminokwasy.
Pełnowartościowe białko zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy, podczas gdy BCAA dostarczają tylko trzy. Ta kompletność sprawia, że białko jest bardziej efektywne w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych[6]. Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest dostarczanie białka z diety. Naturalne źródła białka często zawierają witaminy i minerały, których brakuje w suplementach zawierających wyizolowane aminokwasy rozgałęzione.
Ważną różnicą z punktu widzenia użytkownika jest również długotrwały efekt anaboliczny. Pełnowartościowe białko utrzymuje syntezę białek mięśniowych przez dłuższy czas niż izolowane BCAA[7]. Oznacza to, że spożywając kompletne białko, zapewniasz swoim mięśniom stały dopływ budulca, co jest szczególnie istotne w kontekście regeneracji po treningu i budowy masy mięśniowej.
Dlaczego zamiast kupować BCAA osobno lepiej kupić zwykłą odżywkę białkową?
Biorąc pod uwagę wyniki badań naukowych, inwestowanie w zwykłą odżywkę białkową wydaje się rozsądniejszym wyborem niż kupowanie osobno BCAA. Odżywki białkowe dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, co zapewnia optymalną stymulację syntezy białek mięśniowych[8]. To przekłada się na lepsze efekty treningowe i szybszą regenerację.
Również czynnik ekonomiczny przemawia na korzyść odżywek białkowych. Wysokiej jakości suplementy białkowe są często tańsze w przeliczeniu na gram białka niż suplementy BCAA. Oznacza to, że wybierając “zwykłą” odżywkę białkową, nie tylko zyskujesz na jakości, ale także oszczędzasz pieniądze. Między innymi dlatego BCAA znalazły się na liście najbardziej przereklamowanych suplementów diety.
Podsumowanie oraz FAQ na temat aminokwasów rozgałęzionych
Chociaż aminokwasy rozgałęzione mogą mieć pewne korzyści, najnowsze badania sugerują, że ich efektywność jest znacznie przeceniana. Zamiast inwestować w suplementy dostarczające wyłącznie aminokwasy rozgałęzione, lepiej skupić się na zapewnieniu odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka w diecie.
Dla optymalnych efektów, staraj się spożywać 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie[10]. Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście zaspokajanie tego zapotrzebowania poprzez dietę. W takim przypadku powinniśmy starać się o możliwie równomierne rozłożenie podaży białka między posiłkami. Jeśli masz problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka i potrzebujesz suplementacji, wybierz wysokiej jakości odżywkę białkową.
Pamiętaj przy tym, że nic nie zastąpi zbilansowanej diety i odpowiednio zaplanowanego (oraz wykonanego!) treningu. Suplementy – jak sama nazwa wskazuje – powinny stanowić jedynie jej uzupełnienie, a nie podstawę dla zapewnienia naszemu organizmowi odpowiednich ilości substancji odżywczych.
Czy BCAA są lepsze niż pełnowartościowe białko?
Nie, najnowsze badania sugerują, że pełnowartościowe białko jest skuteczniejsze w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych i utrzymywaniu tego efektu przez dłuższy czas niż izolowane BCAA.
Kiedy najlepiej przyjmować BCAA?
Jeśli decydujesz się na suplementację aminokwasami rozgałęzionymi, najczęściej zaleca się ich przyjmowanie przed, w trakcie lub po treningu. Weź jednak pod uwagę, że pełnowartościowe białko może być lepszym wyborem.
Czy BCAA mają jakieś skutki uboczne?
W normalnych dawkach suplementacja BCAA jest bezpieczna. W przypadku nadmiernej suplementacji można jednak doprowadzić do zachwiania równowagi aminokwasowej w organizmie, co potencjalnie może mieć negatywny wpływ na syntezę białek.
Jakie są alternatywy dla BCAA?
Najlepszą alternatywą dla tego suplementu jest dostarczanie pełnowartościowego białka z diety, lub ewentualnie suplementacja odżywkami białkowymi o pełnym spektrum dostarczanych aminokwasów
Źródła
[1] Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S. [2] Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30. [3] Van Vliet, S., et al. (2017). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 147(9), 1701-1707. [4] Jackman, S. R., et al. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology, 8, 390. [5] Rahimi, M. H., et al. (2017). Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 42, 30-36. [6] Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. [7] Witard, O. C., et al. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95. [8] Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15. [9] Churchward-Venne, T. A., et al. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of Physiology, 590(11), 2751-2765. [10] Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
Dorian Rochowski
