Dorian RochowskiTauryna obecnie robi prawdziwą karierę w świecie sportu jako suplement diety poprawiający regenerację. Chemiczna nazwa (kwas 2-aminoetanosulfonowy) większości osób niewiele mówi, ale trzeba wiedzieć że tauryna jest aminokwasem. Choć została odkryta już w XIX wieku, to jej popularność wzrosła znacząco dopiero w ostatnich dwudziestu latach. Obok kreatyny i kofeiny, jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety – zarówno pod względem zastosowania sportowego, jak i np. w leczeniu cukrzycy.
Tauryna zdobyła szczególną popularność wśród sportowców – tak zawodowych jak i amatorów – ze względu na swoje działanie w zakresie poprawy wydajności i regeneracji. Chociaż nie jest wykorzystywana w syntezie białek, odgrywa ważną rolę w wielu procesach metabolicznych. Jest naturalnie obecna w wysokich stężeniach w mięśniach, sercu i mózgu[1]. Znajdziemy ją także w siatkówce oka, gdzie pełni funkcję ochronną przez stresem oksydacyjnym wywołanym przez promienie UV. Suplementacja tauryną stała się popularna jako łatwy i bezpieczny sposób na zwiększenie energii, poprawienie wydolności i przyspieszenie regeneracji po intensywnym wysiłku.
Ze względu na duże bezpieczeństwo stosowania i szereg udowodnionych naukowo korzyści, tauryna stała się podstawowym składnikiem wielu napojów energetycznych i preparatów przed- i po treningowych dla sportowców. Poza sportem jest stosowana jako sposób na poprawę koncentracji i funkcji kognitywnych.
Zastosowanie w sportach siłowych
W sportach siłowych gdzie nasze mięśnie są zmuszane do produkowania dużej ilości energii w krótkim czasie, tauryna może odgrywać rolę w regulacji poziomu wapnia w komórkach mięśniowych. To z kolei może przełożyć się na szybszy i silniejszy skurcz mięśnia. To z kolei może przyczyniać się do zwiększenia siły mięśniowej i poprawy wydajności podczas podnoszenia ciężarów. Jej właściwości antyoksydacyjne mogą również pomagać w redukcji stresu oksydacyjnego i zapobieganiu nadmiernym uszkodzeniom mięśni. W ten sposób wpływa na zdolność organizmu do regeneracji po treningu siłowym.
Badania wskazują także na pozytywny wpływ tego aminokwasu na układ nerwowy. Ich wyniki wskazują na działanie uspokajające nadaktywne neurotransmitery[2]. Inne badanie z kolei pokazało, że tauryna może łagodzić skurcze mięśni i zwiększać objętość komórek mięśniowych, co przekłada się na lepsze warunki do budowy masy mięśniowej.
Zastosowanie w sportach wytrzymałościowych
W sportach wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe, piłka nożna, siatkówka czy kolarstwo, tauryna może przyczyniać się do poprawy wydolności mięśniowej poprzez zwiększenie zdolności do długotrwałego wysiłku bez uczucia zmęczenia. Suplementacja tauryną może wspierać lepsze usuwanie produktów przemiany materii, takich jak amoniak, który może gromadzić się podczas długotrwałej aktywności i potęgować uczucie zmęczenia. Poprzez wpływ na gospodarkę elektrolitową i osmotyczną, tauryna może również pomagać w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia, co jest kluczowe dla utrzymania wydajności naszych włókien mięśniowych. Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, regeneracja mięśni po wysiłku zachodzi szybciej gdy zapewniamy odpowiedni poziom tauryny, czy to z diety czy poprzez suplementy.
Inną dostrzeżoną cechą tego aminokwasu jest wpływ na metabolizm tłuszczów[3]. Badania wskazują na to, że tauryna może wpłynąć pozytywnie na zdolność organizmu do korzystania z zapasowej tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.
Naturalne źródła tauryny
Naturalne źródła tauryny to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, mleko i jajka. Tauryna znajduje się w dużych ilościach głównie w ciemnym mięsie zwierząt, pochodzącym z elementów takich jak serce czy wątroba. Dobrym źródłem tauryny jest są też ryby, a w szczególności mięso tuńczyka czy ciemniejsze części tilapii. Także ośmiornice i skorupiaki cechuje wysoka zawartość tauryny.
W przypadku jedzenia białego mięsa, czy to kurczaka, indyka czy innych zwierząt, zawartość tauryny jest bardzo niska. Przykładowo, pierś kurczaka zawiera około 18 miligramów tej substancji na 100g mięsa.
Weganie i wegetarianie nie mają wielkiego wyboru, jeśli chodzi o źródła tego aminokwasu. Jedynie wodorosty cechuje wysoka zawartość tauryny – do 1300 mg na 100 gramów. Z tego powodu w przypadku stosowania diety wegańskiej lub wegetariańskiej, suplementy z tauryną mogą być pomocne w uzyskaniu jej odpowiedniej podaży.
Suplementacja tauryny – jak dawkować?
Optymalna dawka tauryny dla sportowców nie została jednoznacznie ustalona, ale badania sugerują, że dawki w przedziale od 1 do 6 gramów dziennie są bezpieczne i potencjalnie efektywne. Suplementację najlepiej przeprowadzać w dawkach podzielonych, przed i po treningu, aby wspierać zarówno wydajność w jego trakcie, jak i regenerację po wysiłku. Podobnie jak w przypadku innych suplementów diety, i tutaj powinniśmy suplementacje zacząć od mniejszej dawki – np. 1 g dziennie podzielony na dwie porcje, i stopniowo ją zwiększać.
Czystą taurynę możemy kupić zarówno w proszku – np. tutaj, 500 gramów za cenę poniżej 40 złotych z przesyłką – lub w kapsułkach, które jednak zwykle kosztują więcej. Wersja sproszkowana zwykle nie ma problemu z rozpuszczalnością – dodając ją do herbaty, wody czy soku nie poczujemy jej obecności.
Tauryna jest składnikiem wielu przedtreningówek – preparatów złożonych, gdzie znajdziemy także m.in. kofeinę, kreatynę oraz inne substancje mające poprawić wydajność mięśni w trakcie treningu.
Uwaga: tauryna w energetykach też się liczy!
Suplementując ten aminokwas powinniśmy policzyć ile faktycznie jej spożywamy na co dzień. Przykładowo, osoby pijące napoje energetyczne, powinny sprawdzić ich skład. Może się okazać, że dodatkowe dawki tauryny są zupełnie zbędne. Przykładowo, popularny energetyk – Monster Energy Drink – zawiera 2 gramy tauryny w każdej puszce, więc osoba pijąca więcej niż jedną puszkę dziennie najpewniej nie skorzysta na jej dodatkowej suplementacji.
Przeciwwskazania do suplementacji
Nie zostały dotychczas wykazane przeciwwskazania do stosowania tauryny. Ewentualna decyzja o dołączeniu jej do swojego pakietu suplementacyjnego powinna być poprzedzenia zweryfikowaniem tego, ile jej obecnie faktycznie dostarczamy. Jej obecność w napojach energetycznych czy odżywkach przed treningowych powoduje, że możemy dostarczać jej odpowiednią ilość nie mając tego świadomości.
Czy stosowanie tauryny powoduje skutki uboczne?
Stosowanie tauryny w zalecanych dawkach jest generalnie uważane za bezpieczne. Rzadko występują efekty uboczne, ale mogą obejmować objawy żołądkowo-jelitowe takie jak nudności czy biegunka, zwłaszcza przy dużych dawkach. Osoby z chorobami nerek lub wątroby powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji tauryną.
Czy WADA dopuszcza stosowanie tauryny?
Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) nie wpisuje tauryny na listę zakazanych substancji, co oznacza, że sportowcy mogą legalnie stosować taurynę w celu poprawy wydajności i regeneracji.
W telegraficznym skrócie
Tauryna jest dobrze przebadaną, naturalnie występującym w naszym organizmie aminokwasem niebiałkowym. Źródłem tej substancji z pożywienia są przede wszystkim ciemne mięsa – najwięcej tauryny znajdziemy w sercach czy wątróbce, ale też np. wodorosty. Badania nad efektami suplementowania tauryny wykazują, że w dawkach od 1 do 6 gramów możemy liczyć na pewną poprawę wyników sportowych oraz regeneracji po wysiłku fizycznym.
Jest to jeden z podstawowych składników popularnych “przedtreningówek” – znajdziemy ją w niemal każdym tego typu suplemencie diety dla sportowców. Potencjalnie, największe efekty suplementacji mogą zobaczyć weganie i wegetarianie, których dieta nie zapewnia wystarczających ilości tauryny.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Sprawdź Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Sprawdź Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Dorian Rochowski
