Dorian RochowskiKiedy myślimy o regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym, często na myśl przychodzi nam wizja odżywki białkowej jako czegoś, co powinniśmy koniecznie spożyć. Oczywiście – uzupełnienie białka jest ważne, w końcu jest to podstawowy budulec naszych mięśni, ale to nie białko jest paliwem, które zostało zużyte podczas wysiłku a glikogen. A ten z kolei najłatwiej jest odbudowywany przez spożycie węglowodanów – o tym zresztą wiedzieli nawet starożytni olimpijczycy. Spożywali oni węglowodany w postaci suszonych fig jako część swojego schematu regeneracyjnego po treningu.
Rola węglowodanów po treningu
Węglowodany odgrywają kluczową rolę w regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym. Podczas intensywnego treningu, nasze ciała korzystają głównie z glikogenu – formy przechowywania węglowodanów w mięśniach i wątrobie, jako głównego źródła paliwa. Kiedy zasoby glikogenu są wyczerpane, nasza wydajność spada – stąd też sportowcy wytrzymałościowi dbają o regularną podaż węglowodanów podczas treningów czy wyścigów.
Jedzenie węglowodanów po treningu pomaga odbudować zasoby glikogenu, co umożliwia efektywną regenerację i przygotowanie mięśni do kolejnej sesji treningowej. Węglowodany są szczególnie ważne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, którzy regularnie wykonują intensywne treningi lub trenują kilka razy w ciągu dnia.
Zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów
Zaleca się spożycie węglowodanów w ciągu 30 minut do 2 godzin po zakończeniu intensywnego treningu. Ilość potrzebnych węglowodanów zależy od wielu czynników – rodzaju treningu, jego intensywności i czasu trwania. W przypadku treningu siłowego zaleca się spożycie od 20 do 40 gramów węglowodanów i od 10 do 20 gramów białka po treningu, a w przypadku sportów wytrzymałościowych proporcje te ewoluują z 2:1 (węglowodany do białka) do nawet 4:1. Jednym ze sposobów uzupełnienia węglowodanów mogą być odżywki białkowe lub białkowo-węglowodanowe. Przykładem takiej odżywki jest stosowany przeze mnie Nutrend After Training, gdzie w 45 gramowej porcji dostarczamy około 18 gramów białka i 15 gramów węglowodanów.
Rodzaje węglowodanów
Rodzaj węglowodanów, który powinieneś spożywać po treningu, zależy również od twoich celów i preferencji, ale też tego czy bezpośrednio po treningu spożyłeś wspomnianą odżywkę. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak banany czy płatki kukurydziane są szybko trawione i mogą szybko uzupełnić zapasy glikogenu. Dobrze sprawdzają się w połączeniu ze zwykła odżywką białkową po treningu. Z drugiej strony, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak niektóre owoce (jabłka, gruszki, truskawki), warzywa czy też pełnoziarniste produkty zbożowe, dostarczają energii bardziej stopniowo.
Podsumowanie
Odpowiedź na pytanie “węglowodany po intensywnym wysiłku: tak czy nie?” jest zdecydowanie twierdząca. Węglowodany są niezbędnym składnikiem regeneracji po intensywnym wysiłku, pomagając uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu i zapewniając energię niezbędną do optymalnej regeneracji i wydajności w przyszłych treningach. Więcej o wpływie żywienia na efekty treningowe możesz przeczytać tutaj.
źrodło:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
