Dlaczego nadgarstkowy pomiar tętna przekłamuje?

Nie zliczę sytuacji, w których podopieczny na treningu patrzył ze zdziwieniem na tętno raportowane przez jego zegarek i się pytał, czy to w ogóle możliwe żeby mieć takie tętno po tym co akurat robił. Zwykle wynik był nieprawdopodobnie niski – klient już sapał i był cały czerwony, a jego smartwach podawał 120 – 130 uderzeń serca na minutę. Nieprawdopodobne? Oczywiście że tak. Minie jeszcze wiele lat, zanim nadgarstkowy pomiar tętna zacznie dorównywać dokładnością klasycznym pulsometrom piersiowych.

Co właściwie mierzy zegarek

Pulsometr nadgarstkowy – wbudowany w zegarek – opiera się o diody, które świecą w skórę. Czujniki umieszczone obok diód oświetlających mierzą, jak światło odbija się od krwi przepływającej przez naczynia (technologia PPG, fotopletyzmografia). Działa to nieźle w spoczynku i podczas spokojnego chodu, ale im szybciej się ruszasz, im więcej skurczów mięśni i wibracji od podłoża, tym bardziej sygnał staje się dla zegarka „zaszumiony”.

Trzy najczęstsze przekłamania w pomiarze nadgarstkowym

W treningu z pulsometrem nadgarstkowym zwykle spotykamy się z 3 scenariuszami, które mogą występować tak pojedynczo (tylko jeden z objawów) jak i w pakiecie. Pomiar z nadgarstka:

1. Zaniża szczyty przy intensywności. Im wyżej tętno, tym większy błąd. Badanie z 2018 roku^[1] na rowerze stacjonarnym pokazało, że Garmin zaniżył tętno o około 14%, Fitbit o około 11%. Na treningu siłowym jest jeszcze gorzej — w testach z hantlami i sztangą w garści tylko pas piersiowy mieści się w błędzie poniżej 10%. Co to oznacza dla ciebie? Jeśli sterujesz wysiłkiem przez strefy tętna, zegarek z nadgarstka systematycznie zaniża ci intensywność.
2. Opóźnia reakcję. Badanie z 2023 roku^[2] pokazało, że w blisko 97% przypadków zegarek z opóźnieniem rejestrował spadek tętna po wysiłku. Przy interwałach Tabata albo sprintach 30/30 zegarek „goni” tętno, którego ty już nie masz.
3. Cadence lock przy bieganiu. Zegarek łapie rytm twoich kroków (np. 168 spm) zamiast realnego tętna i pokazuje tę samą wartość. Jeśli widzisz okrągłe 165 albo 180 przez kilometr — to nie tętno, to twoja kadencja.

Trzeba przy tym powiedzieć uczciwie, że poziom pomiaru się poprawił w ostatnich latach. Garminy z czujnikami 5 generacji radzą sobie dużo lepiej, niż np. Vivoactive 3 czy Fenix 5 Plus z czujnikami 3 generacji.

Kiedy nadgarstkowy pomiar tętna wystarczy

Nie każdy jest profesjonalnym sportowcem, i nie wszyscy potrzebujemy korzystać z dedykowanych pasów piersiowych do pomiaru pulsu. Poniżej zestawienie sytuacji, w których pomiar nadgarstkowy sobie radzi (lub nie)

• Spoczynek, sen, daily HR: pomiar nadgarstkowy będzie w porządku
• Spokojny bieg, steady-state cardio: pomiar z nadgarstka będzie OK, błąd zwykle < 3% – Twoim worst case scenario będzie opóźnienie o kilka sekund pomiaru.
• Interwały, HIIT, sprinty: pomiar z nadgarstka będzie niemal bezużyteczny.
• Trening siłowy: pomiar z nadgarstka będzie mocno przekłamany, podobnie jak w przypadku treningu HIIT (nie nadąży nad zmianą tętna)
• Rower stacjonarny: do spokojnych treningów pomiar z nadgarstka wystarczy, ale przy interwałach bez pulsometra piersiowego się nie obędzie.

Co kupić, żeby mieć realne tętno

Pas piersiowy ma dokładność porównywalną z EKG (Polar H9 Garmin HRM-Pro Plus, Garmin HRM 600 z rejestrowaniem repów na siłowni). Opaska na ramię (Polar Verity Sense, Wahoo Tickr Fit) — badanie z 2025 roku^[3] pokazało średni błąd na poziomie około 1,3%, czyli niemal jak pas piersiowy. Pełny ranking pulsometrów z różnych półek cenowych zebrałem w osobnym poradniku jaki pulsometr kupić.

Krótko: jeśli trenujesz interwały albo siłowo i sterujesz wysiłkiem przez tętno, bez pasa albo opaski na ramię pracujesz z fikcyjnymi liczbami. Zegarek na nadgarstku zostaw do snu i daily HR.