Zercher Squat: wszystko co musisz wiedzieć

Zercher Squat

Przysiad jest jednym z najczęściej wykonywanych wzorców ruchu na siłowniach, boksach crossfitowych oraz w życiu codziennym. Siła zbudowana w przysiadzie przekłada się na wiele aktywności sportowych, pomagając wynieść trening na zupełnie nowy poziom. Zercher Squat jest jedną z mniej spotykanych wariacji przysiadu, ale wykonywanie tego wariantu przynosi korzyści, których nie można zignorować.

Przysiad Zerchera (Zercher Squat) drastycznie różni się od standardowych przysiadów ze sztangą — sztangę trzyma się w zgięciach łokci zamiast na plecach (jak w przysiadzie tylnym) czy barkach (jak w przysiadzie front squat). Zmiana pozycji w której trzymamy sztangę stanowi dla naszego ciała wyzwanie i wzmacnia górną część pleców, ramiona, mięśnie korpusu oraz nogi.

W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o przysiadzie Zerchera, by znalazł swoje miejsce w Twoim treningu. Dowiesz się zarówno jak wykonywać “Zercher Squat”, oraz jak programować go w treningu by przyniósł najlepsze efekty.

Jak wykonać Zercher Squat

Przysiad Zerchera to rodzaj przysiadu, który pomoże wzmocnić mięśnie górnej części pleców (odcinka piersiowego kręgosłupa), siłę mięśni korpusu oraz zwiększyć siłę mięśni czworogłowych i pośladków. Kluczowe dla tego, by osiągnąć korzyści z przysiadu Zerchera jest wykonanie go poprawnie. Poniżej instrukcja, wraz z kilkoma dodatkowymi radami.

Krok 1: zabranie sztangi ze stojaka

Umieść sztangę na stojaku na wysokości 5-10 cm powyżej pępka. Podejdź do sztangi, i umieść ją w zgięciu łokciowym. Napnij mocno brzuch, i wyprostuj się utrzymując sztywny korpus i odcinek piersiowy kręgosłupa. Zrób krok do tyłu, ustawiając stopy jak do innych wariantów przysiadu. Pamiętaj tylko, by zapewnić sobie miejsce na łokcie, które muszą znaleźć się między kolanami w pozycji pełnego przysiadu.
Tip: jeśli gryf wrzyna Ci się w łokcie możesz skorzystać z gąbki do hip thrustów. Zapnij gąbkę na gryfie (alternatywnie może być ręcznik owinięty kilka razy). Powinno być wygodniej,

Krok 2: przysiad

Zacznij schodzić w dół utrzymując wyprostowany tułów, napięty brzuch i sztywny odcinek piersiowy kręgosłupa. Środek ciężkości powinien znaleźć się w okolicach śródstopia, tuż przed stawem skokowym. Unikaj kontaktu łokci z kolanami, a wstając uważaj by nie pochylić się do przodu w fazie koncentrycznej przysiadu.
Tip: jeśli zaczynasz dopiero przygodę z Zercher Squat, możesz zacząć od wykonywania go w wolnym tempie w górę i w dół (4040 – 4s w dół, 4s w górę).

Zercher Squat: zalety

Do korzyści z wykonywania przysiadu Zerchera należą między innymi poprawa jakości wzorca przysiadu – ten wariant umożliwia uzyskanie dobrej głębokości przysiadu nawet u osób z stosunkowo ograniczoną mobilnością, poprawa siły korpusu, mięśni stabilizujących łopatkę, siły bicepsów oraz przedramion oraz duży potencjał hipertroficzny dla mięśni czworogłowych.

Prawidłowo wykonany Zercher Squat u większości osób będzie najgłębszym możliwym przysiadem wykonanym ze sztangą.

Jakie mięśnie pracują podczas Zercher Squat

Mięśnie czworogłowe uda

Przysiad Zerchera wymaga spionizowanej sylwetki i sprzyja uzyskaniu dużej głębokości przysiadu, a tym samym wymusza duże zgięcie w stawie kolanowym. To z kolei zwiększa obciążenie mięśnia czworogłowego (i ogólnie przedniej taśmy) w ruchu, szczególnie jeśli porównamy go z przysiadem polegającym w większym stopniu na zgięciu biodra i angażowaniu mięśni tylnej części uda (np. przysiad tylny, przysiad tylny low bar).

Mięsnie pośladkowe

Pośladki, jak we wszystkich przysiadach, są zaangażowane tym mocniej, im głębszy przysiad wykonujesz. Pośladki wspomagają mięśnie czworogłowe podczas przysiadu, zarówno poprzez dodawanie stabilności w głębokim przysiadzie, jak i siły podczas wstawania z przysiadu (w końcu mięśnie pośladkowe to najsilniejsze prostowniki stawu biodrowego).

Mięsnie brzucha: prosty i skośne;

W przypadku przysiadu Zerchera obciążenie mamy przed sobą, w pewnej odległości. To umiejscowienie powoduje, że mięśnie brzucha muszą działać z bardzo dużą siłą, by przeciwdziałać zgięciu tułowia i utrzymywać wyprostowaną sylwetkę.

Mięśnie pleców: najszerszy grzbietu, czworoboczny i inne

Z tego samego powodu, co w przypadku mięśni brzucha przy tym wariancie przysiadu mocno zaangażowane są mięśnie pleców. Bez silnego najszerszego grzbietu i stabilnej łopatki nie będziemy w stanie poradzić sobie z utrzymywaniem wyprostowanej sylwetki w trakcie przysiadu.

Bicepsy

Przysiad Zerchera tak naprawdę jest jednym wielkim ćwiczeniem izometrycznym na biceps. Utrzymywanie sztangi w zgięciu łokciowym buduje siłę bicepsów, i wpływa na ich hipertrofię. Warto przy tym pamiętać, że w przypadku gdy wykorzystamy gąbkę do hip thrustów lub ręcznik do złagodzenia ucisku sztangi na zgięcie łokciowe, obciążenie bicepsów będzie jeszcze większe.

Jak wykorzystać Zercher Squat w treningu

Przysiad Zerchera w treningu początkujących

W przypadku osób zaczynających swoją przygodę z siłownią Zercher Squat jest doskonałym sposobem na naukę przysiadu ze sztangą. Nauczy trzymać wyprostowany tułów, pracować mięśniami brzucha i korzystać ze zgięcia w stawie skokowym. Pomoże tez osiągnąć mobilność i stabilność wymaganą do innych przysiadów ze sztangą: Front Squat i Back squat. W przypadku osób początkujących standardowo przygodę można zacząć od 3 serii po 6-8 przysiadów tempem 3231 – 3 sekundy schodzenia do przysiadu, 2 sekund pauzy w dole, 3 sekund wyjścia do wyprostu oraz sekundy na górze. W miarę opanowywania techniki możemy przyspieszyć fazę koncentryczną, tak by wyjście do pozycji wyprostowanej było jak najszybsze.

Zercher squat w treningu początkujących realizuje kilka zadań jednocześnie: uczy wzorca przysiadu, świadomości ciała, wzmacnia mięśnie posturalne, angażuje w dużym stopniu mięśnie brzucha i pozwala zbudować siłę nóg.

Zercher Squat u osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych.

W przypadku osób o dłuższym stażu treningowym przysiad Zerchera jest stosowany zwykle do naprawy słabych punktów danej osoby lub jako wariant pozwalający na trening w przypadku kontuzji. Przykładowo, u osób których głównym sportem jest dwubój, ten wariant przysiadu pomoże wzmocnić mięśnie odcinka piersiowego kręgosłupa, co z kolei pomaga przy wykonywaniu ciężkich przysiadów ze sztangą z przodu czy wstawaniu po ciężkim zarzucie Może być też używany jako zamiennik Front Squat’a u osób zmagających się z kontuzją nadgarstków.

Innym przykładem może być używanie Zercher Squat jako ćwiczenia wzmacniającego mięśnie brzucha i mięśnie pleców u osób, mających problem z utratą sztywności odcinka piersiowego kręgosłupa podczas martwych ciągów.

Zercher Squat jest też jednym z najbezpieczniejszych wariantów przysiadu ze sztangą u osób zmagających się z problemami bólowymi odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wyprostowana sylwetka zmniejsza siły zrywające działające na kręgi odcinka lędźwiowego, co z kolei wpływa na wysokie bezpieczeństwo tego wariantu przysiadu.

Kolejnym zastosowaniem może być budowa siły mięśni czworogłowych u osób nie dysponujących odpowiednią mobilnością do wykonywania przysiadu ze sztangą z przodu. Możliwości wykorzystania przysiadu Zerchera jest multum, stąd też jego umiejscowienie w treningu jest kwestią indywidualną.

Zercher Squat: ile powtórzeń?

Ilość serii, powtórzeń i tempo pracy będzie ściśle uzależnione od naszych celów treningowych. Jeśli celem jest poprawa techniki przysiadu, będziemy go wykonywać w 3-4 seriach po 6-8 powtórzeń, z zachowaniem wolnego tempa ekscentrycznego (czyli: wolne zejście w dół), czasem dokładając do tego pauzę w dole i wolne tempo wstawania (pożyteczne gdy trenujący ma problem z przechodzeniem na palce podczas wstawania w przysiadzie).

Jeśli celem będzie budowa muskulatury, możemy zdecydować się na pracę w seriach liczących nawet do 15 powtórzeń z lekkim obciążeniem, lub 4-6 powtórzeń z dużym ciężarem.

Zercher Squat vs Front Squat

Różnice między Front Squat a Zercher Squat wynikają ze zmiany miejsca umiejscowienia sztangi. Zercher Squat w zdecydowanej większości przypadków pozwoli na nieco głębszy przysiad i bardziej spionizowany tułów. Przysiad Zerchera wymaga mniejszej mobilności aniżeli Front Squat (szczególnie jeśli porównujemy do przysiadu pełnym chwytem), ale w większym stopniu angażuje mięśnie odcinka piersiowego oraz bicepsy.

Zwykle to właśnie siła bicepsów ogranicza ciężar możliwy do podniesienia w przysiadzie Zerchera. W przypadku przysiadu przedniego ograniczeniem zwykle jest siła mięśni nóg lub mięśni odcinka piersiowego kręgosłupa.

Więcej o przysiadzie przednim ze sztangą znajdziesz w artykule: Front Squat: kompedium.

Zercher Squat w badaniach naukowych

Na chwilę obecną nie ma badań naukowych porównujących Zercher Squat z innymi wariantami przysiadu, a same badania z wykorzystaniem tego przysiadu są bardzo ograniczone. Jedyne badanie (na dzień dzisiejszy) które sprawdzało efektywność przysiadu Zerchera zostało przeprowadzone na małej grupie uczestników, i z grupą kontrolną nie wykonującą treningu siłowego. W badaniu wykazano wyraźną poprawę siły mięśni nóg oraz pleców u grupy wykonujących przysiady Zerchera.

https://www.researchgate.net/publication/339018580_Influence_of_Zercher_Squat_Exercises_on_Back_Strength_and_Leg_Strength_among_College_Basketball_Players

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować