Trening brzucha na TRX dla średniozaawansowanych

Po zestawie dla początkujących przyszedł czas na nieco bardziej zaawansowane ćwiczenia na TRX koncentrujące się na pracy mięśni brzucha. Z założenia osoba która chce je wykonywać powinna mieć opanowaną dobrą technikę podstawowych ćwiczeń brzucha wykonywanych w podwieszeniu. Bez umiejętności poprawnego wykonywania TRX Plank wykonanie większości z proponowanych ćwiczeń będzie niemożliwe bądź też niebezpieczne.

Przed oglądaniem wideo proszę włączyć adnotacje na Youtube – jeśli wkradł się jakiś błąd (a jako że część materiałów była nagrywana dawno temu i po mocnym treningu to się wkradły) to jest on skorygowany odpowiednią adnotacją.

TRX Pike

Popularny “pajk” jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń w podwieszeniu. Bardzo mocno angażuje mięśnie proste brzucha, a sama forma pozwala nam na szereg wariacji utrudniających nam to teoretycznie proste ćwiczenie. TRX Pike zaczynamy od pozycji deski (TRX Plank), którą wykonywać możemy zarówno w pozycji niskiej (na przedramionach) jak i wysokiej (na wyprostowanych rękach). Mocno napierając na taśmy stopami unosimy biodra ku górze dążąc do uzyskania kąta zbliżonego do 90 stopni względem podłogi – nasze dłonie, barki i biodra powinny znaleźć się w miarę możliwości (uzależnionej od naszej mobilności oraz od stopnia odsunięcia od punktu zawieszenia) w linii prostej. Następnie wracamy do pozycji deski pilnując bioder aby nie “opadły” i nie złamały naszej sylwetki.

Ćwiczenie możemy sobie urozmaicać zmieniając tempo jego wykonywania (np. szybko do góry / powoli w dół), jak i odsuwając się od punktu zawieszenia do przodu. Im dalej się odsuniemy tym przejście do pozycji górnej będzie trudniejsze. Dodatkowym utrudnieniem może być również wykonywanie Pike’a z jedynie jedną nogą podwieszoną w taśmach – druga noga wtedy pracuje “w powietrzu” obok podwieszonej stopy.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania Pike:

• podpieranie się głową o podłogę/matę – podczas wykonywania Pike’a w pozycji “na przedramionach”
• praca w małym zakresie ruchu – minimum które powinno Cię zadowalać to kąt 60 stopni względem podłoża.
• “łamanie” sylwetki poprzez opuszczenie bioder podczas powrotu z pozycji górnej do planka.

TRX Body Saw – “piła”

Ćwiczenie które działa na mięśnie proste brzucha w sposób zbliżony do popularnego “kółeczka”. Zaczynamy w pozycji podporu na przedramionach, po czym wychylamy się do tyłu. Pracujemy w zakresie ruchu, w którym jesteśmy w stanie utrzymać prawidłową pozycje – mięśnie brzucha spięte, prosta linia między barkami, biodrami a stopami zawieszonymi w taśmach. Utrudnienia, jakie możemy tu zastosować to przede wszystkim podwieszenie tylko jednej stopy w taśmy TRX, jednak zanim do tego przejdziemy proponuję najpierw dojść do zakresu ruchu zaprezentowanego na filmie poniżej.

TRX Plank – ręce w podwieszeniu

Wbrew temu co mogłoby sie wydawać na pierwszy rzut oka, podpór wykonywany na TRX z rękami w taśmach jest trudniejszy do utrzymania aniżeli plank wykonywany ze stopami w taśmach – co dowiodły zresztą badania naukowe. Należy chwycić taśmy za chwyty na ręce (łatwiej) lub za nogi (trudniej), i wykorzystywać taśmy jako drugi, obok stóp, punkt podparcia. Utrudnieniem w wykonywaniu tego ćwiczenia może być unoszenie jednej z nóg w trakcie wykonywania podporu.

TRX Superman

Swego rodzaju rozwinięcie pozycji z poprzedniego punktu. Dłońmi chwytamy uchwyty na ręce (lub nogi, jeśli czujemy się bardzo pewnie), po czym jedną rękę wyciągamy do przodu, a drugą układamy jak do pompki. Swoją przygodę z tym ćwiczeniem warto zacząć będąc mocno odsuniętym do przodu od punktu podwieszenia – będzie łatwiej, i pozwoli nam bezpiecznie odnaleźć – przesuwając się stopniowo do tyłu, pod punkt zawieszenia – odpowiednią dla nas pozycję do wykonywania tego ćwiczenia.
Najczęściej spotykanym błędem w wykonywaniu Supermana jest łamanie pozycji – biodra zostają z tyłu, a do przodu wychodzi sam tułów i ręka. Należy pamiętać o tym, że cały czas utrzymujemy spięcie ciała tak, jakbyśmy byli w pozycji deski.

TRX Roll up

Jeśli ćwiczyłeś kiedyś z kółeczkiem, w tym ćwiczeniu odnajdziesz się doskonale. Zasada jest ta sama – zaczynamy z pozycji w której klęczymy przed TRX, chwytamy taśmy za uchwyty na ręce lub nogi, po czym wychylamy się do przodu. Przesuwa się CAŁE NASZE CIAŁO począwszy od punktu podparcia (kolan). Biodra też idą do przodu!

Poziom trudności ćwiczenia możemy sobie dostosować odsuwając się do przodu od punktu podwieszenia (ułatwianie) lub też do tyłu, zbliżając się do miejsca zawieszenia TRX lub nawet przesuwając za ten punkt (utrudnianie ćwiczenia). Jeśli mamy naprawdę mocny core możemy spróbować tego ćwiczenia z pozycji stojącej, ale ze względów bezpieczeństwa proponuję zacząć będąc odsuniętym od zaczepu TRX “do przodu”.

TRX Side Crunch

Ćwiczenie angażujące mięśnie skośne brzucha. Polega na wykonywaniu przyciągania kolan bokiem w taki sposób, aby znalazły się w pobliżu naszych łokci. Ćwiczenie powinniśmy wykonywać z krótkim zatrzymaniem w pozycji plank po każdym powtórzeniu, aby uniknąć “wspomagania się” efektem wahadła. To właśnie moment inicjacji ruchu jest tym, który najbardziej angażuje nasze mięśnie.

Jeśli spodobał Ci się ten tekst – polub, skomentuj, udostępnij 😉

Nie mam TRX, co zrobić?

Taśmy TRX lub analogicznych producentów można znaleźć praktycznie w każdej siłowni. Jeśli chcemy kupić zestaw dla siebie do domu – możemy kupić coś z tanich zamienników TRX – oryginalne taśmy są – jak na polskie warunki – bardzo drogie i nie każdy może chcieć przeznaczyć 700 zł na zestaw TRX, podczas gdy podobną funkcjonalnie podróbkę można kupić za okolice 200 złotych.

Ciąg dalszy nastąpi.

Osoby, które tu trafiły szukały:

• trening brzucha z TRX
• trening mięśni brzucha
• trening na sześciopak
• kaloryfer na brzuchu