Fit śniadanie: ile białka rano i co zjeść przed treningiem, a co po nim

Śniadanie obrosło w tyle mitów, że sama decyzja, co zjeść rano, potrafi zająć więcej czasu niż posiłek. Jedni wstają o piątej i od razu szykują jajecznicę, bo wierzą, że bez tego metabolizm stanie w miejscu. Drudzy wypijają kawę i wychodzą z domu przekonani, że trening na czczo to jedyna droga do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. O bilansie energetycznym i składzie ciała decyduje cały dzień, a nie godzina pierwszego posiłku. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy pominięte śniadanie przesuwa całe dzienne białko na wieczór. Poniżej: ile białka ma mieć fit śniadanie, co zjeść przed porannym treningiem i cztery zestawy z gramaturą, w tym jeden do przygotowania z wieczora.

Czy śniadanie jest obowiązkowe

Dwa mity wracają w rozmowach najczęściej. Pierwszy: śniadanie trzeba zjeść w ciągu trzydziestu minut od przebudzenia, bo inaczej organizm przechodzi w tryb oszczędzania. Drugi: pominięcie porannego posiłku przekreśla cały dzień pod kątem spalania tkanki tłuszczowej. Ani jedno, ani drugie nie broni się w praktyce. Organizm nie działa jak włącznik światła i nie wpada w katabolizm dlatego, że pierwszy kęs trafił do żołądka o ósmej zamiast o siódmej. Dla osoby, która nie trenuje, pora pierwszego posiłku ma drugorzędne znaczenie. Jeśli wstajesz o szóstej, a głód pojawia się o dziewiątej, zjedz o dziewiątej.

Problem zaczyna się wtedy, gdy do równania wchodzi trening. Przy zalecanych 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała osoba ważąca 80 kilogramów potrzebuje 130-175 gramów dziennie. Upchnięcie tego w obiad i kolację jest możliwe, ale mało komfortowe i mniej efektywne z punktu widzenia syntezy białek mięśniowych. Rozkład na trzy do czterech porcji działa lepiej niż dwie duże dawki, a poranny posiłek to pierwsza okazja, żeby dostarczyć aminokwasów po nocnej przerwie. Nie chodzi o jedzenie na siłę zaraz po przebudzeniu. Chodzi o to, żeby nie zostawiać całego białka na wieczór.

Ile białka na śniadanie

W badaniu z udziałem dorosłych równomierny rozkład białka na trzy posiłki, po około 30 gramów w każdym, dał dobową syntezę białek mięśniowych wyższą o 25 procent niż rozkład skośny, w którym śniadanie zawierało 11 gramów, obiad 16, a kolacja 63^[1]. Organizm nie magazynuje aminokwasów na później tak, jak robi to z glukozą w postaci glikogenu. Jeśli zjesz 80 gramów białka na kolację, część zostanie po prostu spalona jako energia, zamiast trafić do mięśni.

Typowe polskie śniadanie wypada pod tym względem słabo:

• dwie kromki chleba z masłem i plasterkiem szynki: około 8-10 gramów białka,
• płatki owsiane na mleku: około 12-14 gramów, a na wodzie połowa tego,
• kanapka z serem żółtym i pomidorem: około 12 gramów.

Tymczasem kolacja u tej samej osoby to pierś z kurczaka z ryżem albo pół blachy lasagne. Wieczorem białka jest pod dostatkiem, rano prawie wcale. Przesunięcie akcentu białkowego na poranek to jedna z najprostszych zmian w jadłospisie, która poprawia skład ciała bez ruszania kaloryczności. Samo podkręcanie wydatku energetycznego przez EPOC tej dysproporcji nie załatwi.

Ile białka ma mieć śniadanie? Minimum 30 gramów. To próg, przy którym synteza białek mięśniowych dostaje wyraźny bodziec, a dla osoby ważącej 70-80 kilogramów mniej więcej jedna czwarta dziennego zapotrzebowania. W praktyce 30 gramów to pięć jaj, 150 gramów twarogu z jajkiem, duży kubek skyru (300 gramów) albo miarka odżywki białkowej rozrobiona z mlekiem. Nie musisz odmierzać co do grama. Wystarczy, że posiłek będzie zbudowany wokół produktu białkowego, a nie wokół pieczywa czy płatków.

Prosta reguła: jeśli Twoje śniadanie da się opisać bez wymieniania żadnego produktu białkowego, to nie spełnia swojego zadania. Owsianka na śniadanie to dobry posiłek, ale nie w wersji na wodzie z bananem, chyba że dorzucisz miarkę odżywki albo zjesz obok kubek skyru. Policz jutro w głowie, ile białka widzisz na talerzu. Jeśli wynik jest poniżej 25 gramów, dołóż brakującą porcję w najprostszy sposób: jajko na twardo albo shake.

Śniadanie przed treningiem rano

Poranny trening trzeba podzielić na dwa przypadki: spokojny i intensywny. Przy spokojnym wysiłku organizm bez problemu sięga po glikogen i tłuszcz zgromadzone poprzedniego dnia. Przy intensywnej jednostce brak dostępnej energii odbija się na jakości pracy i trening kończy się szybciej, niż zakładałeś.

Spokojny trucht, rower w drugiej strefie tętna, mobilność: możesz to zrobić na czczo. Glikogenu mięśniowego z wczorajszej kolacji wystarczy na 40-60 minut umiarkowanego wysiłku. Bieganie na czczo nie jest ani magicznym spalaczem tłuszczu, ani niebezpieczną praktyką. To opcja dla osób, które źle tolerują jedzenie przed wysiłkiem, i decyzja ma wynikać z samopoczucia, a nie z ideologii. Jeśli kręci Ci się w głowie i myślisz tylko o powrocie do domu, zjedz coś lekkiego.

Interwały, ciężki przysiad, sesja crossfitowa, długie wybieganie w tempie startowym: tu jedzenie przed wyjściem przestaje być opcją. Układ nerwowy i mięśnie potrzebują dostępnej glukozy, żeby pracować na zakładanej intensywności.

• Masz godzinę do treningu: posiłek lekkostrawny, oparty na węglowodanach prostych z niewielką ilością białka. Banan z odżywką białkową rozrobioną w wodzie, dwie kromki białego pieczywa z dżemem i plasterkiem chudej wędliny albo ryż na mleku z miodem. Unikaj tłuszczu, bo spowalnia opróżnianie żołądka i przypomina o sobie w połowie treningu.
• Masz kilkanaście minut: coś płynnego. Shake z 20-30 gramów odżywki białkowej i banana albo gotowy napój węglowodanowo-białkowy. Białko w takiej formie i ilości nie obciąży żołądka.

Po powrocie zjedz normalne śniadanie z pełną porcją białka. Jeśli planujesz intensywną jednostkę, nastaw budzik piętnaście minut wcześniej i przygotuj shake. To najtańsza inwestycja w jakość treningu.

Trenujesz wieczorem

To scenariusz większości osób trenujących po pracy, między siedemnastą a dwudziestą. Śniadanie nie ma tu wpływu na sam trening, bo do rozgrzewki minie dziesięć godzin i zdążysz zjeść obiad. Jego rola jest inna: ustawić równy rozkład białka na cały dzień, żeby wieczorem nie okazało się, że masz do zjedzenia 80 gramów w jednym posiłku.

Bez śniadania pierwszy solidny posiłek białkowy wypada koło trzynastej, drugi koło osiemnastej, trzeci o dwudziestej pierwszej po treningu. Przez pierwsze sześć-siedem godzin po przebudzeniu mięśnie nie dostają żadnego sygnału do odbudowy. Nie zrujnujesz tym formy w tydzień, ale na przestrzeni miesięcy różnica w składzie ciała staje się widoczna. Poranne 30 gramów białka to polisa na wypadek chaosu w ciągu dnia: nawet jeśli obiad wypadnie słabo, baza jest zbudowana.

Jeśli o dziesiątej znów jesteś głodny, zaplanuj drugie śniadanie jako uzupełnienie białka, a nie kolejną kanapkę: mały kubek skyru (150 gramów, około 15 gramów białka), jajko na twardo z garścią orzechów albo odżywka białkowa rozrobiona w wodzie, jeśli jesteś w biegu. Prosty test: zapisz, ile gramów białka zjadłeś do dwunastej. Jeśli mniej niż 30, następnego dnia dołóż do śniadania jeden produkt. Nie zmieniaj całego jadłospisu.

Fit śniadanie: cztery zestawy z gramaturą

Rano liczy się jedno: żeby śniadanie powstało szybciej, niż parzy się kawa. Każdy z czterech zestawów daje co najmniej 30 gramów białka. Gramatury i kalorie są orientacyjne, liczone dla twarogu półtłustego i mleka 2 procent.

Dla kogo jest każdy z nich:

• Jajecznica z twarogiem: dla osoby, która ma dziesięć minut i chce ciepłego posiłku przed wyjściem.
• Shake ze skyrem: dla osoby, która rano nie czuje głodu, ale musi dostarczyć białko przed treningiem albo na start dnia.
• Kanapki z jajkiem: dla osoby, która nie wyobraża sobie śniadania bez pieczywa i chce zjeść coś znajomego.
• Nocna owsianka: dla osoby, która rano chce mieć śniadanie gotowe w trzydzieści sekund. Płatki, mleko, twaróg i maliny mieszasz wieczorem w słoiku, a jajka gotujesz przy okazji kolacji.

Jeśli rano zawsze brakuje Ci czasu, zacznij od zestawu z wieczora. Dziesięć minut przed snem i rano masz pełnowartościowy posiłek bez otwierania kuchenki. Wprowadź tę jedną zmianę jutro wieczorem i sprawdź przez tydzień, czy 30 gramów białka rano zmienia Twój poziom energii w ciągu dnia. Do tego szklanka wody zaraz po przebudzeniu, bo o nawodnieniu rano zapomina prawie każdy.

Często zadawane pytania