Nawodnienie przed, w trakcie i po treningu: przewodnik

  • 5 minuta czytania
nawodnienie jest kluczowe dla skutecznego treningu
Izotoniki są popularnymi napojami okołotreningowymi

Odpowiednie nawodnienie to kluczowy element przygotowania do treningu, niezależnie od tego czy wybieramy sporty siłowe czy wytrzymałościowe. Bez wystarczającej ilości płynów wypitych przed i podczas treningu nie ma szans osiągnięcia optymalnej wydajności treningowej. Co więcej, jeśli nie zadbamy o dostarczenie odpowiednich składników odżywczych po treningu – w tym właśnie płynów – ewentualne braki poskutkują gorszą regeneracją i zmniejszą efektywność sesji treningowej. To zresztą nic dziwnego – w końcu nasze ciało składa się z około 60% wody, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym układu krążenia, który dostarcza tlen i składniki odżywcze do naszych mięśni. Nawodnienie pomaga utrzymać tę równowagę i pozwala na optymalne wykorzystanie naszych mięśni podczas ćwiczeń[1].

Gdy jesteśmy odwodnieni, nasze serce musi pracować ciężej, aby dostarczyć krew do mięśni, co może prowadzić do zmniejszenia wydajności, a w skrajnych przypadkach, nawet do zagrożenia życia. Nawet niewielka strata wody, rzędu 2-3% masy ciała, może prowadzić do znacznego spadku wydajności treningowej[2].

Co wypić przed treningiem siłowym?

Przed treningiem siłowym powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi “paliwa” na trening, Wiele osób decyduje się na dedykowane odżywki przedtreningowe. To specjalne preparaty złożone, zawierające składniki mogące zwiększyć wydajność treningu. Do nich należą substancje takie jak kofeina, beta-alanina, kreatyna i BCAA (aminokwasy rozgałęzione).

przedtreningówka - co wypić przed treningiem siłowym?
Przedtreningówki możemy kupić zarówno w formie przygotowanych wcześniej “shotów” jak i proszku do zmieszania z wodą.

Kofeina jest dobrze znanym stymulantem, który może zwiększyć koncentrację, zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć odczuwanie bólu podczas intensywnego treningu[3]. Beta-alanina, aminokwas niebiałkowy, pomaga w produkcji karnozyny w mięśniach, co może pomóc opóźnić zmęczenie podczas intensywnego treningu[4]. Kreatyna jest jednym z najbardziej badanych suplementów na rynku, który poprawia wydajność siłową i zwiększa masę mięśniową[5]. BCAA może pomóc w ochronie mięśni przed uszkodzeniem, a także może przyspieszyć regenerację po treningu[6]. Badania naukowe w zakresie skuteczności BCAA ostatnio jednak wykazały, że stosowanie samego BCAA nie ma zalet w porównaniu z pełnym napojem białkowym – jednak formuły wielu preparatów przed treningowych nie uległy jeszcze zmianie.

Najlepsze napoje przed treningiem wytrzymałościowym

Przed treningiem wytrzymałościowym, napój powinien nie tylko nawadniać, ale również dostarczać energię na długie dystanse. Wiele osób decyduje się na napoje izotoniczne zawierające elektrolity i węglowodany. Węglowodany zapewniają energię, podczas gdy elektrolity pomagają utrzymać równowagę płynów w organizmie[7]. Czasem spotyka się napoje hipotoniczne z dodatkiem kofeiny – przykładem może być tu dostępny od pewnego czasu w Polsce Monster Superfuel.

nawodnienie przed treningiem: napoje izotoniczne i hipertoniczne
klasyczny izotonik czy napój hipertoniczny z dodatkiem kofeiny? Zależy od celu i preferencji

Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, niektóre osoby mogą chcieć skorzystać z odżywek przedtreningowych. Kofeina jest popularnym składnikiem takich preparatów, dzięki swoim właściwościom mogącym zwiększyć wytrzymałość[8]. Beta-alanina również może być korzystna dla treningu wytrzymałościowego, pomagając opóźnić poczucie zmęczenia[4]. W przypadku preparatów tworzonych z myślą o treningu wytrzymałościowym możemy zauważyć większą ilość węglowodanów, aniżeli w przypadku przedtreningówek komponowanych z myślą o treningu siłowym. Przykładem takiej odżywki jest Trec Energy Fuel, który można kupić za około 40-45 złotych (Ceneo).

Co pić w trakcie treningu

Podczas treningu Twoje ciało traci dużo płynów poprzez pot. Utrata płynów jest tym większa, im intensywniejsze są Twoje ćwiczenia. Woda jest zawsze dobrym wyborem, ale w przypadku długotrwałych, intensywnych sesji treningowych, możesz skorzystać z napojów izotonicznych – czy to gotowych, czy też zrobionych w domu. Napoje izotoniczne są wzbogacone o cukry i substancje odżywcze, które uzupełniają elementy tracone podczas pocenia. Elektrolity, takie jak sód i potas, są niezbędne do utrzymania równowagi płynów w organizmie i poprawnej pracy mięśni. Jeśli wolisz przygotować napój izotoniczny we własnym zakresie, możesz skorzystać z poniższego przepisu:

Przepis na domowy izotonik

Izotoniczny napój domowej roboty jest łatwy do przygotowania i doskonały do uzupełnienia elektrolitów podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Oto prosty przepis:

Składniki:

  1. 1 litr wody (można użyć połowy wody, połowy niegazowanej wody kokosowej dla dodatkowych elektrolitów)
  2. Sok z 2 cytryn lub limonek (około 100 ml)
  3. 2-4 łyżki miodu lub syropu klonowego, do smaku
  4. 1/4 łyżeczki soli (najlepiej soli morskiej lub himalajskiej, które zawierają więcej minerałów niż sól kuchenna)
domowy izotonik? Zaden problem
Napój izotoniczny możemy przygotować też w domu

Przygotowanie:

  1. Do dużej dzbanka dodaj wodę (i wodę kokosową, jeśli używasz).
  2. Wyciśnij sok z cytryn lub limonek i dodaj do dzbanka.
  3. Dodaj miód lub syrop klonowy i sól.
  4. Dobrze wymieszaj, aż miód i sól całkowicie się rozpuszczą.
  5. Schłodź w lodówce przed spożyciem.

Ten napój izotoniczny zapewni dobre nawodnienie jak i dostarczy ważne elektrolity, takie jak sód i potas. To one właśnie mogą być utracone podczas intensywnego wysiłku. Miód lub syrop klonowy dodają nie tylko smaku, ale także są źródłem prostych węglowodanów, które stanowią łatwo dostępne dla Twojego ciała paliwo. To właśnie z węglowodanów organizm potrafi wykorzystać energię najłatwiej.

Co wypić po treningu wytrzymałościowym?

Po treningu wytrzymałościowym kluczowe jest szybkie uzupełnienie płynów i elektrolitów straconych podczas wysiłku. Napój izotoniczny lub napój sportowy z dodatkiem białka może pomóc w regeneracji. Białko pomaga w naprawie i odbudowie mięśni, a węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu. Niektóre środki przeznaczone do stosowania po treningu są wzbogacone o dodatkowe substancje, takie jak Colostrum czy ekstrakty roślinne.

Co wypić po treningu siłowym?

Po treningu siłowym, oprócz nawodnienia, ważne jest dostarczenie białka i węglowodanów do naprawy i budowy mięśni. Shake białkowy z dodatkiem owoców może być dobrą opcją. Białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do naprawy i odbudowy mięśni, podczas gdy węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu, które zostały wykorzystane podczas treningu. Osobiście po treningu najczęściej stosuje odżywkę białkową opartą o WPC80 lub… po prostu idę na obiad, bo zwykle trenuję około południa.

Odżywka po treningu – Nutrend After Training dobrze się sprawdził podczas niedawnego, kilkudniowego wypadu rowerowego.

Podsumowanie: nawodnienie w telegraficznym skrócie

Nawodnienie jest ważne niezależnie od tego, czy wybieramy trening siłowy czy kondycyjny. Badania naukowe udowodniły, że brak odpowiedniej podaży płynów wpływa negatywnie na wydajność naszego ciała. Pamiętaj, że prawidłowe nawodnienie zaczyna się przed treningiem, ale ważne jest także po jego zakończeniu. O ile w przypadku treningu siłowego dobrze sprawdzi się zwykła woda, o tyle przy długotrwałym wysiłku kondycyjnym warto sięgnąć po kupiony, lub przygotowany we własnym zakresie izotonik.

Źródła:

[1] Water, hydration and health Barry M. Popkin, Kristen E. D’Anci, and Irwin H. Rosenberg
[2] Effects of Dehydration on Exercise Performance, I Barr
[3] Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis, Jozo Grgic, Eric T Trexler, Bruno Lazinic, Zeljko Pedisic
[4] International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J.
[5] Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations
Benjamin Wax, Chad M. Kerksick, Andrew R. Jagim, Jerry J. Mayo, Brian C. Lyons, Richard B. Kreider
[6] Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
Robert R. Wolfe
[7] Carbohydrates and exercise performance in non-fasted athletes: a systematic review of studies mimicking real-life
Paolo C Colombani , Christof Mannhart, Samuel Mettler
[8] International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance

Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.

0
0
Tagi wpisu

Od 2015 roku pracuję jako instruktor i trener personalny. Od 2020 roku jestem właścicielem studia treningu personalnego LIFT Strength & Conditioning w Katowicach. Doświadczenie zdobywałem w największych klubach fitness na śląsku, takich jak Fitness Academy 3 Stawy czy Cityfit. Ukończyłem szkolenia wielu różnych szkół trenerskich, zarówno zagranicznych (Eleiko Education, Poliquin Institute, EXOS) jak i krajowych (Strength Coach Certification). Dzielę się wiedzą, bo lubię.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować