Stagnacja treningowa: dlaczego przestaję mieć efekty?

Czasem już po kilku tygodniach, częściej – po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń po początkowych szybkich zmianach w naszym ciele postępy treningowe zaczynają zwalniać, a czasami – wręcz – zatrzymują się. Następuje irytująca stagnacja treningowa, z której wyjście wymaga zrozumienia źródła problemu. Poniżej postaram się przedstawić kilka przyczyn takiego stanu rzeczy.

Adaptacja do wysiłku podstawową przyczyną stagnacji treningowej

Kiedy zaczynamy trenować, szczególnie po dłuższej przerwie nasz organizm otrzymuje bardzo silny bodziec, który wyprowadza go ze stanu homeostazy. Wraz z upływem czasu, jeśli nasze treningi wyglądają z grubsza tak samo lub opierają się na podobnym schemacie w którym brak jest dodatkowych bodźców (np. wyraźnej wariacji obciążenia) dochodzi do adaptacji organizmu . Jeśli organizm stwierdza, że jego adaptacja do zadawanych mu zadań jest wystarczająca – proces adaptacyjny stopniowo zanika. Sposobem na przełamanie impasu w takim przypadku jest zmiana bodźców (rodzaju treningu) lub jego wyraźne utrudnienie / zróżnicowanie (czyli np. progresja ciężaru, zmienne ilości serii / powtórzeń z różnym obciążeniem. wybór trudniejszych wersji ćwiczeń)

Brak dostosowania diety / cyklu dobowego do wymagań treningowych

Dostosowanie diety w tym przypadku niekoniecznie oznacza że od razu musimy przejść na jedną z ścisłych diet i rygorystycznie jej przestrzegać. Musimy jednak pamiętać, że jeśli chcemy aby nasz organizm budował mięśnie, musi mieć do tego paliwo. Jeśli nie dostarczamy mu go w wystarczającej ilości i w odpowiednich momentach (bo efekt 2000 kcal rozbitych na dwa główne posiłki lub 5 mniejszych jest zupełnie inny) może dojść do procesu potreningowego katabolizmu mięśni, czyli procesu rozkładu tkanek mięśniowych który występuje w momencie gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych po treningu. Trzeba przy tym pamiętać że nie samym białkiem człowiek żyje, i warto dostarczyć również organizmowi węglowodanów do odbudowy zapasu glikogenu w mięśniach.

Kolejną sprawą jest niedopasowanie cyklu dobowego – czyli przede wszystkim ilości snu do wymagań treningowych oraz wymagań naszego codziennego życia. Niewystarczająca ilość snu w znacznym stopniu obniża możliwości regeneracyjne organizmu, a w efekcie może pojawić się po jakimś czasie wspomniana stagnacja treningowa.

Stagnacja treningowa: wpływ czynników zewnętrznych

Na nasze zdolności regeneracyjne oraz możliwość “budowania formy” wpływają także czynniki zewnętrzne, w szczególności takie które poddają nasz organizm wpływom stresu. Dodatkowo, duża ilość pracy – także umysłowej, nawet jeśli przebiega w przyjemnej atmosferze – w dalszym ciągu może odbijać się na wynikach treningowych.

Brak planu lub zły plan treningowy

“Wszystko działa na początkujących” – ten fakt pomógł już sprzedać niejeden system treningowy i zarobić fortunę wielu fit-guru. Problem zaczyna się pojawiać kiedy nasz staż treningowy rośnie – wtedy planowanie treningowe powinno być bardziej szczegółowe i – przede wszystkim – dopasowane do naszych indywidualnych potrzeb danej osoby. Zupełnie inne treningi będą odpowiednie dla mężczyzn i kobiet, będą również tak zróżnicowane jak cele, i możliwości czasowe danej osoby. Zdecydowanie tutaj polecam wybranie się do OGARNIĘTEGO trenera po plan treningowy, i zdecydowanie szerokim łukiem omijałbym wszelkiego rodzaju fabryki planów treningowych czy celebrytów fitnessowych. Trenerzy, którzy przed ułożeniem planu nie poproszą Cię nawet o wykonanie kilku podstawowych testów sprawdzających dysfunkcje ruchowe, zdjęć sylwetki i o określenie konkretnych celów treningowych, na pewno nie ułożą Ci indywidualnego planu treningowego. Zamiast tego wrzucą Cię w gotowca pasującego do opcji “chcę zrobić klatę”, “chcę zrobić nogi” lub “chcę schudnąć”.

Przetrenowanie zabija postępy

Jeśli trenujesz zbyt często i zbyt mocno nie pozwalając Twojemu ciału osiągnąć efektu superkompensacji (momentu kiedy po treningu wraca do poziomu “powyżej” homeostazy) i wykonujesz kolejne treningi na postępującym zmęczeniu istnieje duże ryzyko że zamiast postępów otrzymasz regres i pogorszenie zarówno wyników siłowych / kondycyjnych jak i samej sylwetki (podniesienie poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który w normalnych warunkach pozytywnie wpływa na nasz organizm, w nadmiernej ilości ogranicza spalanie tłuszczu lub wręcz sprzyja jego gromadzeniu). Aby zrozumieć wpływ przetrenowania przeczytaj ten artykuł.

Bonus: Nierealne założenia / wymagania

Dodatkowym problemem jest stawianie sobie nierealnych wymagań na podstawie “przemian z Internetu” lub losowo wybranych czasopism. Po pierwsze – jeśli jakaś przemiana była wyjątkowo drastyczna (np + 10 kg mięsni i -10kg tłuszczu w pół roku) to była zrobiona albo na wyjątkowej bombie (cyklu steroidowym) lub była wynikiem zadziałania efektu połączenia “pamięci mięśniowej” – ktoś kiedyś intensywnie trenował, z jakiegoś powodu przestał i przybrał na masie – tej osobie zdecydowanie łatwiej będzie zbudować mięśnie i stracić tkankę tłuszczową niż przeciętnemu “Kowalskiemu”. Na nasze możliwości osiągnięcia celu wpływają przede wszystkim:

• predyspozycje genetyczne
• wiek i stopień dotychczasowej aktywności fizycznej
• odżywianie
• praca i możliwości regeneracyjne
• chęć lub niechęć do wprowadzenia dodatkowej suplementacji

Dlatego też dwie osoby z podobnymi parametrami początkowymi będą miały zupełnie inne efekty treningowe po 6 czy 12 miesiącach w zbliżonych cyklach treningowych.
Trenując staramy się być lepszą wersją siebie – więc porównywanie się do innych niekoniecznie jest tutaj uzasadnione. Zdecydowanie lepiej porównywać się do samego siebie sprzed X miesięcy / lat.

Jak przełamać stagnację treningową?

Bogatsi o wiedzę z poprzednich punktów na pewno potraficie wskazać przyczynę lub przyczyny które sprawiły, że nastąpiła u was stagnacja treningowa. Przełamanie jej wymaga usunięcie przyczyny, nawet jeśli to, co Was zatrzymuje to coś, co lubicie: czy to zarywanie nocek przez granie na Playstation, czy złe nawyki żywieniowe, albo – w końcu – słaby plan treningowy.