Floor Press – alternatywa do wyciskania leżąc?

  • 2 minut czytania
floor press

Floor press to nieco rzadziej spotykany wariant wyciskania, który wykonuje się leżąc na podłodze. Ćwiczenie to jest celuje w wykorzystanie pracy mięśni piersiowych, tricepsów i w mniejszym stopniu mięśni przedramion. Może stanowić zarówno substytut wyciskania na ławce prostej w sytuacji, gdy nie mamy jej do dyspozycji, jak i stanowić osobne ćwiczenie w planie treningowym. Możemy je wykonywać zarówno ze sztangą, hantlami jak i odważnikami kettlebell, zależnie od sprzętu którym dysponujemy.

Jakie mięśnie pracują we Floor Press?

Podczas floor press głównie pracują mięśnie piersiowe oraz tricepsy, a także część mięśni barków. Ze względu na ograniczony zakres ruchu w porównaniu do wyciskania wykonywanego na ławce, w większym stopniu zaangażowane są w tym ruchu mięsnie trójgłowe ramion.

pozycja początkowa floor press - wyciskaniu z podłogi
Pozycja początkowa w wyciskaniu z podłogi

Prawidłowa technika wyciskania Floor Press

Ćwiczenie nie należy do trudnych, szczególnie w przypadku gdy pracujemy z hantlami lub odważnikami kettlebell.

  1. Połóż się na plecach na podłodze i ustaw stopy płasko na podłożu.
  2. Weź sztangę lub hantle i trzymaj je nad klatką piersiową z ramionami wyciągniętymi.
  3. Opuść ciężary w dół, aż Twoje tricepsy delikatnie dotkną podłogi. Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz.
  4. Wyciśnij ciężary z powrotem do pozycji początkowej, koncentrując się na pracę mięśni piersiowych i tricepsów.
pozycja końcowa w wyciskaniu z podłogi
Pozycja końcowa w wyciskaniu leżąc

Ruch ten z powodzeniem możemy wykonywać także w formie unilateralnej (jednostronnej), wyciskając jednorącz hantla lub kettla. Osobiście często je stosuję w wariancie, w którym w trakcie wyciskania utrzymujemy pozycję mostu (Glute Bridge), co dodatkowo aktywuje mięśnie pośladkowe i wymaga mocniejszej pracy mięśni brzucha.

Zastosowanie w planie treningowym

Floor press może być wykorzystane jako główne ćwiczenie na treningu górnej części ciała lub jako uzupełnienie po wyciskaniu na ławce. Dla rozwoju siły zaleca się wykonywanie 3-5 serii po 4-6 powtórzeń z dużym ciężarem. W treningu na masę mięśniową odpowiednie będą 3-4 serie po 6-10 powtórzeń, przy czym “przyrostów” musimy oczekiwać raczej w obrębie tricepsów a nie mięśni klatki piersiowej. Odpoczynek między seriami powinien wynosić od 1 do 3 minut w zależności od użytego ciężaru i celów treningowych.

floor press ze sztangą
Floor Press ze sztangą – tutaj jak na dłoni widać skrócony – względem wyciskania leżąc – zakres ruchu

Floor Press może być także przydatny dla osób, które cierpią na ból barków. W pracy z klientami zauważyłem, że wykonywanie tego ćwiczenia dużo rzadziej powoduje zaognienie problemów bólowych. Oczywiście trzeba w takiej sytuacji zawsze zacząć od lekkiego obciążenia, żeby sprawdzić reakcję ciała na ten ruch.

Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.

0
0
Tagi wpisu

Od 2015 roku pracuję jako instruktor i trener personalny. Od 2020 roku jestem właścicielem studia treningu personalnego LIFT Strength & Conditioning w Katowicach. Doświadczenie zdobywałem w największych klubach fitness na śląsku, takich jak Fitness Academy 3 Stawy czy Cityfit. Ukończyłem szkolenia wielu różnych szkół trenerskich, zarówno zagranicznych (Eleiko Education, Poliquin Institute, EXOS) jak i krajowych (Strength Coach Certification). Dzielę się wiedzą, bo lubię.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować