Triceps – anatomia, funkcje i ćwiczenia wzmacniające

triceps - anatomia, funkcje i ćwiczenia
Pompki na poręczach

Mięsień trójgłowy ramieniatriceps to jeden z najbardziej widocznych mięśni naszych ramion. Mężczyźni często dążą do maksymalnej rozbudowy tych mięśni, które razem z proporcjonalne zbudowanymi bicepsami nadają muskularnego wyglądu. Kobiety z kolei często szukają sposobów na wysmuklenie tricepsów, chcąc z jednej strony pozbyć się tzw. “pelikanów”, a z drugiej – uniknąć nadmiernej rozbudowy tych mięśni. Znajomość anatomii i funkcji tych mięśni może pomóc w odpowiednim planowaniu treningu górnych partii ciała, tak by uzyskać pożądany efekt treningowy.

Anatomia i funkcja tricepsów

Mięsień trójgłowy ramienia to duży, gruby mięsień na tylnej części ramienia. Podstawową funkcją tricepsa jest wyprost stawu łokciowego. Składa się z trzech głów: długiej, bocznej i środkowej, a sama nazwa zwyczajowa – triceps – wywodzi się z łaciny. Tam też skrótowo Tri oznacza trzy, a cep (od słowa caput) – głowa.

Wszystkie trzy głowy działają podczas wyprostu stawu łokciowego. Najsilniejszą z nich jest głowa boczna, z kolei głowa długa, jako jedyna, ma także funkcję dodatkową. Ta część, dzięki temu że przyczepia się do guzka podpanewkowego łopatki, pełni także pewną funkcję w stabilizacji kości ramiennej w stawie barkowym.

Dominującymi włóknami mięśniowymi w tricepsach są włókna szybko kurczliwe. To sprawia, że mięśnie te dobrze reagują na pracę z dużym obciążeniem, jednak stosunkowo szybko się męczą.

Ćwiczenia na tricepsy

Ruchy, które będą działały na tricepsy to ruchy pchające w różnych wariantach, oraz te wykorzystujące wyprost w stawie łokciowym. Mogą to być przykładowo wyciskania – triceps będzie pracował zarówno podczas wyciskania leżąc, jak i w ćwiczeniach takich jak Military Press czy popularne Arnoldki. Możemy także wykonywać wyprosty na wyciągu, wyprosty z hantlami lub też wyciskanie francuskie (tzw. “Skull Crusher”).

Dips / Pompki na poręczach

To popularne ćwiczenie gimnastyczne angażuje mięśnie tricepsów i klatki piersiowej. Jeśli jesteśmy początkujący możemy zacząć od wykonywania tego ćwiczenia z pomocą gum Powerband, a osoby zaawansowane powinny sięgnąć po dodatkowe obciążenie podwieszane na pasie. Celujemy w pracę w zakresie 6-12 powtórzeń, z wolną fazą ekscentryczną.

Wyciskanie leżąc wąskim chwytem

W tym wariancie wyciskania leżąc nasze tricepsy mają do wykonania zdecydowanie więcej pracy, aniżeli w przypadku klasycznego wyciskania leżąc. Zwiększony zakres ruchu i niemal zerowa pomoc ze strony mięśni piersiowych sprawiają, że w tym wariancie wyciskania to głównie mięśnie trójgłowe odpowiadają za wprowadzanie sztangi w ruch. W przypadku tego ćwiczenia zwykle stosuję zakres powtórzeń 8-15, z tempem ruchu 3010.

Wyciskanie żołnierskie – Military Press

W wyciskaniu żołnierskim triceps jest mięśniem asystującym w wykonywaniu ruchu, a sam ruch kojarzony jest głównie z ćwiczeniem barków. Ze względu na budowę głowy długiej tricepsa, to właśnie ruchy pionowe najlepiej angażują ten mięsień, i są konieczne do wzmacniania wszystkich partii tego mięśnia. Może Cię zainteresować także siedząca wersja tego ćwiczenia – Z-Press.

z-press chwytem młotkowym
Wyciskanie nad głowę w różnych formach angażuje m. trójgłowy ramienia.

Wyprosty na triceps z TRX

Jedno z lepszych ćwiczeń angażujących mięśnie trójgłowe do wykonania w treningu podwieszonym. TRX Tricep Extension wymaga zestawu do treningu w podwieszeniu lub kółek gimnastycznych. Sam ruch jest dość prosty – jak sama nazwa wskazuje polega na wykonywaniu kontrolowanych wyprostów na triceps. Instrukcja wykonania już pojawiła się na stronie, i znajdziesz ją tutaj.

[sekcja będzie rozbudowana]

Ćwiczenia na tricepsy dla kobiet

Z mojego doświadczenia wynika że znaczna część kobiet boi się nadmiernego rozbudowania tricepsów, i unika jak ognia pracy izolowanej na te mięśnie. Jeśli trenująca kobieta wykonuje pełnoprawny trening funkcjonalny, w którym pojawiają się pompki, wyciskania nad głowę i wyciskania leżąc, to zwykle nie trzeba dodatkowo wykonywać ćwiczeń ukierunkowanych na te mięśnie. Jeśli jednak trenujemy głównie korzystając z maszyn, i słabo czujemy się w treningu z wolnymi ciężarami, możemy spróbować wykonywać wyprosty na triceps z wyciągiem (nad głową) lub ćwiczenia takie jak TRX Tricep Extension opisywane już na tej stronie.

trening tricepsów u kobiet

Kobiety nie powinny się jednocześnie obawiać nadmiernego rozrostu tych mięśni – ze względu na różnice w układzie hormonalnym, kobieta nie jest w stanie wywołać takiej rozbudowy mięśni jaka występuje u mężczyzn. Trening w zakresie 8-15 powtórzeń pozwoli z jednej strony zbudować siłę tricepsów, a z drugiej – delikatnie je zarysować.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Najlepsze sportowe oferty lutego z polskiego Amazona

Po kilku miesiącach przerwy wracam do regularnych przeglądów sportowych okazji na polskim Amazonie. O ile w przypadku wielu innych platform i sklepów, promocje są zwykle łatwe do znalezienia i ustrzelenia, o tyle Amazon ze swoim dość archaicznym interfejsem użytkownika, raczej nie należy do miejsc gdzie się łatwo szuka okazji. Do zestawienia wybieram produkty, które są…

Zobacz wpis Najlepsze sportowe oferty lutego z polskiego Amazona

Zegarki i akcesoria Garmin w świetnej cenie na Amazon.pl

Polowanie na okazyjne ceny produktów Garmina przypomina trochę grę w chowanego. O ile przed Black Friday mieliśmy wyraźne obniżki cen (bez ogłaszania promocji), to w okresie “promocji” świątecznych wycena produktów tej firmy wróciła do poziomu bazowego. Teraz, w drugiej połowie stycznia, stopniowo wracają dobre ceny na produkty Garmina. Przeglądając dzisiaj Amazon wyłapałem kilka dobrych ofert.…

Zobacz wpis Zegarki i akcesoria Garmin w świetnej cenie na Amazon.pl

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować