Dorian RochowskiTrap Bar Deadlift to w dalszym ciągu niezbyt często stosowane w naszym kraju ćwiczenie. Zupełnie niesłusznie, bo martwy ciąg sztangą heksagonalną ma wiele zalet, które sprawiają że warto włączyć go do planu treningowego tak sportowców, jak i osób trenujących rekreacyjnie. Trap Bar Deadlift, ze względu na nieco wyższą pozycję startową (zależnie od budowy sztangi) pozwala na bezpieczne wykonywanie martwych ciągów także osobom którym słaba mobilność uniemożliwia bezpieczne podnoszenie ciężarów z ziemi, jakie ma miejsce np. w klasycznym martwym ciągu.
Jak wykonać martwy ciąg sztangą heksagonalną?
Trap Bad Deadlift, mimo że łatwiejszy do wykonania niż inne warianty martwego ciągu, w dalszym ciągu wymaga skupienia i dobrego opanowania techniki, by był faktycznie bezpiecznym i skutecznym w budowie siły i mocy ćwiczeniem.
Pozycja startowa.
Wchodzimy do środka sztangi heksagonalnej, ustawiamy stopy na szerokość barków i chwytamy sztangę po środku chwytów. Ściągamy łopatki, spinamy plecy i mięśnie brzucha. Powinniśmy poczuć dość równomierne napięcie zarówno mięśni czworogłowych jak i dwugłowych.
Jeśli sztanga umożliwia dwie wysokości chwytów, to podczas nauki ruchu dobrze rozpocząć od pozycji wyższej. Moja sztanga akurat to umożliwia – co widać na zdjęciach. Mogę korzystać albo z dospawanych chwytów lub rurki znajdującej się na wysokości tulei. W przypadku korzystania z niższego chwytu zwiększa się zakres ruchu i wymagania odnośnie mobilności ćwiczącego.
Wprawiamy sztangę w ruch
Z pozycji startowej, utrzymując napięte mięsnie brzucha unosimy sztangę nad ziemię. W pozycji końcowej, chcemy stanąć wyprostowani z napiętym brzuchem, pośladkami i zablokowanymi kolanami. Nie powinniśmy wykończyć przy tym ruchu shrug’iem – podciągnięciem barków ku uszom. Z pozycji końcowej spokojnie opuszczamy sztangę ku ziemi.
Parę uwag dodatkowych do wykonania Trap Bar Deadlift
Martwy ciąg sztangą heksagonalną możemy wykonać korzystając bardziej z mięśni przedniej jak i tylnej części uda. Jeśli w pozycji startowej będziemy mieć bardziej pionowo ustawiony tułów, a ustawienie piszczeli będzie przypominało bardziej to, które uzyskujemy w przysiadzie – taki ruch będzie wykorzystywał w większym stopniu mięśnie czworogłowe. Zasadniczo nie jest to błąd (jeśli nie garbimy się przy tym, nie robimy innych głupot), jednak w takim przypadku faktycznie ten ruch będzie przypominał bardziej Hex Bar Squat, czyli przysiad ze sztangą heksagonalną, niż martwy ciąg.
Jeśli zależy nam bardziej na wzmacnianiu naszej tylnej taśmy anatomicznej, w pozycji startowej biodra powinny znajdować się wyraźnie wyżej niż kolana, tak by piszczele były ustawione niemal pionowo. W takiej pozycji będziemy pracować głównie mięśniami tylnej grupy uda oraz pośladkami. Taka pozycja też skutkuje nieco większą dźwignią na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, co wymusza na nas mocniejsze spięcie mięśni brzucha by ruch był bezpieczny.
Najczęstsze błędy
Podobnie jak w przypadku klasycznego martwego ciągu, najczęściej powtarza się garbienie podczas podnoszenia ciężaru – brak usztywnienia korpusu. Często zdarza się też brak napięcia mięśni brzucha (wykorzystania przepony) podczas pracy. Stosunkowo często ćwiczący chwytają sztangę nierówno, co powoduje rozchwianie sztangi gdy się prostujemy.
Jak wykorzystać Trap Bar Deadlift w treningu?
Martwy ciąg z trap barem może być świetnym ćwiczeniem dla osób początkujących, uczących się dopiero wykonywania martwego ciągu. Takie osoby skorzystają ze skróconego zakresu ruchu i zwiększonego marginesu bezpieczeństwa. To także wartościowe ćwiczenie dla bardziej doświadczonych trenujących.
Trenerzy przygotowania motorycznego chętnie sięgają po martwy ciąg ze sztangą heksagonalną w programach treningowych, ze względu na udowodnioną skuteczność w budowie mocy i siły. Dodatkowy margines bezpieczeństwa zabezpiecza zawodników przed przypadkowymi kontuzjami treningowymi. To świetne rozwiązanie dla osób wysokich – siatkarze, koszykarze czy piłkarze ręczni nierzadko mają problem z przyjęciem prawidłowej pozycji w klasycznym martwym ciągu ze względu na swój wzrost i niekorzystne proporcje kostne.
Także osoby trenujące czysto siłowo, mogą skorzystać na włączeniu Trap Bar Deadlift do swojego planu treningowego. Ten wariant ciągu pozwala podnieść średnio o 10% więcej aniżeli klasyczny martwy ciąg[1], co może być bardzo przydatne np. dla trójboistów w okresie budowy siły maksymalnej.
Może Cię też zainteresować:
W końcu dobra promocja na pistolety do masażu
Dorian Rochowski
