Front Squat czyli przysiad ze sztangą z przodu – kompedium

Przysiad ze sztangą z przodu jest jednym z podstawowych wariantów tego ćwiczenia wykonywanych ze sztangą, a mimo to jest wariantem zdecydowanie rzadziej spotykanym na siłowniach niż wersja ze sztangą z tyłu. Przyczyn takiego stanu rzeczy można szukać przede wszystkim w braku zrozumienia korzyści płynących z wykonywania przysiadu ze sztangą z przodu, oraz wysokich wymogów tego wariantu przysiadu w zakresie mobilności obręczy barkowej i stawu skokowego. 

Front squat – podstawowe informacje

Umiejętność poprawnego wykonywania przysiadu przedniego jest niezbędna w podnoszeniu ciężarów (dwuboju) i zdecydowanie pożądana w treningu Crossfitowym. Ten wariant przysiadu pozwala nam przepracować ten wzorzec ruchu z mniejszym ryzykiem wystąpienia kontuzji w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, aniżeli przysiad tylny. Dzieje się tak ze względu na bardziej spionizowany tułów, przekładający się na zdecydowanie niższe siły kompresyjnie, ścinające i niższy moment siły obrotowej działającej na odcinek lędźwiowy kręgosłupa ¹.

Przysiad ze sztangą z przodu cechuje się wyższą aktywnością mięśni czworogłowych przy tym samym obciążeniu aniżeli przysiad tylny, oraz niższymi siłami kompresyjnymi działającymi na staw kolanowy ² . Jest to także jeden z najczęściej spotykanych wariantów przysiadu ze sztangą.

Podstawowe grupy mięśniowe angażowane w generowaniu ruchu w trakcie przysiadu przedniego to:

• mięsnie czworogłowe
• mięśnie pośladkowe
• mięsnie grupy tylnej uda (kulszowo goleniowe)

Podczas wykonywania Front Squat pracują w roli stabilizatorów między innymi mięsnie: głębokie korpusu (w tym poprzeczny brzucha – transverse abdominis) oraz m. prosty brzucha i m. prostownik grzbietu.

Front squat – jak wykonać?

Przysiad ze sztangą z przodu możemy wykonać stosując jeden z trzech metod chwytu sztangi: pełny, krzyżowy lub z asystą pasków do podnoszenia ciężarów. Najłatwiejszym z tej trójki jest chwyt krzyżowy, stosowany chętnie przez osoby o mocno ograniczonej mobilności nadgarstków i obręczy barkowej. Chwyt pełny z kolei to wariant preferowany, jeśli mamy zamiar Front Squat wykonywać jako element treningu podnoszenia ciężarów czy treningu crossfitowego.
Ostatni wariant, z asystą pasków, stosowany jest jeśli chcemy docelowo stosować wariant z pełnym chwytem ale na chwilę obecną nie dysponujemy odpowiednią mobilnością.

Niezależnie od wybranego wariantu chwytu, zejście do przysiadu przedniego wykonujemy otwierając równomiernie staw biodrowy jak i staw kolanowy. Schodząc w dół powinniśmy się starać utrzymywać spionizowany (ale nie całkowicie pionowy! – w większości przypadków to niemożliwe) tułów, przy jednoczesnym utrzymywaniu środka ciężkości na śródstopiu.
W trakcie wstawania z pozycji dolnej musimy starać się uniknąć przechodzenia na palce, pochylania tułowia i załamywania odcinka piersiowego kręgosłupa. W trakcie wykonywania przysiadu powinniśmy cały czas utrzymywać napięte mięsnie brzucha i pracować tłocznią brzuszną, korzystając z manewru Valsavy lub oddechu torem przeponowym.

Front squat w treningu – jak użyć przysiadu przedniego w planie treningowym?

Przysiad przedni zwykle programowany jest jako pierwsze lub drugie ćwiczenie główne, ze względu na stosowane – zwykle duże – obciążenia, trudność techniczną i wymogi dotyczące mobilności (niektóre ćwiczenia “pompujące” klatkę piersiową / barki mogą utrudniać jego wykonywanie). Wyjątkiem są tu głównie plany dwubojowe, gdzie czasem przysiad jest przenoszony na dalszą część treningu.

Front squat może być bez problemu parowany w superseriach z ćwiczeniami plyometrycznymi, takimi jak wskoki na skrzynię – zadziała tutaj zasada P.A.P. (poaktywacyjnego wzrostu potencjału). W przypadku treningu FBW parowanie przysiadu przedniego z ćwiczeniami upper body w super serii jest w dużej mierze kwestią indywidualną – główną rolę będą grały predyspozycje do “pompowania się” danej osoby i to, czy nie będzie dochodziło do stopniowej utraty mobilności. Zwykle nie ma problemów w parowaniu przysiadu przedniego z ćwiczeniami takimi jak Tureckie Wstawanie, wyjścia do stania na rękach, push pressy (wyciskopodrzut). Częściej problematyczne okazuje się parowanie przysiadu przedniego z podciąganiem, ze względu na aktywność najszerszego grzbietu w podciąganiu i jego wpływ na mobilność w pozycji front rack.

Programując przysiad Front Squat warto pamiętać, że zwykle trenujący są w stanie wykonać maksymalnie 5-6 przysiadów z większym obciązeniem w serii, później zaczynają się problemy z załamywaniem się odcinka piersiowego kręgosłupa, stąd ja osobiście unikam programowania przysiadu przedniego na więcej niż 6 powtórzeń.

Mobilność do Front Squat – czyli jak osiągnąć dobry “front rack” i dobrą głębokość przysiadu ?

Uzyskanie dobrej mobilności do utrzymywania sztangi pełnym chwytem zależy w dużej mierze od tego, jak dana osoba ma spięty najszerszy grzbietu, triceps oraz jakim dysponuje zakresem w nadgarstkach. Do uzyskania perfekcyjnego “front rack’a” trzeba mieć też odpowiednie proporcje antropomorficzne – osoby z dużą różnicą między długością kości ramiennej a przedramienia zwykle mają trudniej.

Podstawowa mobilizacja do front rack obejmuje:

• rolowanie najszerszego grzbietu, tricepsa, rozbijanie przedramienia piłeczką
• rozciąganie najszerszego grzbietu za pomocą gumy
• mobilizację poprzez “owijanie się” o sztangę – barbell elbow pumps
• poizometryczną relaksację mięśni – zarówno najszerszy jak i pracujemy nad rotacją zewnętrzna barku

Mobilizacja stawu skokowego do przysiadu

Przysiad przedni wymaga zdecydowanie większej ruchomości w stawie skokowym aniżeli przysiad tylny, szczególnie jeśli porównujemy go do przysiadu low bar. Poprawie mobilności w stawie skokowym poświęcę w najbliższym czasie osobny artykuł, jako element przydatny w wielu różnych ćwiczeniach. Sprawdzone sposoby mobilizacji stawu skokowego obejmują:

• rolowanie / automasaż łydki
• rozciąganie dynamiczne – wznosy łydek, rozciąganie łydki w podporze przodem, przysiad wykroczno-zakroczny (split squat) z mocnym wypychaniem kolana przed palce
• flossing stawu skokowego.

Mobilizacja stawu biodrowego

Wymogi odnośnie ruchomości w stawie biodrowym zależą w dużej mierze od proporcji budowy danej osoby oraz dostępnego zakresu ruchu w stawie skokowym. W przypadku osób o ograniczonej mobilności w stawie skokowym będzie zachodziła konieczność szerszego ustawienia stóp oraz skierowania palców do zewnątrz, co z kolei będzie wymuszało uzyskanie odpowiednich zakresów do wykonania bezpiecznego przysiadu. Sprawdzone metody zwiększenia ruchomości w stawie biodrowym obejmują:

• rolowanie / automasaż m. pośladkowych
• rozciąganie dynamiczne (np. ćwiczenie “shin box”)
• trakcję kości udowej z gumą

Alternatywy do przysiadu ze sztangą z przodu

Podobne zaangażowanie mięśni przedniej taśmy anatomicznej możemy uzyskać wykonując jeszcze jeden wariant przysiadu ze sztangą umieszczoną przed nami – w przysiadzie Zercher Squat. Innymi ćwiczeniami, które mogą stanowić alternatywę dla przysiadów przednich ze sztangą mogą być między innymi cwiczenia:

• Front Squat z odważnikami kettlebells
• ciężki Goblet Squat, zarówno wykonywany z hantlem jak i kettlem
• Przysiady przednie z hantlami.

Źródła:
[1] http://hdl.handle.net/1951/56962
[2] https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/01000/A_Biomechanical_Comparison_of_Back_and_Front.41.aspx