Dorian RochowskiOwoce są często traktowane jako zdrowa przekąska, której nie trzeba specjalnie uwzględniać w liczeniu kalorii. Takie podejście może okazać się zgubne, szczególnie w przypadku osób na diecie redukcyjnej. O ile nie można odmówić owocom właściwości prozdrowotnych, o tyle wiele z nich ma całkiem spory ładunek kalorii. Poniżej znajdziesz listę popularnych owoców, z informacjami odnośnie zawartości witamin i substancji odżywczych. Znajdziesz przy każdym owocu też informację o kaloriach i zawartości węglowodanów oraz tłuszczy.
Awokado
Awokado jest jednym z najpopularniejszych owoców zaliczanych do “superżywności”. Jest pełne witamin, minerałów i innych składników odżywczych, a do tego jest niezwykle uniwersalne w kuchni – możesz go używać do wszystkiego, od sałatek po smoothie. Ale co dokładnie sprawia, że awokado jest tak odżywcze? Przyjrzyjmy się witaminom, minerałom i innym składnikom odżywczym, które zawiera awokado i jak mogą one korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
Witaminy w awokado
Awokado jest doskonałym źródłem kilku niezbędnych witamin, w tym witaminy C, E, K i B-6. Witamina C pomaga zwiększyć odporność, podczas gdy witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga chronić Twoje komórki przed uszkodzeniem. Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i wspiera prawidłowe krzepnięcie krwi, a B-6 pomaga w metabolizmie białek i jest ważna dla zdrowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.
Minerały
Awokado jest również bogate w minerały. Jest dobrym źródłem potasu, który pomaga regulować równowagę płynów i wspiera normalne funkcjonowanie nerwów i mięśni. Zawiera również magnez, który pomaga regulować ciśnienie krwi, oraz fosfor, który pomaga budować mocne kości i zęby. Dodatkowo awokado jest dobrym źródłem żelaza, które pomaga w przenoszeniu tlenu do komórek w całym organizmie.
Inne składniki odżywcze
Awokado jest również doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik pomaga utrzymać regularne trawienie i wspiera zdrowy mikrobiom jelitowy. Dodatkowo awokado jest źródłem zdrowych jednonienasyconych tłuszczów, które wspomagają zdrowie serca i pomagają utrzymać uczucie sytości i zadowolenia.
Kaloryczność awokado
Awokado jest pokarmem wysokokalorycznym. Jedno średnie, ważące około 220-240 gramów awokado zawiera około 300 kalorii. Mimo faktu, że kalorie w awokado pochodzą ze zdrowych tłuszczów i innych składników odżywczych, należy uważać ze spożywaniem tych owoców w większej ilości podczas diet redukcyjnych.
Banany
Banany są jednym z najbardziej popularnych i powszechnie spożywanych owoców na świecie. Są też częstym wyborem sportowców, jako paliwo około treningowe. To wszystko nie bez powodu! Są nie tylko niesamowicie pyszne, ale również niezwykle odżywcze, dostarczając organizmowi mnóstwo niezbędnych witamin i minerałów. Ale ile kalorii i witamin znajduje się w bananie? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Witaminy i minerały w bananach
Banany są pełne niezbędnych witamin i cennych składników odżywczych. W jednym bananie znajdziemy około 20% dziennego zapotrzebowania na Witaminę B6, 14% zapotrzebowania na Witaminę C i 6% dziennego zalecanego spożycia Witaminy A, 14%. Oprócz tego w pojedynczym bananie znajdziemy 10% dziennego zapotrzebowania na potas oraz aż 3,1 grama błonnika. Oprócz powyższych witamin i minerałów, banany są również doskonałym źródłem innych niezbędnych składników odżywczych, w tym magnezu, fosforu, cynku i żelaza.
Ile kalorii ma banan?
Pojedynczy, średniej wielkości banan dostarcza przeciętnie 105 kcal. Zgodnie z danymi z USDA banany dostarczają niecałe 89 kcal na 100 gramów owocu.
Borówki
Jeśli szukasz owoców, które mają wiele wartości odżywczych a jednocześnie nie są przesadnie kaloryczne, borówki mogą być doskonałym wyborem. Ta mała jagoda ma długą listę witamin, minerałów i składników odżywczych, które mogą pomóc Ci utrzymać swoje ciało w zdrowiu.
Witaminy w borówkach
Borówki są doskonałym źródłem wielu niezbędnych witamin, w tym witaminy A, witaminy C, witaminy E, witaminy K i kilku witamin z grupy B. Witamina A pomaga wspierać zdrowy wzrok, skórę i błony śluzowe. Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga promować zdrowe funkcje odpornościowe. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem. Witamina K odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi i zdrowiu kości. Witaminy z grupy B pomagają przekształcać żywność w energię i są ważne dla metabolizmu.
Minerały w borówkach
Borówki są również dobrym źródłem wielu niezbędnych minerałów, w tym wapnia, magnezu, potasu i fosforu. Wapń jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów. Magnez pomaga w funkcjonowaniu mięśni i nerwów oraz pomaga regulować poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi. Potas pomaga w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi i wspiera prawidłowe funkcjonowanie nerek. Fosfor pomaga w tworzeniu mocnych kości i jest częścią wielu procesów wytwarzających energię w organizmie.
Kalorie w borówkach
Borówki są stosunkowo niskokalorycznym owocem. 100 gramów borówek – ilość która mieści się w dużym kubku – zawiera około 57 kcal. Ogólnie rzecz biorąc, borówki są doskonałym dodatkiem do każdej diety. Są pełne witamin, minerałów i innych składników odżywczych, a także mają mało kalorii.
Grejpfruty
Grejpfrut to jeden z najpopularniejszych w naszym kraju owoców cytrusowych. Jest nie tylko doskonałym źródłem witamin, minerałów i kalorii, ale jest również pełen przeciwutleniaczy, które mogą pomóc chronić Twój organizm przed chorobami.
Witaminy i minerały.
Grejpfrut jest świetnym źródłem witaminy C, dostarczając nawet 110% dziennego zapotrzebowanie w owocu. Oprócz tego w tym owocu znajdziemy również około 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę A i 8% RDI witaminy B1. Grejpfrut jest również źródłem minerałów, takich jak potas (8% RDI) i magnez (6% RDI)
Grejpfrut – kaloryczność
Grejpfrut jest niskokalorycznym owocem, z zaledwie około 37 kaloriami na 100g i około 100 kcal na średniej wielkości owoc. To sprawia, że jest to świetna przekąska dla tych, którzy próbują schudnąć lub utrzymać zdrową dietę.
Gruszki
Gruszki to zdrowe, niskokaloryczne owoce, które dostarczają wielu witamin i minerałów. Mała gruszka zawiera około 60 kalorii i jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Jest również bogaty w witaminy, takie jak witamina C, witamina K i witamina B6, a także minerały, takie jak żelazo, miedź i potas. Dodatkowo gruszki zawierają jod, który wspomaga zdrowie tarczycy. Marynowane gruszki mają nieco więcej kalorii i około 70 na porcję, podczas gdy gruszki w syropie mogą zawierać około 90 kalorii na porcję. Gruszki to doskonały wybór dla osób, które chcą dodać do swojej diety więcej pożywnych owoców bez dodawania zbyt wielu kalorii.
Jabłka
Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców w naszym kraju. Zapewniają nam nie tylko pyszny smak, ale także bogactwo witamin i minerałów. Z zaledwie 46 kaloriami w średniej wielkości jabłku są owocem mało kalorycznym i łatwym do ujęcie w bilansie diet redukcyjnych. Jabłka są bogate w błonnik, witaminę A i E oraz wiele innych niezbędnych witamin i minerałów. Jedzenie jabłek może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych, od pomocy w zapobieganiu astmie i rakowi po poprawę wzroku i zdrowia mózgu
Witaminy i minerały w jabłkach
Jabłka są doskonałym źródłem witamin. Zawierają witaminę A, B, C i E, a także szereg innych witamin z grupy B. inerały obecne w jabłkach to wapń, magnez, cynk i fosfor. Wapń jest niezbędny dla mocnych kości, zębów i mięśni, podczas gdy magnez pomaga regulować ciśnienie krwi i wspierać funkcje nerwów i mięśni. Cynk jest ważny dla zdrowej skóry i włosów, a także dla zdrowia układu odpornościowego. Wreszcie, fosfor pomaga utrzymać mocne i zdrowe kości.
Mandarynki
Mandarynki, jak zresztą i inne owoce cytrusowe, są doskonałym źródłem witamin i minerałów. Są dobrym źródłem witaminy C, a także zawierają inne witaminy, takie jak A, B1, B6 i folian. Mandarynki są również dobrym źródłem minerałów, takich jak potas, fosfor, magnez i żelazo. Ponadto są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który może wspomóc trawienie.
Witaminy i minerały w mandarynkach
Mandarynki są doskonałym źródłem witaminy C, jedna średniej wielkości mandarynka dostarcza około 17,3 mg lub 29% dziennego zalecanego spożycia witaminy C. Oprócz tego w podobnej mandarynce znajdziemy 140 mg potasu oraz aż 2 gramy błonnika pokarmowego. W przeliczeniu na 100 gramów, są to owoce bogatsze w zdrowe elementy aniżeli popularniejsze pomarańcze.
Źródło informacji o wartościach odżywczych: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html
Dorian Rochowski
