Dorian RochowskiWitamina E jest niezbędną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, której człowiek nie potrafi sam wytworzyć. Dlatego też kluczowe dla naszego zdrowia jest uzyskanie wystarczającej ilości tej witaminy z diety lub w formie suplementów. Mimo ze działanie witaminy E jest często kojarzona głównie z utrzymaniem zdrowia skóry – którą pomaga chronić przed szkodliwymi promieniami UV i stresem oksydacyjnym – jej rola w naszym organizmie jest znacznie szersza, a jej niedobory mogą dać się we znaki także sportowcom – zarówno tym, trenującym rekreacyjnie, jak i zawodowo.
Co to jest witamina E?
Witamina E jest niezbędną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, stanowiącą – obok witaminy C i A – jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy. Jest ona ważna dla wielu funkcji organizmu, w tym dla utrzymania zdrowej skóry, poziomu hemoglobiny i płodności. Niedobór tej witaminy może prowadzić do problemów z widzeniem, problemów ze zdrowiem psychicznym, krążeniem, a także ograniczyć możliwości regeneracyjne organizmu – także po treningu.
Istnieje osiem różnych rodzajów witaminy E, które są klasyfikowane według ich struktury chemicznej i obejmują alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol, delta-tokoferol, oraz alfa-, beta-, gamma-, delta-tokotrienol. Z wymienionych form witaminy E, najlepszą dla człowieka jest alfa-tokoferol[1].
Funkcje witaminy E w organizmie człowieka
Jako przeciwutleniacz, witamina E zwalcza skutki działania wolnych rodników, które są niestabilnymi cząsteczkami powodującymi uszkodzenia komórek i prowadzącymi do stanów zapalnych. Wraz z witaminami C oraz A, stanowi jeden z najsilniejszych antyoksydantów. Badania naukowe pokazały, że już suplementacja 800 jednostkami witaminy E zwiększyła poziom Peroksydazy Glutationowej, czyli grupy enzymów działających przeciwutleniająco[2]
Witamina E wzmacnia również układ odpornościowy, pomagając przeciwdziałać infekcjom i chorobom takim jak przeziębienie i grypa. Stosowanie suplementacji witaminą E wykazuje także działanie prozdrowotne w przypadku osób z chorobami takimi jak astma czy zmagającymi się z zapaleniami płuc[3]
Witamina E wydaje się być także niezbędna dla zdrowia serca, ponieważ poprawia przepływ krwi, zmniejsza poziom złego cholesterolu i zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi.
Alfa-tokoferol, czyli jedna z form witaminy, wydaje się niezbędny dla zdrowia naszych oczu. Badania naukowe wykazują, że ta forma witaminy E chroni przed zaćmą, zwyrodnieniem plamki żółtej i zapaleniem barwnikowym siatkówki[4]
Witamina E odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu sprawności naszego mózgu, ponieważ zapobiega spadkowi zdolności poznawczych, pojawianiu się luk w pamięci i wystąpieniu niektórych chorób neurodegeneracyjnych[5].
Gdzie można znaleźć witaminę E?
Witamina E znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w migdałach, awokado, brokułach, jarmużu i szpinaku. Jest również dodawana do niektórych rodzajów olejów, takich jak olej sojowy, olej palmowy, olej słonecznikowy i olej rzepakowy. Należy pamiętać, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są łatwiej przyswajane przez nasz organizm w jego obecności. Oznacza to, że należy jeść pokarmy bogate w witaminę E ze źródłem zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy i nasiona, awokado, jajka i kakao lub masło kokosowe.
Wybrane źródła witaminy E:
- orzechy
- ziarna słonecznika
- szpinak
- brokuły
- kiwi
- mango
- ziemniaki
Objawy niedoboru witaminy E
Niedobór witaminy E występuje stosunkowo rzadko, jednak doprowadzenie do jego powstania może wiązać się z występowaniem wielu negatywnych skutków zdrowotnych. Jednymi z objawów niedoboru witaminy E mogą być:
- osłabienie mięśni
- zaburzenia widzenia
- występowanie drętwienia lub drżenia kończyn
- problemy z koordynacją ruchową
Skutki uboczne nadmiaru witaminy E
Najczęstsze skutki uboczne przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy E to nudności, wymioty i ból brzucha. Witamina E może wchodzić w interakcje z niektórymi rodzajami leków, dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem stosowania witaminy E omówić suplementację z lekarzem.
Długotrwałe przyjmowanie nadmiernych ilości tej witaminy może także sprzyjać rozwojowi raka prostaty u mężczyzn i zwiększyć ryzyko występowania krwotoków[6][7].
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E szacowane jest na 8-12 mg u osób dorosłych, i zwiększa się do około 20mg u osób starszych, jednak źródła nie są jednoznaczne w tej materii. Według badań amerykańskiego, Narodowego Instytutu Zdrowia, maksymalna tolerowana (nietoksyczna) dawka dla człowieka to 1000 mg w ciągu doby.
Warto też zauważyć, że witamina E można znaleźć zarówno w formie syntetycznej i naturalnej. Naturalna witamina E pochodzi z roślin lub nasion i jest często określana jako “d-alfa tokoferol”. Syntetyczna witamina E jest produktem ubocznym przemysłu naftowego i jest często wymieniana jako “dl-alfa tokoferol” lub “dl-alfa-tokoferyl”.
Podsumowanie.
Witamina E jest niezbędną witaminą, którą można znaleźć w wielu produktach spożywczych, a także można ją przyjmować jako suplement diety. Jest rozpuszczalna w tłuszczach i najlepiej wchłania się, gdy jest spożywana ze źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych.
Decydując się na uzupełnianie suplementami, warto wybrać wysokiej jakości suplement witaminy E, i w miarę możliwości starać się wybierać produkty bazujące na naturalnych składnikach. Na szczęście, nawet dobrej jakości suplementy witaminy E nie należą do drogich. Zapas na ponad pół roku (200 kapsułek) produktu pozyskanego z naturalnych składników to koszt około 88 zł z przesyłką na Amazon, a najtańsze produkty pozyskiwane syntetyczne kupimy nawet poniżej 5-6 złotych (Ceneo).
Dorian Rochowski
