Odchudzanie dla początkujących – przygotuj się na sukces

odchudzanie dla początkujących
Odchudzanie jest jednym z najpopularniejszych celów fitnessowych

Odchudzanie jest jednym z najczęstszych celów związanych z poprawą zdrowia i wyglądu. Dla wielu osób, samo przygotowanie się do tego wysiłku może być wyzwaniem. Mnogość sprzecznych informacji możliwych do znalezienia w sieci może wprowadzać prawdziwy mętlik w głowie. Ten poradnik jest oparty na aktualnej wiedzy naukowej i moim długoletnim doświadczeniu w pracy z ludźmi. Znajdziesz tutaj konkretne porady, które pomogą Ci zacząć odchudzanie w sposób skuteczny i bezpieczny i pokażę Ci możliwe ścieżki do osiągnięcia Twojego celu.

Fizjologia odchudzania

Zanim zgłębimy się w sam proces odchudzania, ważne jest zrozumienie podstawowych aspektów fizjologicznych związanych z utratą. Odchudzanie polega na tworzeniu deficytu kalorycznego, czyli spożywaniu mniejszej ilości kalorii, niż organizm zużywa. W efekcie organizm musi spalać zgromadzony tłuszcz jako źródło energii. Kilogram tkanki tłuszczowej zawiera około 7700 kcal, więc jej zrzucenie wymaga wytworzenia takiego deficytu kalorycznego. Warto wiedzieć, że nie tylko tłuszcz może być traktowany przez organizm jako źródło paliwa. Także mięśnie mogą stać się “paliwem” dla naszego organizmu, który do w przypadku deficytu kalorycznego i braku białka w diecie, może rozkładać istniejące włókna mięśniowe by naprawić uszkodzenia w innych obszarach ciała.

catering dietetyczny sposobem na odchudzanie?
Catering dietetyczny jest popularnym wyborem wśród osób decydujących się na odchudzanie

Najpopularniejsze diety odchudzające

Istnieje wiele różnych, skutecznych diet redukcyjnych. Niekoniecznie są to te diety, na które jest obecnie moda – bo świat fitnessu jest w dużej mierze kreowany przez influencerów i różnego rodzaju marki chcące wpływać na nasze wybory. Kluczem do skuteczności odchudzania jest wybranie diety, która będzie odpowiednia dla konkretnej osoby. W tym przeglądzie omówimy niektóre z najpopularniejszych diet, takie jak dieta ketogeniczna, dieta niskowęglowodanowa, dieta niskotłuszczowa oraz dieta z niskim IG. Oczywiście to tylko wybrane z diet, a wybór odpowiedniego planu żywieniowego do naszych potrzeb warto powierzyć doświadczonemu dietetykowi.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest oparta na spożywaniu niskiej ilości węglowodanów i wysokiej ilości tłuszczów. Pomaga to organizmowi w wejściu w stan ketozy, w którym spala zgromadzony tłuszcz jako główne źródło energii. Ten rodzaj diety zyskuje obecnie na popularności, i jest często zalecany przez dietetyków osobom zmagającym się z problemami tarczycowymi. Badania naukowe wydają się potwierdzać skuteczność diety tego typu[1], jednak długoterminowe stosowanie diety ketogenicznej może potencjalnie przynieść negatywne skutki dla zdrowia.

Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu spożycia białka i tłuszczów. Ta dieta pomaga zmniejszyć apetyt i może potencjalnie zwiększyć spalanie tłuszczu. Od diety ketogenicznej różni się większą podażą węglowodanów, i nieco szerszym wyborem spożywanych produktów.

dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna i wysokotłuszczowa są bogate w mięso i zdrowe tłuszcze

Dieta niskotłuszczowa

Dieta niskotłuszczowa zakłada ograniczenie spożycia tłuszczów, a zwiększenie spożycia białka i węglowodanów. To często zalecane dla osób z wyższym poziomem cholesterolu. Tego typu diety kiedyś były traktowane jako najzdrowszy wybór dla osób z problemami naczyniowymi, jednak niedawne badania wykazały że inne rodzaje diet, takie jak Śródziemnomorska, mogą być w tym zakresie skuteczniejsze.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym koncentruje się na spożywaniu produktów, które powodują mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi. Ta dieta może pomóc utrzymać stabilny poziom energii i zapobiegać gwałtownym skokom cukru we krwi. To najlepszy wybór dla osób zmagających się z cukrzycą.

Czym jest strategia odchudzania, i dlaczego musisz ją mieć?

Dobór odpowiedniej strategii odchudzania[2] jest kluczowy dla sukcesu redukcji wagi. Strategia odchudzania obejmuje zarówno wybór rodzaju diety, jak i także decyzje dotyczące ilości spożywanych posiłków, kaloryczności oraz tego, czy będziemy polegać na okresach postu i głodówkach. W kontekście dłuższego planu, strategia powinna nam mówić czy zakładamy stałe utrzymanie deficytu kalorycznego, czy też będziemy stosować tzw. “diet break’i”, czyli okresy w których będziemy utrzymywać zerowy bilans kaloryczny.

Trening – zarówno siłowy jak i kondycyjny – mogą (ale nie muszą) być elementami strategii żywieniowej nastawionej na redukcję wagi

Niezależnie od wybranej strategii, warto postawić sobie realistyczne cele, które będą motywować nas do działania. Celem nie powinno być szybkie chudnięcie, ale stopniowa i stała utrata wagi. Kontrola wielkości porcji i jakości jedzenia powinno nam wejść w krew.

Ważne jest również rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych na dłuższą metę. Nie chodzi tylko o odchudzanie, ale także o budowanie zdrowej relacji z jedzeniem i świadome spożywanie wartościowych produktów.

ABC zdrowej diety redukcyjnej

Zdrowe odżywianie jest kluczowym elementem skutecznego odchudzania. Oto kilka zasad, które są uniwersalne dla każdego z rodzajów diet odchudzających. Oczywiście pewne diety wymagają modyfikacji tej listy (np. w diecie keto owoce będą dość mocno ograniczone), ale zastosowanie się do niej powinno wystarczyć do osiągnięcia założonego celu.

  1. Spożywaj zrównoważone posiłki: Twój jadłospis powinien zawierać różnorodne składniki odżywcze, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białko, zdrowe tłuszcze i odpowiednią ilość wody. Unikaj jedzenia jednego rodzaju produktu w nadmiarze i stawiaj na różnorodność.
  2. Kontroluj spożycie kalorii: Jednym z kluczowych aspektów odchudzania jest tworzenie deficytu kalorycznego. Monitoruj spożycie kalorii, aby spożywać mniej energii, niż Twoje ciało potrzebuje do utrzymania wagi. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś drastycznie ograniczać kalorii, ponieważ może to prowadzić do spowolnienia tempa metabolizmu i utraty masy mięśniowej. W monitorowaniu spożycia kalorii dobrze sprawdzają się aplikacje takie jak Fitatu, umożliwiające łatwe liczenie dziennego spożycia kcal.
  3. Ogranicz przetworzoną żywność i dodatki: Unikaj wysokoprzetworzonej żywności, takiej jak fast foody, słodycze, napoje słodzone, chipsy, które są bogate w niezdrowe tłuszcze, cukry i dodatki chemiczne. Stawiaj na naturalne i świeże produkty spożywcze.
  4. Zachowaj umiar w jedzeniu: Kontroluj wielkość porcji i unikaj objadania się. Jemy nie tylko po to, aby zaspokoić głód, ale także z przyjemnością. Bądź świadomy, ile jesz i słuchaj sygnałów wysyłanych przez organizm dotyczących sytości.
  5. Jedz regularnie i nie pomijaj posiłków: Regularne spożywanie posiłków pomaga utrzymać stały poziom energii i reguluje apetyt. Nie pomijaj posiłków, szczególnie śniadania, które pobudza metabolizm.
  6. Zwracaj uwagę na sposób przygotowywania jedzenia: Preferuj gotowanie na parze, pieczenie lub grillowanie zamiast smażenia. Unikaj nadmiernego dodawania tłuszczu, soli i innych składników, które mogą zwiększać kaloryczność posiłków.
smaczne jedzenie na diecie
Przebywanie na diecie nie oznacza że musimy rezygnować ze smacznego jedzenia

Czy można schudnąć bez restrykcyjnej diety? 

Zmieniając swoje nawyki żywieniowe jesteśmy w stanie pomóc sobie w osiągnięciu celów dietetycznych, jednak musimy sobie zdawać sprawę że bez deficytu kalorycznego nie schudniemy. Osiągnięcie deficytu kalorycznego na szczęście nie oznacza, że musimy głodować albo żywić się przysłowiowym liściem sałaty. Często wystarczy usunąć z jadłospisu najbardziej przetworzoną żywność (fast foody, napoje gazowane) i zastąpić wybrane produkty mniej kalorycznymi odpowiednikami. Odrzucenie alkoholu także jest tutaj bardzo ważne – w końcu alkohol, niezależnie czy w formie wina, piwa czy wódki – to najbardziej puste kalorie jakie możemy spożyć. Dodanie ruchu – czy to treningu siłowego, zajęć fitness czy też kardio o niskiej intensywności także może pomóc w osiągnięciu deficytu kalorycznego[3].

Na efekty wprowadzonych zmian zwykle nie trzeba długo czekać – u wielu klientów pierwsze efekty pojawiały się po 3-4 tygodniach, a utrzymanie stałego tempa redukcji wagi na poziomie 1-1,5 kilograma miesięcznie nie było niczym niezwykłym.

Zrzucaj tłuszcz, a nie mięśnie: trening siłowy a odchudzanie

Kwestię treningu siłowego na redukcji dokładnie omówię w osobnym artykule, więc tutaj tylko w największym skrócie przedstawię najważniejsze zasady:

  • kluczowe dla podtrzymania masy mięśniowej jest dostarczenie bodźca, który będzie zmuszał organizm do jej utrzymania. To oznacza że powinniśmy trenować z obciążeniem, najlepiej dość dużym.
  • średnia lub niska objętość treningowa powinny zapewnić najlepsze efekty. Zbyt duża objętość treningowa w treningu redukcyjnym może dać efekt odwrotny od zamierzonego
  • plan treningowy warto oprzeć o ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady ze sztangą z tyłu, martwe ciągi czy różnego rodzaju wyciskania. Tego rodzaju ćwiczenia dadzą nie tylko bodziec do podtrzymania (i budowy) masy mięśniowej, ale także mogą pobudzić układ hormonalny do działania.
  • zadbaj o regenerację: w deficycie kalorycznym zapewnienie odpowiedniej ilości snu ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia naszemu organizmowi możliwości “dojścia do siebie” po treningu. Sen pomaga także regulować gospodarkę hormonalną.
  • nie nagradzaj się jedzeniem za treningi: odchudzanie wymaga deficytu kalorycznego, a trening siłowy nie spala tak wielu kalorii jak mogłoby się wydawać.
swingi na odchudzanie
Swingi świetnie nadają się do treningu siłowo-kondycyjnego opartego o interwały o wysokiej intensywności

Czy ćwiczenia cardio pomogą schudnąć?

Ćwiczenia cardio takie jak jogging, pływanie czy jazda na rowerze są tradycyjnym elementem planów odchudzających nie bez powodu. Mogą pomóc w spalaniu kalorii, zwiększeniu wydolności organizmu i przyspieszeniu utraty tłuszczu. Oczywiście jesteśmy w stanie zrzucić wagę bez ćwiczeń kardio, jednak jest kilka korzyści które ze sobą niosą:

  1. Spalanie kalorii: Ćwiczenia cardio są doskonałym sposobem na zwiększenie spalania kalorii. Trening, który podwyższa tętno, powoduje większe zużycie energii przez organizm, co pomaga w tworzeniu deficytu kalorycznego, niezbędnego do utraty wagi.
  2. Przyspieszenie metabolizmu: Regularne ćwiczenia cardio mogą przyspieszyć metabolizm. Długotrwałe efekty po treningu, jak np. wzrost tempa metabolizmu, pomagają w dalszym spalaniu kalorii nawet po zakończeniu sesji treningowej.
  3. Utrzymanie zdrowego serca i układu krążenia: Ćwiczenia cardio korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Poprawiają wydolność serca, zwiększając jego wydajność. Regularne treningi cardio mogą również obniżyć ciśnienie krwi i poprawić profil lipidowy.
  4. Obniżenie stresu: Ćwiczenia cardio pomagają również w redukcji stresu i poprawie samopoczucia. Często osoby z nadwagą mają tendencję do jedzenia w odpowiedzi na stres. Trening cardio może być zdrową alternatywą, która pomaga zmniejszyć stres i poprawia nastrój.

Ćwiczenia cardio mogą być ważnym elementem skutecznego programu odchudzania. Jeśli połączymi je z treningiem siłowym i zdrową dietą mogą przyspieszyć proces utraty wagi, poprawić wytrzymałość i samopoczucie. Pewną alternatywą dla klasycznego kardio mogą być treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT). Nawet krótki trening interwałowy – taki jak popularna Tabata – może dorzucić cenną cegiełkę do redukcji wagi.

Suplementy w odchudzaniu: fakty i mity

W kontekście odchudzania, suplementy dietetyczne często budzą kontrowersje. Istnieje wiele mitów i niepotwierdzonych informacji dotyczących ich skuteczności i bezpieczeństwa. Część suplementów, które wcześniej były promowane jako cudowne rozwiązania (np. L-karnityna) okazała się marginalnie skuteczne. Inne z kolei okazywały się być szkodliwe, w wielu z nich znajdowały się pochodne amfetaminy (DMAA), johimbina lub efedryna. Mimo to spalacze tłuszczu nadal należą do najpopularniejszych środków wspomagających odchudzanie, i mogą w pewnych sytuacjach ograniczyć łaknienie lub pomóc w niewielki sposób podkręcić przemianę materii. Badania naukowe wykazały[4], że kombinacja kofeiny, ekstraktu z zielonej herbaty, kapsaicyny, CLA oraz L-karnityny może dać pozytywny efekt. Nawet najlepsze suplementy nie zastąpią jednak diety i ruchu, które są w tym procesie kluczowe.

Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować
witamina B12 - źródła
Czytaj dalej

Witamina B12

Witamina B12 jest składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do wielu różnych funkcji. Pomaga w produkcji czerwonych krwinek i…
Czytaj dalej