Jak poprawić wydolność beztlenową?

Wydolność beztlenowa to zdolność organizmu do pracy w warunkach niedoboru tlenu. Choć treningowo kojarzona jest głównie ze sprinterami, dobra wydolność beztlenowa jest przydatna w wielu dyscyplinach sportowych, a także w codziennym życiu. Jeśli chcesz poprawić swoją wydolność beztlenową, ten artykuł jest dla Ciebie. Dowiesz się z niego, jak skutecznie kształtować tę cechę, jakie są fundamenty treningu ukierunkowanego na poprawę wydolności beztlenowej, oraz dowiesz się, jak miarodajnie sprawdzać postępy treningowe.

Wydolność beztlenowa przydaje się nie tylko sprinterom

Wbrew powszechnemu przekonaniu, wydolność beztlenowa nie jest przydatna wyłącznie w biegach na krótkich dystansach. Wysoki poziom tej cechy jest korzystny również w innych dyscyplinach, takich jak sporty walki, gry zespołowe czy kolarstwo górskie^[1]. W sportach walki, takich jak boks czy MMA, zawodnicy muszą być w stanie wykonywać serie szybkich i silnych ciosów, co wymaga doskonałej wydolności beztlenowej. W grach zespołowych, jak piłka nożna czy hokej, często dochodzi do sytuacji, w których zawodnik musi wykonać krótki, ale bardzo intensywny wysiłek, np. podczas sprintu do piłki czy szybkiego kontrataku. Z kolei w kolarstwie górskim wysokie zdolności beztlenowe są niezbędne podczas pokonywania krótkich, bardzo stromych podjazdów, tak częstych na trasach zawodów XC.

Dobra wydolność beztlenowa przydaje się także w codziennym życiu. Pomoże Ci ona np. podczas wchodzenia po schodach, dźwigania ciężkich przedmiotów czy sprintu do autobusu. Wysoki poziom tej cechy oznacza, że będziesz w stanie wykonywać krótkie, ale intensywne okresy wysiłku bez szybko narastającego zmęczenia.

Jak skutecznie kształtować wydolność beztlenową?

Kluczem do poprawy wydolności beztlenowej jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Polega on na przeplataniu krótkich, ale bardzo intensywnych wysiłków z przerwami na niepełny odpoczynek. Przykładowy trening HIIT może wyglądać następująco: 30 sekund sprintu, 60 sekund marszu, powtórzone 10 razy. Takie treningi powinieneś wykonywać 2-3 razy w tygodniu, pamiętając o odpowiedniej rozgrzewce i stosowaniu zasady progresji^[2].

Inną skuteczną metodą treningu beztlenowego są ćwiczenia z obciążeniem o wysokiej intensywności. Mogą to być np. przysiady, martwe ciągi czy wyciskanie sztangi leżąc, wykonywane w seriach trwających 20-40 sekund, z obciążeniem około 70-80% maksymalnego ciężaru (1RM). Takie serie powinny być przeplatane przerwami trwającymi 2-3 minuty, a całość należy powtórzyć 3-5 razy^[3].

Warto przy tym pamiętać, że trening beztlenowy jest bardzo obciążający dla organizmu. Dlatego nie powinno się go wykonywać częściej niż 2-3 razy w tygodniu, a między treningami należy stosować odpowiednią regenerację, obejmującą m.in. stretching, masaż czy kąpiele w zimnej wodzie. Oczywiście w miarę upływu czasu nasze ciało adaptuje się i do tego rodzaju stresu, jednak powinniśmy pamiętać o wymagającej naturze treningów beztlenowych.

Nie zapominaj o fundamentach: nie uzyskasz rewelacyjnych efektów bez zbudowania solidnej bazy z wydolności tlenowej

Choć trening interwałowy jest najskuteczniejszym sposobem na poprawę wydolności beztlenowej, nie powinieneś zapominać o fundamentach. Solidna baza wydolności tlenowej jest niezbędna, aby osiągnąć wysokie wyniki w treningu beztlenowym^[4]. Wynika to z faktu, że podczas przerw w treningu interwałowym to właśnie procesy tlenowe odpowiadają za odtworzenie zasobów energetycznych i usunięcie metabolitów powstałych podczas wysiłku.

Dlatego obok HIIT stosuj również trening ciągły o umiarkowanej intensywności, taki jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Tego typu treningi, trwające co najmniej 60 minut i wykonywane z intensywnością na poziomie 60-70% maksymalnego tętna, powinny stanowić podstawę Twojego treningu. Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie ich 2-3 razy w tygodniu, na przemian z treningami interwałowymi.

Testy wydolności beztlenowej: jak sprawdzać postępy?

Regularne testowanie wydolności beztlenowej pozwoli Ci monitorować postępy i w razie potrzeby modyfikować trening. Najpopularniejszym testem jest Wingate, polegający na 30-sekundowej jeździe na rowerze ze maksymalną intensywnością^[5]. Podczas testu mierzona jest moc maksymalna oraz całkowita praca wykonana przez zawodnika. Inną opcją jest bieg na 300 metrów ze startu lotnego, podczas którego mierzony jest czas oraz prędkość osiągnięta przez zawodnika.

Testy wydolności beztlenowej powinieneś wykonywać co 4-6 tygodni, w podobnych warunkach i o stałej porze dnia. Ważne jest, aby za każdym razem stosować tę samą rozgrzewkę i dbać o pełną motywację podczas testu. Wyniki należy skrupulatnie notować, co pozwoli na śledzenie postępów w dłuższej perspektywie czasowej.

Pigułka do zapamiętania

Wydolność beztlenowa to zdolność organizmu do pracy w warunkach niedoboru tlenu, niezbędna nie tylko dla sprinterów, ale także w wielu innych dyscyplinach sportowych oraz w codziennym życiu. Aby ją skutecznie kształtować, stosuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) oraz ćwiczenia z obciążeniem, pamiętając jednocześnie o budowaniu solidnej bazy wydolności tlenowej poprzez treningi ciągłe o umiarkowanej intensywności. Regularne testowanie, np. za pomocą testu Wingate czy biegu na 300 metrów, pozwoli Ci monitorować postępy i odpowiednio modyfikować trening. Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać obciążenia, dbać o regenerację i słuchać swojego organizmu, a efekty z pewnością Cię usatysfakcjonują.

Źródła:

^[1] Girard, O., Mendez-Villanueva, A., & Bishop, D. (2011). Repeated-sprint ability—Part I. Sports medicine, 41(8), 673-694.

^[2] Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, 43(5), 313-338.

^[3] Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European journal of applied physiology, 100(1), 1-17.

^[4] Tomlin, D. L., & Wenger, H. A. (2001). The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise. Sports Medicine, 31(1), 1-11.

^[5] Bar-Or, O. (1987). The Wingate anaerobic test an update on methodology, reliability and validity. Sports medicine, 4(6), 381-394.