Dorian RochowskiWiększość z nas pierwsze spotkanie ze skakanką ma już dawno za sobą. W końcu były to, i nadal są, jedne z najpopularniejszych akcesoriów sportowych dla dzieci, a skakanie na skakance pojawiało się także na lekcjach wychowania fizycznego. Obecnie trening ze skakanką przeżywa renesans wśród osób dorosłych. Skakanie na skakance stało się jednym z podstawowych elementów kondycyjnych w treningu Crossfit’owym, często pojawia się na treningach funkcjonalnych, a swoją “cegiełkę” do budowy popularności skakania na skakance dorzucili Instagramerzy i TikTokerzy. Ci ostatni rozwinęli “tradycyjne” skakanie na skakance o nowe elementy, pozwalające dosłownie tańczyć w trakcie ćwiczeń. Nawet jeśli nie planujesz kariery influencera, z Crossfit omijasz szerokim łukiem – skakanka może stać się cennym elementem Twojego treningu. Przekonasz się o tym czytając dalszą część artykułu.
W artykule:
Skakanka w rozgrzewce to zawsze dobry pomysł
Przeskoki na skakance mogą pomóc podnieść temperaturę Twojego ciała oraz poprawić krążenie – co jest jednym z podstawowych celów dobrej rozgrzewki. Oprócz tego, skakanie pobudzi Twój układ nerwowy i zadba o poprawę koordynacji między mięśniami. Rozgrzewkę możemy zacząć od prostych przeskoków na skakance, trwających 1-2 minuty, po czym przejść do biegu w miejscu lub skakania bokserskiego, z przenoszeniem ciężaru raz na jedną, raz na drugą nogę. Alternatywnie do ćwiczeń z wykorzystaniem skakanki możemy przejść po wykonaniu rozciągania dynamicznego, a przed aktywacjami.
Wykorzystanie w trakcie treningu siłowego
Osoby wykonujące klasyczny trening siłowy, w szczególności nastawiony na budowę siły maksymalnej, często ćwiczą z wykorzystaniem bardzo długich przerw między seriami. Jeśli wykonujemy serie po 3-4-5 powtórzeń z bardzo dużym obciążeniem, nie pracując przy tym zamiennie z drugim ćwiczeniem, to często zachodzi potrzeba stosowania trzy, a nawet pięciominutowych przerw między seriami. Taki odpoczynek – choć konieczny dla zapewnienia sobie możliwości wyciśnięcia założonego ciężaru – sprawia, że spalanie kalorii w trakcie treningu jest na bardzo niskim poziomie. W czasie trwania takiej długiej przerwy możemy, bez ryzyka pogorszenia wyników siłowych, przez minutę wykonywać przeskoki na skakance. Z jednej strony pozwolą one utrzymać wyższe tętno i spalić nieco więcej kalorii, a z drugiej – nie wpłyną negatywnie na naszą regenerację.
Skakanka w Crossfit’cie…
Crossfit oraz treningi obwodowe i funkcjonalne to jedno z najczęstszych miejsc, gdzie pojawiają się elementy treningu ze skakanką. W przypadku treningu Crossfit’owego, zwykle ilość przeskoków na skakance i ich rodzaj jest z góry ustalony w rozpisce WOD’a. Zwykle spotkamy się w trakcie zajęć crossowych z przeskokami prostymi (Single Unders) oraz podwojonymi (Double Unders). Przykłady? Proszę bardzo:
Crossfit Open 24.2
Wykonaj w ciągu 20 minut jak najwięcej rund (AMRAP):
- 300 metrów wiosłowania
- 10 martwych ciągów (83 / 56 kg)
- 50 Double-Unders
Megan (Benchmark WOD)
Wykonaj na czas 5 rund składających się z:
- 30 Double-Unders
- 20 Knees-to-Elbows (kolana do łokci w zwisie na drążku)
- 10 HSPU (pompki w staniu na rękach)
Przykłady treningów wykorzystujących skakankę można by ciągnąć niemal w nieskończoność – tak często pojawia się w WOD’ach. Jeśli planujesz swoje własne ćwiczenia, weź pod uwagę, że niektóre ćwiczenia mogą źle współgrać ze skakanką. Przykładem takiego są wskoki na skrzynię, które – podobnie jak skakanie na skakance – wykorzystują w dużej mierze mięśnie łydki i ścięgno Achillesa. Połączenie dużej ilości jednego i drugiego może prowadzić do przeciążeń.
… oraz treningu obwodowym
Wykorzystując skakankę w treningu obwodowym możemy jej użyć na trzy podstawowe sposoby:
- jako przerywnik między ćwiczeniami, czyli tzw. aktywny odpoczynek
- jako łatwą stację treningową po serii trudnych ćwiczeń
- jako trudną stację treningową
Wszystko zależy od tego, jaki rodzaj skakania, czas i intensywność zastosujemy. Przykładowo, skakanka w roli aktywnego odpoczynku powinna opierać się na najprostszych wariantach o niskiej intensywności. Jeśli będzie to łatwiejsza stacja po serii trudnych – podobnie, chcemy wykorzystać tutaj albo przeskoki pojedyncze, albo przeskoki bokserskie, które nie należą do specjalnie wymagających kondycyjnie.
Zupełnie inaczej sprawa się ma, gdy chcemy by to skakanka pełniła rolę trudnej stacji. Przeskoki podwójne (Double Unders), skakanie z unoszeniem kolan lub skoki skrzyżowane będą technikami, które świetnie sprawdzą się w tej roli. Mocno podniosą tętno i pozwolą spalić multum kalorii.
Zalety skakania na skakance
Skakanie na skakance należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych o dużym potencjale do spalania kalorii, będąc dobrym sposobem na pozbycie się nadmiarowej tkanki tłuszczowej. To także bardzo dobry sposób na pobudzenie i podniesienie temperatury ciała przed treningiem i podtrzymanie jego intensywności w trakcie ćwiczeń. Poza dużym spalaniem kalorii – sięgającym nawet 1000 kcal na godzinę – ćwiczenia ze skakanką pozwalają poprawić koordynację oraz wzmocnić mięśnie, stawy i ścięgna naszych nóg. Oprócz nóg, podczas treningu pracują także mięśnie brzucha, pleców oraz rąk, jednak to głównie nogi są kształtowane przez ten rodzaj treningu.
Badania naukowe wykazały także, że korzyści ze skakania na skakance odczuwalne są także w innych dyscyplinach sportu. Przykładowo, w opublikowanym w 2019 roku badaniu na biegaczach stwierdzono pozytywny wpływ na szybkość biegu na 3 kilometry w grupie biegaczy, która zastąpiła część swojej rutyny rozgrzewkowej 5-cio minutowym skakaniem na skakance.
Co równie ważne, zakup skakanki nie wiąże się z dużym wydatkiem. Zakup podstawowej skakanki to wydatek rzędu dwudziestu kilku złotych, co sprawia że jest to przyrząd treningowy dostępny dla każdego.
Materiał opracowany na zlecenie partnera serwisu – marki Gymbeam
Dorian Rochowski
